Харчові стереотипи. Як залишатися здоровим в сучасному світі?

На дворі 21 століття, але багато з нас продовжують харчуватися так, як було прийнято у наших дідусів і бабусь. Тим часом, вимоги до функціонального харчування давно змінилися. Сьогодні сучасний городянин не має регулярного фізичного навантаження, тому йому не потрібно багато жирної і калорійної їжі, без якої було складно обійтися нашим предкам.

Які помилки, пов'язані з нашими харчовими звичками, ми продовжуємо підтримувати, від яких стереотипів нам варто відмовитися і яких правил дотримуватися?

Помилка 1. Жир - це холестерин, холестерин - це шкода

Вважається, що холестерин - це злісний ворог нашого організму, і будь-який жир його містить. Насправді існує два види холестерину - «поганий» і «хороший». «Поганий» міститься в продуктах тваринного походження - м'ясі, сирі, вершковому маслі. Його надлишок накопичується у вигляді бляшок на стінках великих артерій і в печінці, сприяючи утворенню каменів у жовчному міхурі. «Хороший» холестерин, навпаки, сприяє виведенню «поганого» холестерину з артерій і крові. Вважається, що протягом дня людина сумарно повинен з'їдати близько 30 грамів жирів. Їх них 15-18 грамів повинні складати ненасичені жири.

Помилка 2. Оливкова олія - це завжди добре

Здорове харчування передбачає обов'язкове вживання не менше 15 грамів (для вегетаріанців - не менше 50 грамів) незамінних поліненасичених жирів в день. Природним джерелом цих необхідних нам жирів є горіхи і різні нерафіновані олії, одержувані шляхом «холодного віджиму» насіння.

Повсюдно вважається, що найбільше поліненасичених жирів містить оливкова олія - Ключовий компонент середземноморської дієти. Це невірно: більш звичні для жителів Північної Європи лляне, соєва та соняшникова олії містять в 2-3 рази більше незамінних речовин. Крім того, ці сорти рослинного масла володіють меншою калорійністю. Однак якщо масло піддається високотемпературній обробці, то це призводить до повної втрати всіх його корисних властивостей.

Помилка 3. Голодувати - корисно

Лікувальне голодування дійсно є досить сильним методом лікування багатьох важких захворювань. Проте в житті ми нерідко голодуванням називаємо не повне припинення прийому їжі, як при лікувальному голодуванні, а низькокалорійну дієту, яку кожен складає собі самостійно. При цьому з їжі виключаються й легко засвоювані вуглеводи, і жири, як з «поганим», так і з «хорошим» холестерином. Дотримуватися такої дієти тривалий час не можна, оскільки вона різко збіднює організм незамінними жирами, вітамінами і амінокислотами. Особливо небезпечна така дієта для людини в стані стресу, важко працюючого фізично або недосипають.

Справа в тому, що у людини, що знаходиться в сильній напрузі, навіть повне усунення харчового холестерину не приводить до зменшення його вмісту в організмі. Навпаки, печінка синтезує холестерин з потроєною силою, адже холестерин необхідний для синтезу гормонів стресу - адреналіну, кортикостероїдів і статевих гормонів. Але на тлі тривалої безжирової дієти печінку робить це, руйнуючи клітини інших органів і мускулатури. В результаті атеросклероз прогресує, серце і м'язи слабшають, а печінка накопичує холестерин і жир.

Оскільки стрес супроводжує нас практично щодня, раціон сучасного городянина повинен містити достатню кількість жирів, есенціальних фосфоліпідів і вітамінів, або ці незамінні речовини потрібно вводити в організм додатково, у складі відповідних препаратів.

Помилка 4. Сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, вечерю віддай ворогові

Сучасному міському жителю, особливо тому, хто пізно лягає спати і не займається вранці фізичною працею або спортом, сьогодні вже не потрібно висококалорійний рясний сніданок. Сніданок також не повинен бути об'ємним і містити багато «легких» вуглеводів, які сильно збуджують підшлункову залозу і призводять до надлишку інсуліну (основна причина переїдання і цукрового діабету 2 типу).

Не рекомендується вранці їсти м'ясо, бутерброди з маслом, сиром і ковбасою одночасно, а також розварені каші з роздробленої крупи: манною, рисової або геркулесу. Здоровий сніданок початку 21 століття - сік з овочів і фруктів, натуральні фрукти та зелень, нежирні кисломолочні продукти з медом. Можна їсти каші з цільного нешліфованого зерна і мюслі.

Оману 5. Після 6 години вечора їсти не можна

Не їсти після 18 годин - перше правило, що худнуть. Але для людей з надмірною масою тіла, метаболічним ожирінням, які страждають на діабет 2 типу - це неприпустима рекомендація. Інтервал між прийомами їжі більше 4-5 годин чреватий підвищенням інсуліну в крові. Відчуваючи сильний голод, людина з надлишковою концентрацією інсуліну завжди переїдає, і вага неминуче збільшується.

Після 18 годин їсти можна всім, в тому числі і тим, хто хоче контролювати свою вагу. Головне, щоб продукти не містили великої кількості жирів. Вечеря може включати нежирні молочні продукти, пісне м'ясо, рибу, підійдуть овочеві запіканки, квасоля, сочевиця і якомога більше овочів. Сучасному міському жителю для боротьби з атеросклерозом потрібно з'їдати не менше 700 грамів не солодко овочів і фруктів на день.

Думка експерта

Олена Іванівна Вовк, к.м.н, доцент кафедри терапії клінічної фармакології та швидкої медичної допомоги Московського державного медико-стоматологічного університету:

Захищають клітини печінки і серця від негативного впливу навколишнього середовища антиоксиданти (вітаміни А, Е, С) і незамінні жири (есенціальні фосфоліпіди). Вони нейтралізують вільні радикали і служать будівельним матеріалом для відновлення порушеної структури клітин. До продуктів, які допомагають підтримувати нашу печінку в порядку, відносяться овочі та фрукти, багаті каротином, аскорбінової кислотою, зелень, продукти з борошна грубого помелу. Необхідні нашому організму жири містяться в нефільтроване рослинній олії, натуральних молочних продуктах, морській рибі, горіхах, бобових. На жаль, сучасні продукти з супермаркету часто не можуть забезпечити наш організм необхідною кількістю необхідних компонентів, а часом і самі стають джерелом шкідливих речовин. Тому для підтримки позитивного балансу організму нам необхідно періодично застосовувати препарати - мультивітамінні комплекси, гепатопротектори, що містять есенціальні фосфоліпіди.

Здоров'я людини на 20% обумовлено спадковістю, за інші 20% - відповідають соціальні та природні умови. На 50% наше здоров'я залежить від способу життя і збалансованого раціону харчування. Тому знання основних принципів здоров'я і застосування цих знань на практиці відіграють ключову роль у збереженні краси, молодості та довголіття.