Як потрібно читати (і розуміти) продуктові етикетки?
Якщо ви хочете схуднути або просто дотримуватися здорового раціону, звичка читати склад продуктів і таблиці харчового складу повинна стати однією з ваших основних. Ваш денний раціон повинен містити весь спектр необхідних організму речовин. Етикетки на продуктах допоможуть вам вибрати продукти з оптимально корисним складом. Зверніть увагу, що не завжди цей склад дається з розрахунку на 100 г, іноді з розрахунку і на 1 порцію, яка дорівнює зазвичай американської унції або приблизно 33 м
Отже, зазвичай таблиця складу продукту містить наступні пункти:
Білки (Protein)
Білки необхідні клітинам організму для росту, відновлення і підтримки своєї життєдіяльності. Підрозділяються білки на тварини (повноцінні) і рослинні (неповноцінні). Вони містяться в багатьох продуктах, таких як м'ясо, риба, птиця, яйця та ін., А також в рослинній їжі.
Енергетична цінність білків - 4 ккал / г. Рекомендоване для здорової людини щоденне споживання білків - 70-100 г (з них не менше половини - тваринних білків).
Вуглеводи (Hydrocarbonates). З яких цукру (Sugar) ...
Вуглеводи - одне з основних джерел енергії для організму. У продуктах харчування вуглеводи представлені головним чином у вигляді цукрів і крохмалю. Вміст цукру пишеться в підгрупі вуглеводів. Пам'ятайте, що 4 г цукру - це вже одна чайна ложка. Протверезна думку.
Енергетична цінність вуглеводів - 4,1 ккал / г.
Жири (Fat). З яких насичених (Saturated) ...
У їжі містяться два типи жиру - насичений і ненасичений. Насичений жир міститься головним чином в жирах тваринного походження. Це, наприклад (стаття розміщена на BceTYT.ru), коров'яче масло, сметана, сало і кокосове масло, хоча останнє і рослинного походження. Надмірне споживання таких жирів підвищує рівень так званого «поганого» холестерину, приводячи до ожиріння і серцево-судинним захворюванням. Уникайте термінів "hydrogenized" or "partially hydrogenated oil" (Продукти гідрування). Це найбільш шкідливі для здоров'я жири. Особливо у великій кількості вони містяться в більшості видів печива, кексів і цукерок, що продаються в упаковці.
Рафінована олія купуйте тільки для готування. Не купуйтеся на рекламу «Без холестерину», «Цілком рослинна» і т.д. Рослинне масло і так не може бути твариною, а холестерину воно містити в принципі не може, тому що холестерин - це тваринний жир. Але при рафінуванні з такого масла видаляються всі найбільш цінні речовини - такі, наприклад (стаття розміщена на BceTYT.ru), як вітамін Е (природний антиоксидант) і дуже корисні жири Омега-3. Для салатів і соусів користуйтеся нерафінованими маслами.
Намагайтеся не купувати продукти з вмістом жирів понад 10 г на 100 г (якщо тільки не купуєте масло), інакше ризикуєте вийти за денну норму.
Енергетична цінність жирів - 9,3 ккал / г. Добове дієтичне споживання жирів має становити не більше 30-50 м
Харчові волокна (Fiber), розчинні (Soluble) або нерозчинні (Insoluble)
Харчові волокна поділяються на нерозчинні (клітковина) і розчинні (фрукто-оліго-цукориди). Чим більше клітковини, тим краще. 3-10 грамів на порцію - це вже добре. Клітковина не розщеплюється в кишечнику людини. Але вона створює відчуття ситості, перешкоджаючи переїдання. Крім того, покращує моторну діяльність кишечника, сприяє виведенню холестерину з організму. Багато клітковини міститься в овочах і фруктах, крупах, хлібі з висівками.
Денна норма клітковини - 20-30 м
Натрій (Sodium)
Чим менше, тим краще. Споживання великої кількості солі (натрію) веде не тільки до підвищення артеріального тиску і збільшення навантаження на нирки, але і до стійкого набору ваги.
У середньому споживання солі становить близько 3,300 мг в день, хоча рекомендований лікарями рівень - не більше 2,400 мг щодня. При покупці готових продуктів намагайтеся купувати продукти з вмістом солі не більше 300 мг на порцію. І зовсім не слід купувати ті продукти, вміст солі в яких становить близько 1000 мг на порцію. Так багато солі не витримає жодна дієта.
Вітаміни та мінерали
Їх кількість найкраще порівнювати за змістом аптечного вітамінно-мінерального комплексу. Там зазвичай містяться всі цифри необхідних денних норм.
Зараз таблиця складу міжнародного зразка міститься на етикетках більшості продуктів. Але що робити, якщо такої таблиці ні? Уважно читайте список інгредієнтів. Інгредієнти розташовані в міру спадання їх вмісту в продукті, тобто, якщо жир або цукор розташовані одними з перших у списку, то, швидше за все, продукт містить занадто багато жиру або цукру. Зміст продукту, перерахованого друге, становить менше 50%, а може доходити і всього лише до 1%.
Пам'ятайте також, що чим корисніше продукт, тим він менше містить інгредієнтів з труднопроїзносимимі науковими назвами та індексом харчових добавок Е.]
