Корекція ваги. З чого складається їжа?

Про контроль маси тіла (далі - просто «вага») відомо якщо все, то дуже багато чого. Серйозні відкриття тут якщо і робляться, то скоріше в галузі методів. Часто складних і небезпечних. А адже причини неоптимального ваги давно начебто вивчені і описані. Та й методів маса, в т.ч. простих і доступних. А бажаючих ... скажімо так, зменшити вагу - повно.

Уточню: мова не про тих, чия вага не оптимальний з об'єктивних причин типу специфічних захворювань або побічного ефекту лікування. Таке буває, але куди рідше, ніж намагаються переконати всіх деякі «не які можуть схуднути через обміну речовин».

Так, найчастіше хочуть знизити вагу. По-перше, стрункість в моді. По-друге, багато об'єктивно мають надлишок ... ні, не ваги. Як казав персонаж Г. Уеллса: «Ви вишукано іменували вагою те, що потрібно називати просто жиром». От і давайте називати все своїми іменами!

Звідки береться зайва (підкреслю: зайва, оскільки відсоток її присутня в нормі) жирова тканина? У здорових людей її відкладає організм як запас поживних речовин. А запас - це те, що залишається понад необхідне. Те, що організм, отримавши, не використав.

Висновок і вихід: привести споживання у відповідність з витратою! Всі природні (не оперативно, не кодування та ін. Складні, дорогі і досить сумнівні) методи, по суті, спрямовані на це.

На що витрачається енергія? Основний обмін - те, що витрачається просто в процесі життєдіяльності на вироблення тепла, роботу органів, рух. Звичайно, чим більше маса тіла, тим більше витрата енергії. Вважається, що м'язи витрачають чимало енергії в спокої. Але не будуйте ілюзій: мова не жирі, а про м'язи. І щоб дійсно витрачати енергію в спокої, ці м'язи повинні бути присутніми в достатній кількості. Тобто без фізичної активності, що забезпечує зростання м'язів, не обійтися!

Переварювання їжі. Так-так, їжа - не тільки дає, але іноді і витрачає енергію. Спочатку потрібно переварити з'їдене, і на це потрібно не так мало енергії. Найбільше її вимагає переварювання білків, найменше - вуглеводів. Емоційні переживання збільшують витрату енергії на 10-20%. Активна розумова робота - за різними джерелами, на 2-20% .Фізіческая активність, м'язова робота - головний «споживач» енергії. Чим більше рухаємося, тим більше витрачаємо. Але й тут є нюанси.

Пікові, важкі навантаження витрачають багато більше енергії. Але високу інтенсивність можна підтримувати дуже недовго. Із середнім же темпом, рівнем навантаження можна тренуватися тривало. Врахуйте це, якщо займаєтеся саме для корекції маси. А звідки ми енергію отримуємо? На жаль, тільки з їжі! Подейкують, що деякі вміють харчуватися від сонця, як рослини ... Що ж, як говорила Катерина II, «вільно ж йому, сказився, бігати!» Залишимось на більш традиційних позиціях. Нам і поїсти не важко. Знати б, що і коли!

Отже, яка їжа і що нам дає?

1. Вуглеводи. Беруть участь у різних обмінних процесах, але насамперед це джерело енергії. Бувають прості (легкозасвоювані) і складні (медленноусвояемие). Прості - швидкий і легкий джерело енергії-складні засвоюються багато довше, але дають більш стабільну і тривалу енергетичне підживлення. Потрібні ті й інші, але частка перших в раціоні не повинна перевищувати 20-30% числа вуглеводів. Зовсім грубо, швидкі вуглеводи - це цукру. Солодкі продукти, кондитерка. Те, що містить цукор. Повільні - крупи, картопля, інші овочі та фрукти.

2. Жири - Теж джерело енергії, притому вдвічі ефективніший, ніж вуглеводи. І як би не хотілося позбутися від надмірних жирових відкладень, можна надмірно обмежувати споживання жирів! Адже жири - будівельний матеріал для клітин-вони ж забезпечують засвоєння ряду вітамінів і т.д. Жири не просто джерело енергії, саме вони можуть її запасати.

Власне жировий прошарок - і є той самий запас. Тільки не потрібно іронії в дусі «запас не тягне». Цей - тягне, інакше ви не заговорювали б так часто про те, що «непогано б схуднути». При вашому способі життя цей «запас» буде лише поповнюватися, перетворюючи вас в пересувний (поки що!) Склад сала. Погляньте правді в очі! Жири, як і вуглеводи, бувають різні. Не вдаючись у деталі, визначимо поки, що є полінасичені і поліненасичені жири. А уникати варто насамперед трансжирів. Дуже умовно, це оброблені жири, що стали твердими. Зберігши колишній хімічний склад, вони змінюють структуру. Основною їх шкоду в тому, що жири - це будівельний матеріал для клітинних мембран. Тепер цей матеріал, трансжири, неповноцінний. Вони, займаючи місце звичайних в клітинних мембранах, порушують їх проникність. Значить, порушується і обмін речовин. Звичайно, це дуже загально, в подробиці краще вникнути окремо.

3. Білки. Як не дивно, теж можуть служити джерелом енергії. Але неоптимальним. Головне, білок - це основне джерело будівельного матеріалу для м'язів. А м'язи витрачають енергію не тільки в русі (та й тут чим більше м'язів задіяно, тим більше споживання енергії), а й у спокої. Правда, ці м'язи повинні бути ... І саме переварювання білка вимагає найбільше енергії. Не дарма м'ясо називають «важкою» їжею. Все-таки білок - не "паливо», а «цеглини», які ще потрібно «довезти» до місця «будівництва».

Важливо не стільки, що ми їмо, скільки те, у що їду перетворює організм. Мало що засвоюється прямо. Організм «розбирає» їжу на складові, після «збираючи» їх «як потрібно».

І на жировий прошарок впливають не стільки жири з їжі, скільки вуглеводи. Особливо прості, швидко переробляються, різко підвищуючи рівень цукру. Отримавши разом багато «палива», організм і запасає надлишок у вигляді жиру. Щоб спалити, коли знадобиться наступного разу. А ми знову споживаємо вуглеводи, куди більш простий джерело енергії. Додаючи до колишнього надлишку новий.

На цих принципах і грунтуються більшість систем корекції маси. Але про це далі...