Холестерин і жири - шкідливі або корисні?

Людям властиво помилятися. І багато оман стали міфами. Наприклад, що жир і холестерин - мало не вбивці для людського організму. Тим часом вчені довели, що і холестерин, і жири можуть бути корисними.

Почнемо з холестерину

Виявляється, існує два види холестерину - поганий і хороший. Перший - той, що, накопичуючись в організмі, прилипає до стінок кровоносних судин, закупорює артерії і провокує атеросклероз, ішемічну хворобу серця та багато інших захворювань. Хороший холестерин - по-науковому, ліпопротеїнів високої щільності - очищає кров від жирів, викачує надлишки поганого холестерину з клітин і артерій, одним словом, допомагає організму позбавитися від непотрібних і шкідливих речовин.

Для того, щоб знизити рівень поганого холестерину і збільшити присутність хорошого, лікарі рекомендують два способи: дотримання дієти і заняття спортом. Втім, стежити за вмістом холестерину в їжі можна і не відчуваючи жорстких обмежень в їжі. По можливості слід заміняти жирне червоне м'ясо пісним, а також м'ясом курки або індички. Але не забувайте, що є птицю потрібно без шкірки, яка містить неймовірну кількість жиру. Якщо ви варите суп, теж зупиніть свій вибір на нежирних сортах м'яса - третина холестерину з м'яса перекочовує в бульйон.

Включіть у свій раціон цибулю і часник, і не тільки в зимовий, простудоопасное час, але і в інші сезони. Ці рослини не тільки не містять в собі холестерину, але і заважають утворенню кров'яних тромбів. Причому їх властивості не руйнуються навіть у процесі варіння-смаження. Виведенню з організму холестерину сприяють баклажани, а знизити допоможе вживання картоплі. Як показали дослідження цього коренеплоду, картопляний крохмаль стимулює синтез вітаміну В 2 кишковими бактеріями, під його дією активізується обмін жовчних кислот. Результатом цього процесу і є зниження рівня холестерину в крові.

Ще один спосіб скорочення кількості шкідливого холестерину в крові є спорт. Під час занять спортом рівень хорошого холестерину в крові підвищується, а значить, хоча б два-три рази на тиждень варто присвятити півгодини фізичним навантаженням. А також стежте за тиском, киньте курити і більше рухайтеся.

Холестеринова десятка (10 найбільш холестеринових продуктів і вміст холестерину - в мг в 100 грамах продукту):

Мізки - телячі, свинячі, яловичі - від 2400-3000

Яєчний жовток - 1200

Печінка - 270-340

Вершкове масло - 240

Печінковий паштет - 140-150

Збиті вершки - 109

Ковбаса варена з жиром - 85

Яловичина - 80

Курка з шкірою - 75

Сир (30% жирності) - 70

Про користь жирів

Жири - Поняття збірне. Те спільне, що об'єднує різні види жирів - це жирні кислоти самої різної структури. Якщо ми візьмемо, наприклад, рослинний жир, то це суміш чистих жирних кислот, що мають у своєму складі хімічно ненасичені подвійні зв'язки. Молочний жир, наприклад, - це суміш граничних жирних кислот, які в своєму складі ненасичених подвійних зв'язків не мають.

Тваринний жир, в тому числі і той, який знаходиться у нас під шкірою, представляє з себе складний ефір, що складається з гліцерину і трьох жирних кислот. Тригліцериди називають ще «нейтральним жиром», тому входять до них жирні кислоти нейтралізовані ефірним зв'язком і кислотних властивостей не виявляють.

Шведські дієтологи прийшли до висновку, що жирна їжа не тільки більш смачна, але й сприятливо позначається на розумовій діяльності та загальному тонусі людини. Цей висновок був зроблений вченими на підставі експерименту, в якому брали участь 8 чоловік у віці від 27 до 45 років. Всі вони були некурящі, в міру спортивні (тільки двоє були злегка повненькі). У ході експерименту з'ясувалося, що жирна їжа підвищує розумову активність, а їжа, багата вуглеводами, здатна викликати сонливість і зниження концентрації. Однак результати цього експерименту не дають підстави вважати, що жирна їжа корисна в будь-яких кількостях - не забувайте про почуття міри.

