Що таке вуглеводи?
Вуглеводи служать основним джерелом енергії. Приблизно 60% енергії організм отримує за рахунок вуглеводів, іншу частину - за рахунок білків і жирів. Вуглеводи містяться переважно в продуктах рослинного походження.
Залежно від складності будови, розчинності, швидкості засвоєння вуглеводи харчових продуктів поділяються на:
прості вуглеводи - моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариди (сахароза, лактоза);
складні вуглеводи - полісахариди (крохмаль, глікоген, пектинові речовини, клітковина).
Прості вуглеводи легко розчиняються у воді і швидко засвоюються. Вони мають виражений солодким смаком і відносяться до цукру.
Моносахариди - найшвидший і якісний джерело енергії для процесів, що відбуваються в клітині.
Глюкоза - Найбільш поширений моносахарид. Вона міститься в багатьох плодах і ягодах, а також утворюється в організмі в результаті розщеплення дисахаридів і крохмалю їжі. Глюкоза найбільш швидко і легко використовується в організмі для утворення глікогену, для живлення тканин мозку, працюючих м'язів (у тому числі і серцевого м'яза), для підтримки необхідного рівня цукру в крові і створення запасів глікогену печінки. У всіх випадках при великому фізичному напруженні глюкоза може використовуватися як джерело енергії.
Фруктоза має ті ж властивості, що і глюкоза, і може розглядатися як цінний, легкозасвоюваний цукор. Однак вона повільніше засвоюється в кишечнику і, потрапляючи в кров, швидко покидає кров'яне русло. Фруктоза в значній кількості (до 70 - 80%) затримується в печінці і не викликає перенасичення крові цукром. У печінці фруктоза більш легко перетворюється в глікоген в порівнянні з глюкозою. Фруктоза засвоюється краще сахарози і відрізняється більшою солодкістю. Висока солодкість фруктози дозволяє використовувати менші її кількості для досягнення необхідного рівня солодощі продуктів і таким чином знизити загальне споживання цукрів, що має значення при побудові харчових раціонів обмеженою калорійності. Основними джерелами фруктози є фрукти, ягоди, солодкі овочі.
Основними харчовими джерелами глюкози і фруктози служить мед: вміст глюкози сягає 36.2%, фруктози - 37.1%. У кавунах весь цукор представлений фруктозою, кількість якої становить 8%. У зерняткових переважає фруктоза, а в кісточкових (абрикоси, персики, сливи) - глюкоза.
Галактоза є продуктом розщеплення основного вуглеводу молока - лактози. Галактоза у вільному вигляді в харчових продуктах не зустрічається.
З дисахаридов в харчуванні людини основне значення має сахароза, яка при гідролізі розпадається на глюкозу і фруктозу.
Сахароза. Найважливіший харчової джерело її тростинний і буряковий цукор. Вміст сахарози в цукрі-піску складає 99.75%. Натуральними джерелами сахарози є баштанні, деякі овочі і фрукти. Потрапляючи в організм, вона легко розкладається на моносахариди. Але це можливо, якщо ми споживаємо сирий буряковий або тростинний сік. Звичайний цукор має на багато більш складний процес засвоєння.
Це важливо! Надлишок сахарози впливає на жировий обмін, посилюючи жирообразование. Встановлено, що при надмірному надходженні цукру посилюється перетворення в жир всіх харчових речовин (крохмалю, жиру, їжі, частково і білка). Таким чином, кількість надходить цукру може служити до певної міри фактором, що регулює жировий обмін. Рясне споживання цукру призводить до порушення обміну холестерину і підвищення його рівня в сироватці крові. Надлишок цукру негативно позначається на функції кишкової мікрофлори. При цьому підвищується питома вага гнильних мікроорганізмів, посилюється інтенсивність гнильних процесів в кишечнику, розвивається метеоризм. Встановлено, що в найменшій мірі ці недоліки проявляються при споживанні фруктози.
Лактоза (Молочний цукор) - основний вуглевод молока і молочних продуктів. Її роль дуже значна в ранньому дитячому віці, коли молоко служить основним продуктом харчування. При відсутності або зменшенні ферменту лактози, що розщеплює лактозу до глюкози і галактози, в шлунково-кишковому тракті настає непереносимість молока.
Складні вуглеводи, або полісахариди, характеризуються ускладненим будовою молекули і поганий розчинність в воді. До складних вуглеводів належать крохмаль, глікоген, пектинові речовини і клітковина.
Мальтоза (Солодовий цукор) - проміжний продукт розщеплення крохмалю і глікогену в шлунково-кишковому тракті. У вільному вигляді в харчових продуктах вона зустрічається в меді, солоді, пиві, патоці і пророслому зерні.
