Як управляти обміном речовин?

Якщо є проблема зайвої ваги, то можна піти двома шляхами: перший - менше їсти, другий - витрачати більше енергії. Найкраще діє комбінація цих двох принципів. Але зменшують кількість з'їденого все худнуть, а от з витратою енергії ситуація не така однозначна. Насамперед, тому, що витрата калорій зазвичай асоціюються з фізичними навантаженнями. Така позиція вірна лише частково. Є безліч чинників, від яких залежить кількість спалюваних калорій. Мова йде про таке поняття, як обмін речовин.

Звичайна людина витрачає в середньому 60% всієї енергії на основний обмін речовин. Основний обмін речовин - Це та невидима постійна робота, яку виконує організм незалежно від наших побажань і дій. Биття серця, дихання, підтримання температури тіла, посилка нервових імпульсів, робота гормональної системи - все це необхідні для підтримки життя процеси. І вони вимагають на диво багато енергії. Людина з витратою енергії в 2000 калорій в день витрачає 1200-1400 з них на основний обмін речовин.

Половина факторів, що впливають на основний обмін речовин, піддається контролю. Тому важливо знати, що впливає на обмін і чим можна, а що не можна управляти.

Збільшують основний обмін речовин:

1.Кофеін.

2.Ліхорадка (підвищення температури на тлі різних хвороб).

3.Рост (період росту у дітей + вагітність у жінок).

4.Високая активність щитовидної залози.

5.Мужской підлогу (у чоловіків більше м'язової маси).

6.Мишечная маса (чим більше м'язів, тим вище основний обмін).

7.Куреніе.

8.Стресс.

Зменшують основний обмін речовин:

1.Возраст (обмін речовин сповільнюється з віком).

2.Нізкая активність щитовидної залози.

3.Уменьшенное споживання енергії (голодування, низькокалорійні дієти).

4.Сон (обмін речовин найбільш низький уві сні).

Що ж вийшло в сухому залишку: максимальний рівень основного обміну речовин буде у кращого хлопчика-підлітка, який займається спортом, мало спить, добре їсть, п'є багато кави і відчуває сильний стрес від іспитів у школі. :-)

Щось мені підказує, що більшість читачів статті не відповідають цьому портрету. Тому давайте докладніше зупинимося на тих факторах, які піддаються зміні і при цьому не шкодять здоров'ю.

М'язова маса

Ваша вага нічого не говорить про швидкість обмінних процесів. З двох чоловік з однаковою вагою, основний обмін буде вище у того, хто має більше м'язової маси. Саме тому чоловік вагою 75 кг. може виглядати досить худорлявим, а жінка при цих же кілограмах досить угодованої.

М'язова маса зменшується з віком і разом з нею знижується основний обмін речовин - такий закон природи. Але біг часу можна сповільнити допомогою регулярних фізичних навантажень, особливо ефективні тренування з обтяженнями.

Харчування

Їжа сама по собі є чинником, що впливає на обмін речовин. Якщо на основний обмін йде до 65% всіх споживаних калорій, то на те, щоб переварити їжу і абсорбувати поживні речовини з неї - ще 5-10%. Це називається термічний ефект їжі. Тобто в той момент, коли ви взялися за вилку з ложкою, починається не тільки надходження калорій, але й посилюється їх витрата.

Важливо знайти свій баланс в надходження і витрати енергії. Якщо з'їсти занадто мало або взагалі поголодувати - основний обмін тут же сповільнюється. Якщо з'їсти занадто багато - то ніякої термічний ефект не переважить жирної важкої їжі.

Звідси одне з головних правил схуднення - частий прийом їжі. Найчастіше їси - частіше виникає термічний ефект від їжі, обмін речовин прискорюється.

Ще одна важлива деталь - термічний ефект не однаковий у різній їжі. Людина витрачає більше зусиль на перетравлення натуральної їжі - м'ясо, складні вуглеводи, овочі. Щоб всі речовини перейшли в доступну форму - організму треба спершу «розібратися» з волокнами в м'ясі, клітковиною в крупах і овочах і т.д. А от з жирами і рафінованими продуктами (наприклад, виробами з білого борошна та цукру) такого не відбувається - щоб їх перетравити особливих зусиль не треба. Тому часте харчування беляшами не дасть позитивного ефекту, а часте харчування куркою з салатом - дасть.

Кофеїн

Кофеїн відноситься речовинам, що прискорює обмін речовин. Це пов'язано з його стимулюючою дією на нервову систему. 100 мг. кофеїну (це 1 чашка кави) збільшує обмін речовин на 3-4%. Але цей ефект триває недовго і може помітно відрізнятися в однієї людини від іншого.

Сон

Шкідливо як мало, так і багато спати. Якщо мало - порушується вироблення гормонів, це може негативно позначитися як на загальному стані, так і на схудненні та відновленні від тренувань. Якщо спати довго, то зменшується витрата енергії, що теж не потрібно. Якщо є проблеми із зайвою вагою - норма 7-8 годин, якщо проблем немає - 8-9.

Ось власне і все загальнодоступні способи управління швидкістю обміну речовин. Який виберіть ви?