Багато людей, особливо жінки, прагнучи схуднути, намагаються повністю виключити зі свого раціону продукти, що містять жири. Дієтологи вважають такий підхід невірним: у необхідних кількостях жир повинен бути присутнім в їжі сучасної людини, а його надмірне обмеження небезпечно для здоров'я. Як же визначити, скільки жиру потрібно організму і що є, щоб цю норму не перевищить?

Найбільш корисні для організму рослинні жири. Воістину джерело цього скарбу - різні олії: оливкова, лляна, соняшникова, соєва та інші. Рослинні масла не містять холестерину, підвищують засвоюваність жиророзчинних вітамінів А, Д, Е і К з інших продуктів, допомагають краще засвоюватися кальцію і фосфору.

Наприклад, отримати вітамін А з тертої моркви можна, тільки заправивши його рослинною олією (а не сметаною або цукром, як найчастіше роблять). На думку дієтологів, щодня кожна людина повинна вживати не менше 1-2 столових ложок рослинного масла, а вершкове масло, маргарин і свиняче сало краще замінити рослинними оліями.

Корисні жирні кислоти містяться в морській рибі: сардині, форелі, червоній рибі і так далі. А ось в креветках і крабах, які теж є морськими мешканцями, вміст жирних кислот, а значить і холестерину, удвічі вище, ніж у морській рибі. Прісноводна ж риба ні в яке порівняння не йде з морською, і містить набагато менше корисних жирних кислот.

Пам'ятайте ще одну закономірність: їжа, багата тваринним білком, обов'язково багата і жирами. Тому в раціоні краще робити головний акцент на вуглеводи.

Шкідливі жири - трансгени

З розвитком науки з'явилася ще одна небезпека для любителів смачно і швидко поїсти - так звані трансгенні жири. Вони утворюються при нагріванні продуктів з великою кількістю вершкового масла, яєць і тваринних жирів. На думку вчених, вони ще більш небезпечні для серця і артерій людей, ніж насичені жири, що містяться в м'ясі, сирі, маслі та інших продуктах тваринного походження.

Трансгенні жири (їх ще називають окисленими) підвищують рівень поганого холестерину в крові і, крім того, знижують рівень хорошого. Як показали дослідження, що проводилися в Америці, для якої проблема трансгенних жирів стоїть дуже гостро, при збільшенні їх споживання всього на 2% значно підвищується ризик захворіти на цукровий діабет (у той час як рослинні жири, навпаки, це ризик знижують).

Якщо ви хочете уникнути засилля трансжирів в раціоні, відмовтеся від «швидкої» їжі: виробники використовують їх для того, щоб страва (наприклад, картопля фрі) була більш хрустким або м'яким (різноманітна випічка). Не варто занадто захоплюватися приготуванням їжі з напівфабрикатів «далекого» виробництва - наявність окислених жирів дозволяє збільшити термін зберігання. Якщо вже зовсім ніколи стояти біля плити, зупиніть свій вибір на продукції місцевих виробників - їм немає необхідності довго зберігати продукцію, а значить, ви з меншою ймовірністю отримаєте з їжею шкідливі жири.

Візьміть на замітку:

Кількість жирових клітин задано генетично, і ми не можемо ні відняти, ні додати їх число без хірургічного втручання - ми лише збільшуємо або зменшуємо їх обсяг за допомогою різних дієтичних і лікарських маніпуляцій. Але для того, щоб вирішити проблему радикально, тобто прибрати жир раз і назавжди, необхідний ніж хірурга, або спеціальні пристосування з відсмоктування жиру.

Чи не вживаючи в їжу жири, ви ризикуєте порушити обмін речовин, нашкодити своєму волоссю і шкірі, погіршити зір і самопочуття. Такі продукти, як олія, невелика кількість сиру і яєць, повинні бути присутніми у вашому раціоні.

Американські лікарі довели, що у жінок, які виношують дитину, відбувається падіння рівня корисного холестерину, яке зберігається протягом тривалого часу. Народження другої і наступних дітей не приводить до подальшого падіння рівня корисного холестерину.