Корекція ваги. Як харчуватися правильно?

Як «працюють» дієти і фітнес? Суть їх зазвичай єдина (мова не про лікувальні дієти і фізкультури): привести у відповідність споживання і витрата енергії, при цьому забезпечуючи нас необхідними поживними речовинами. Є ще експрес-курси, начебто покликані швидко повернути стрункість. Але й вони засновані або на жорсткому зниженні раціону, або на пікових навантаженнях. Суть - та ж, стрес - більше, користь - сумнівна!

І є всілякі хитрощі типу жіросжігательний дієт і рецептів. Вони дійсно є (мова не про Фармація, а про продукти!). Тільки все це дійсно ефективно як частина нормального раціонального харчування укупі з навантаженнями. Інше - лише приманка для ледачих.

Але це тема окрема. І набору ваги торкнемося окремо. Куди більш актуальні питання, як же його зігнати. Відповідь можна дати грубо і однією фразою: менше жерти, більше рухатися!

На жаль, так і є. Саме «жерти», оскільки «є» - це в міру, скільки потрібно. Тим більше їсти - із задоволенням, не поспішаючи, відчуваючи смак. А товстішає здоровий, з матеріальним достатком людина, вибачте, від обжерливості. І нема чого ховати правду за помилковим політес!

Як «працює» їжа «загалом», ми трохи прояснили. Але будь-яким засобом потрібно вміти користуватися. Чи не знаючи, можна і цвях мікроскопом забити. Тільки й цвях погнеться, і мікроскоп зіпсується. У нашому випадку - переклад продуктів і користі мало. Це в кращому випадку, зазвичай же нераціональне харчування попросту шкідливо.

Почнемо з того, що є.

Якщо ви всерйоз вирішили худнути, насамперед обмежуйте солодке і борошняне. Особливо це стосується рафінованих (в широкому сенсі, назвемо так все занадто очищене і покращена) продуктів: власне цукру, борошна тонкого помелу і виробів з них. Намагайтеся використовувати продукти в більш природному вигляді: борошно грубого помелу, висівки, що не подрібнені крупи.

Власне, крупи і є основне джерело корисних повільних вуглеводів. Тільки не каші швидкого приготування, ті якраз набувають некорисні властивості. В цілому, чим грубіше помел і целее зерно, тим краще. Те ж стосується і хліба. Дуже умовно: чим вищий сорт борошна, ніж ніжніше і біліше - тим шкідливіше. Переважно зерновий, чорний, в ідеалі - чисто житній хліб.

Менше солодкого! Ваші солодощі - пастила, зефір, мармелад, темний шоколад. В ідеалі - замінити кондитерку на мед і сухофрукти. І знизьте кількість цукру в чаї та кава.

Їжте, нехай в міру, жирне. Переважно отримувати жири з риби і горіхів, хоча уникати тваринних жирів типу сала або вершкового масла не варто. Просто не зловживати, але це стосується всіх продуктів взагалі. А ось штучно оброблені жири (маргарин, плавлені та ковбасні сири та інші «сирні продукти», майонези) їжте посдержаннее.

Обов'язково вживайте білок! Особливо якщо ви раптом сіли на жорстку дієту. Від білкової їжі не одужаєш, зате вона допоможе не втратити м'язову масу.

Взагалі білки рекомендують вживати в кожний прийом їжі. Крім харчування м'язів, білки важливі для тих, хто зганяє вагу, оскільки на їх перетравлення вже витрачається енергія.

До речі, солодощі, кондитерку та інше варто поєднувати з повільними вуглеводами, білками, овочами ... Ну нехай не відразу, не всі разом ... хоча я особисто можу і так. Але ви можете вживати «надмірність» і «ліки» послідовно.

До речі, про овочі ... і не тільки. Крім названих уже поживних речовин, їжа містить, наприклад, клітковину. Це груба частина рослин (шкірка, лушпиння та ін.), Теж містить складні вуглеводи. Частково усваиваемая (хоча і даючи не так багато енергії), частково ні. Клітковина допомагає регуляції кислотності в кишечнику, покращує травлення і прохідність кишечника. Нарешті, чисто суб'єктивно, дає відчуття ситості, не навантажуючи вас калоріями. Іноді це важливо для тих, хто на строгій дієті.