Крохмаль - Найважливіший постачальник вуглеводів. Він утворюється і накопичується в хлоропластах зелених частин рослини у формі маленьких зерняток, звідки шляхом гідролізних процесів переходить в водорозчинні цукри, які легко переносяться через клітинні мембрани і таким чином потрапляють в інші частини рослини, в насіння, коріння, бульби та інші. В організмі людини крохмаль сирих рослин поступово розпадається в травному тракті, при цьому розпад починається ще в роті. Слина в роті частково перетворює його в мальтозу. Ось чому хороше пережовування їжі і змочування її слиною має винятково важливе значення. Намагайтеся в своєму харчуванні частіше використовувати продукти, що містять природну глюкозу, фруктозу і сахарозу. Найбільша кількість цукру міститься в овочах, фруктах і сухофруктах, а також пророслому зерні.
Крохмаль має основне харчове значення. Високим його змістом в значній мірі обумовлюється харчова цінність зернових продуктів. У харчових раціонах людини на частку крохмалю припадає близько 80% загальної кількості споживаних вуглеводів. Перетворення крохмалю в організмі в основному спрямоване на задоволення потреби в цукрі.
Глікоген в організмі використовується як енергетичний матеріал для харчування працюючих м'язів, органів і систем. Відновлення глікогену відбувається шляхом його його ресинтезу за рахунок глюкози.
Пектини ставляться до розчинним речовин, засвоюються в організмі. Сучасними дослідженнями показано безсумнівне значення пектинових речовин у харчуванні здорової людини, а також можливість використовувати їх з терапевтичною метою при деяких захворюваннях переважно шлунково-кишкового тракту.
Клітковинаа за хімічною структурою дуже близька до полісахаридів. Високим вмістом клітковини характеризуються зернові продукти. Однак крім загальної кількості клітковини, важливе значення має її якість. Менш груба, ніжна клітковина добре розщеплюється в кишечнику і краще засвоюється. Такими властивостями володіє клітковина картоплі та овочів. Клітковина сприяє виведенню з організму холестерину.
Потреба у вуглеводах визначається величиною енергетичних витрат. Середня потреба у вуглеводах для тих, хто не зайнятий важкою фізичною працею, 400 - 500 м на добу. У спортсменів у міру збільшення інтенсивності і важкості фізичних навантажень потреба у вуглеводах збільшується і може зростати до 800 г на добу.
Це важливо! Здатність вуглеводів бути високоефективним джерелом енергії лежить в основі їх зберігаючою білок дії. При надходженні з їжею достатньої кількості вуглеводів амінокислоти лише в незначній мірі використовуються в організмі як енергетичний матеріал. Хоча вуглеводи не належать до числа незамінних факторів харчування і можуть утворюватися в організмі з амінокислот і гліцерину, мінімальна кількість вуглеводів добового раціону повинно бути нижче 50 - 60г., Щоб уникнути кетоза, кислого стану крові, яке може розвинутися, якщо для утворення енергії використовуються переважно запаси жиру. Подальше зниження кількості вуглеводів веде до різких порушень метаболічних процесів.
Якщо вживати занадто багато вуглеводів, більше, ніж організм може перетворитися в глюкозу або глікоген, то в результаті, це веде до ожиріння. Коли тілу потрібно більше енергії, то жир перетвориться назад в глюкозу, і вага тіла знижується. При побудові харчових раціонів надзвичайно важливо не тільки задовольнити потреби людини в необхідній кількості вуглеводів, але і підібрати оптимальні співвідношення якісно різних типів вуглеводів. Найбільш важливо враховувати співвідношення в раціоні легкозасвоюваних вуглеводів (цукрів) і повільно всмоктуються (крохмаль, глікоген).
При надходженні з їжею значних кількостей цукрів вони не можуть повністю відкладатися у вигляді глікогену, і їх надлишок перетворюється на тригліцериди, сприяючи посиленому розвитку жирової тканини. Підвищений вміст в крові інсуліну сприяє прискоренню цього процесу, оскільки інсулін надає потужний стимулюючу дію на жироотложение.
На відміну від цукрів крохмаль і глікоген повільно розщеплюються в кишечнику. Вміст цукру в крові при цьому наростає поступово. У зв'язку з цим доцільно задовольняти потреби у вуглеводах в основному за рахунок повільно всмоктуються вуглеводів. На їх частку має припадати 80 - 90% від загальної кількості споживаних вуглеводів. Обмеження легкозасвоюваних вуглеводів набуває особливого значення для тих, хто страждає атеросклерозом, серцево-судинними захворюваннями, цукровим діабетом, ожирінням.
Де містяться корисні вуглеводи: фрукти, ягоди, сухофрукти, овочі, пророслі зерна, мед, молоко.
Де містяться шкідливі вуглеводи: цукор, кондитерські вироби, борошняні вироби (за винятком хліба з висівок).
Важливо! Рекомендую обмежити вживання шкідливих вуглеводів.
