Як справитися з тривогою перед іспитами?

Скоро іспит? Причому неважливо, який, - ЄДІ, державний або звичайна сесія - все одно холонуть руки, темніє в очах, долає паніка, а то і ведмежа хвороба.

Як же впоратися з хвилюванням, в потрібний момент сконцентруватися і успішно скласти іспит?

У всіх різна мотивація до навчання, різні склади характеру, а значить, природа хвилювань і ставлення до іспитів також індивідуальні.

1. Паніка, коли все падає з рук

Ти ні на чому не можеш зосередитися, день іспиту все ближче, а ти не готовий, і паніка долає все сильніше.

У такому випадку треба ділити велике на частини: не хапатися за все відразу, а розпланувати, що вчити і в який час. Почати з першого кроку і рухатися поступово, намагаючись не вибиватися з складеного графіка.

2. Комплекс відмінника

У патологічних відмінниківв відбувається зсув мотиву на мету: щоб тебе поважали, треба бути відмінником. Але ж повагу можна отримати різними способами.

Перш за все, потрібно себе заспокоїти, що «четвірка» або «трійка» - це не оцінка особистості людини, а лише показник його знань з певної теми на даний момент.

Корисно порівнювати свою підготовку з підготовкою інших людей. Добре повчити разом з однокашниками, поотвечать один одному квитки. Напевно з'ясується, що не всі твоя обізнаність з предмету нітрохи не гірше.

Потрібно пам'ятати, що у всіх є право на помилку. Не помиляється тільки той, хто нічого не робить. Навіть якщо тебе спіткав провал, ти завалив іспит або здав його не так на бажану оцінку і залишився без стипендії, то все ще можна виправити. Ніхто ж не помер. Так, доведеться перескладати або зараз, або, якщо хочеш отримати червоний диплом, пізніше. Але головне - це набутий досвід. Не дарма кажуть, що сильний не той, хто не падає, а той, хто, впавши, встає і йде далі.

3. Гонка і зубріння

Зубріння - це механічне заучування текстів чи формул. Набагато краще вчитися з інтересом. Насправді іспити - це хороший привід, нарешті, розібратися і зрозуміти, чого ти вчишся. До того ж досвідчені викладачі часто вище завчених знань цінують уміння міркувати, мислити самостійно і говорити на задану тему.

Дуже важливо не влаштовувати гонку і дотримуватися психологічну екологію: Робити перепочинку, фізичні вправи, приймати вітаміни, правильно харчуватися.

4. Страх зганьбитися перед викладачем та однокурсниками

Взагалі, всі наші страхи сильно перебільшені. Важливо вчасно виявити свій страх і придушити його.

Паралізованість виникає від страху ганьби, наприклад, якщо ти не зможеш відповісти на запитання. І тут виникає замкнуте коло: боїшся - не можеш відповісти, а коли не можеш відповісти, то боїшся зганьбитися ще сильніше. Часто люди реагують на те, що їх будуть оцінювати особисто. Буває, що не здаєш іспит, але відчуваєш себе добре, оскільки залишається відчуття, що ти потрібен, цікавий, незважаючи на брак деяких знань. Або навпаки, здав на п'ятірку, але вийшов з кабінету з відчуттям своєї нікчемності і безглуздості того, що відбувається.

Щоб впоратися зі страхом, треба зрозуміти, чого конкретно ти боїшся, яким уїдливим словом тебе можна вколоти, який викладач тебе лякає. Після цього варто використовувати спеціальний психологічний прийом - відсторонення, або дистанціювання. Ти як би дивишся на все зі сторони. Потім відсторонюється ще далі і спостерігаєш з боку за смотрящим.

Якщо при вигляді екзаменатора виникає бажання втекти, сховатися або навіть вистрибнути у вікно, то можна використовувати утрирування. Доведи свій страх до абсурду, уяви саме-саме страшне, що може зробити тобі цей викладач.

Сміх - найкращі ліки, тому в найвідповідальніший момент уяви, що у цього серйозного, шанованого професора несподівано виріс величезний ніс. Або йому на голову одягли каструлю з борщем. Зрозуміло, сміятися вголос не варто, але досить посміхнутися про себе, і страшний викладач вже не здається таким монстром, і починаєш бачити в ньому звичайної людини.

Щоб не непритомніти при слові «сесія», варто запам'ятати кілька простих правил, які полегшать всю навчальну життя.

1. Не займатися зубрінням, а вникати в суть кожної теми і намагатися запам'ятати матеріал за допомогою особистих асоціацій.

2. Не повторювати і не доучувати теми в день іспиту. Все, що можна, вже вивчено. Повторити все, швидше за все, не встигнеш, а в голові залишиться тільки те, що встиг прочитати вранці.

3. Напередодні іспиту добре виспатися, а не сидіти всю ніч за підручниками: на свіжу голову краще думається, а стомлення - не кращий помічник для пам'яті.

4. Не чекати під дверима, а йти в першій-другій п'ятірці. Вивчити за годину-другу в коридорі все, що не вивчив за попередні дні, все одно не вдасться, але будеш ще сильніше переживати від невідомості й очікування чогось жахливого.

5. Приходити на іспит краще в зручному одязі (а не в міні-спідниці і на підборах в надії перевести увагу викладача зі своєї відповіді на зовнішній вигляд), що не на голодний шлунок, але й не об'ївшись на нервовому грунті. І ні в якому разі не вживати ніяких допінгів, будь то каву або енергетичний напій. Інша крайність - прийом заспокійливих препаратів. Якщо вже фізично не вдається взяти себе в руки, можна випити настоянку пустирника або пару таблеток валер'янки.

6. Не запізнюватися! Інакше почнеться паніка, серце буде вискакувати з грудей, а вже про рівному, спокійному диханні не буде і мови. Краще приїхати трохи раніше і спокійно налаштуватися або навіть помедитувати.

(Консультант - психолог Оксана Орлова)