І нарешті, вітаміни. Всі знають, що вони потрібні. Дійсно, хоч вітаміни і не є ні джерелами енергії, ні будівельними речовинами, зате вони служать свого роду каталізаторами багатьох процесів. Але звідки і як їх отримувати?

Почнемо з того, що вітаміни як сприяють обміну поживних речовин, так і для їх засвоєння потрібна присутність того чи іншого фактора. Найпростіше: одні вітаміни засвоюються в присутності води, інші - жиру. Наприклад, вітамін D синтезується в організмі під дією ультрафіолету. Тобто сонця. А вітамін А - жиророзчинний, і саме тому найпростіший його джерело, морква, наполегливо рекомендують їсти з маслом.

Так що намагайтеся-ка не обмежуватися обмеженнями в харчуванні, але при цьому харчуватися повноцінно. Просто на всяк випадок, оскільки врахувати всі чинники дуже непросто.

Як же вирішити основну проблему бажаючих «схуднути»: менше їсти? Почнемо з вірною поставки питання. Уточнимо: менше потрібно не стільки є, скільки споживати. А це дві великі різниці.

Споживати будемо менше калорій і некорисних, а то і шкідливих, речовин. Постаравшись, що не впавши в іншу крайність, отримувати все необхідне для повноцінного життя. Отримуючи, в тому числі, і задоволення від їжі. Тільки саме від їжі, а не від обжерливості!

І все ж більшості доведеться почати з того, щоб зменшити кількість їжі. Адже переїдання давно і міцно увійшло в звичку.

Перш за все, обзаведіться тарілками меншого розміру. Тепер це - ваша порція! Чи не наповнюйте їх «з гіркою», не кладіть добавки.

Є інша, «анатомічна» міра порції - ваша кисть руки. Це зручно. Рука завжди при вас! А розміри її індивідуальні і пов'язані не тільки з вашим ростом, але і з статурою. Рекомендації по співвідношеннях порцій і навіть конкретні «частини» руки можуть різнитися у різних авторів, але в цілому схожі. Та й все це не аксіома, а лише приблизний орієнтир ... хоча сильно відхилятися від нього все-таки не варто.

Разова порція білків дорівнює розміру долоні, товщиною з кінчик мізинця.

Жирів - розміром великого або двох верхніх фаланг вказівного пальця.

Вуглеводів (складних!) - Стиснутого кулака.

Овочів і фруктів - кисті з розчепіреними пальцями.

Звичайно, при великих навантаженнях порцію доречно і логічно збільшити. До речі, навантаження - це спорт чи фізична праця. Нормальні, скажімо, триразові по півтори-дві години тренування з викладенням. Праця, пов'язаний з довгим активним рухом: двірника / прибиральниці, вантажника, будівельника. Іноді продавця. Листоноші ... Загалом, ви напевно зрозуміли про що йдеться. Не обманюйте себе: ні офісний працівник, ні домогосподарка в цьому списку не значаться. Під «фізичним» розуміється праця, пов'язаний з серйозним витратою сил і енергії. Зверніться до таблиць енерговитрат при різних видах діяльності. Прикинувши приблизно сумарна витрата енергії, зіставте його зі своїм раціоном. Боюся, результат багатьох не втішить!

Ріжте їду на скибочки. Беріть по одному.

Їжте повільно. Так ви і насититеся куди меншою порцією. Це не ілюзія. Ми не відразу відчуваємо ситість і встигаємо переїсти.

А щоб не поспішати, займіться осознаванием. Відчуйте смак!

Замініть майонез менш жирним, нежирною сметаною або йогуртом з приправами.

Повірте, у «чистої» їжі є смак! Вчіться відчувати його, а не приправи. Багато чого для себе відкриєте.

Щоб не накидатися на їжу, що не голодуйте! Завжди майте що перекусити. Дуже бажано - НЕ кондитерку! Скибочку сиру, в'ялене м'ясо, сухофрукти, горіхи. Якщо можливо, фрукти.

Вчіться відчувати своє тіло. Голодні - перекусіть. Не голодні - не їжте просто так. А взагалі-то, лікарі рекомендують часті перекуси. Правда, це для тих, хто не об'їдається в основні прийоми їжі!

І напевно, найголовніше: насправді їсти можна все. З однією умовою: відчувати дійсні потреби організму, не підміняючи їх уявними бажаннями. Тоді ми навчимося харчуватися правильно і відчувати міру, яку не варто перевищувати. І все піде лише на користь!