Чому короткострокові дієти не допомагають і що таке БЖУ і ГІ? Дієтичний лікнеп, частина 2.
Продовжуємо нашу серію статей «Дієтичного лікнеп». Сьогодні будемо говорити про шкоду короткострокових дієт і важливості збалансованого харчування.
До короткострокових дієт відносяться такі популярні дієти, як Японська, Кремлівська, Англійська дієта, дієта Аткінса, Зональна дієта і багато, багато інших. І хоч автори деяких з цих дієт запевняють, що їх можна дотримуватися все життя (наприклад, Кремлівської або дієти Аткінса), довгий час сидіти на цих дієтах не рекомендується, інакше можна серйозно підірвати своє здоров'я. Короткострокові дієти як правило побудовані на виключенні певної групи (або відразу декількох груп) продуктів, вони не збалансовані чи погано збалансовані, і в результаті їх застосування ви позбавляєте свій організм багатьох життєво необхідних поживних речовин. Особливо небезпечні в цьому плані монодієти і голодовки, якщо ви застосовуєте їх довше одного дня.
Монодієти засновані на вживанні одного продукту. Рідше в монодієта допускається вживання інших продуктів в невеликих кількостях, службовців доповненням до основного. Тривалість монодиет зазвичай коротка і строго обмежена. Так як в основі дієти лежить споживання якого-небудь одного продукту, називаються вони найчастіше відповідно - яблучна, рисова, гречана, морквяна, картопляна, кефірна, шоколадна і т.д.
В результаті жорсткої дієти у вас може з'явитися запаморочення, пригніченість, подразливість, біль у шлунку, запори. А чи варті всі ці муки результатів?
Всі, хто пробував короткострокові дієти, тобто дієти, розраховані на певний строк, від 2-3 днів до декількох місяців, знають з власного досвіду що швидко скинуті кілограми також швидко повертаються назад, і дуже часто ще й з приростів! На жаль, я пишу все це не тільки виходячи із загальновідомих думок, а й перевіривши повністю на себе. Жодна короткострокова, монодієта або голодування не привела в результаті до того, що я позбулася зайвої ваги. Так, мені вдавалося схуднути досить сильно, випробувавши яку-небудь новомодну дієту. Промучался тиждень, два або навіть місяць, я з радістю виявляла бажану цифру на вагах, і починала харчуватися як раніше. І моя вага знову починав зростати, та ще швидше, ніж раніше. А через якийсь час (спочатку приблизно через півроку, а потім все швидше і швидше) я з подивом виявляла, що в мене знову є зайва вага, і він ще більше, ніж був до дієти. Чому так відбувається?
Дуже часто ми чуємо, що через дієт метаболізм може знизитися. І це дійсно так. Ми вже з вами розібралися, що швидкість метаболізму знижується разом з вагою. Але на цьому справа не закінчується. Коли ви сидите на короткострокових дієтах, різко обмежуючи харчування і створюючи раптовий великий дефіцит енергії, організму починає не вистачати харчування ззовні. Перше, що він робить, це вирішує, що наступили «голодні часи». Це як у дикій природі, коли з приходом зимового періоду, в який прожиток знайти дуже складно, багато тварини впадають в сплячку. Організм відразу ж уповільнює всі обмінні процеси і сигналізує вам, щоб ви поменше рухалися. Тому, коли вам не вистачає енергії, ви відчуваєте себе мляво і нічого не хочете робити. Ваш організм вимагає, щоб ви побільше лежали і не витрачали енергію даремно, щоб розтягнути наявні запаси до того моменту, коли з'явиться їжа. Потім організм пускає на паливо власні тканини. Але на жаль, разом з жиром спалюється і м'язова, і кісткова тканина.
У самому нечале дієти ви дуже радієте, коли ваша вага різко знижується на 2-3 кілограми. Але в цей момент ви в основному втрачаєте рідину і м'язову тканину. Втрата рідини дуже шкідлива для вашої шкіри, яка після таких експериментів починає в'янути швидше. Рідина легко губиться, але також швидко і повертається після дієти. Але набагато небезпечніше втрата м'язової тканини, яка веде до уповільнення вашого базового обміну речовин. М'язи споживають енергії більше всіх інших тканин. В добу кілограму м'язів потрібно близько 100 калорій. Тому втративши кілограм м'язів, вам тепер треба буде щодня харчуватися менше на 100 калорій.
Якщо ви не знижуєте свій звичний раціон, зайві калорії починають відкладатися у ваші жирові клітини. Приблизно 7000 зайвих калорій перетворюються в кілограм жиру. Так ваша вага починає рости ще швидше, ніж до дієт. Багато в цей момент лякаються зрослого ваги, зляться на себе і сідають знову на короткострокову дієту, часто ще більш сувору, ніж попередня. Виходить порочне коло - чим більше ви сидите на жорстких короткострокових дієтах, тим швидше ваша м'язова тканина підміняється жирової, і тим сильніше ви в підсумку поправляєтеся.
Але навіть харчуючись, не виходячи за рамки свого коридору калорійності і не практикуючи жорсткі дієти, не завжди вдається схуднути. Ви намагаєтеся їсти поменше, ретельно вираховуючи калорії, відчуваєте постійне відчуття голоду, а вага і не думає знижуватися (а в деяких випадках може навіть зрости). Як же так?
Ось тут корисно згадати про такий важливий понятті як збалансованість харчування. Якщо ви будете їсти одноманітно, ваш організм буде недоотримувати необхідних речовин (вітамінів, мінералів). А інших речовин, наприклад глюкози (головний постачальник енергії в наш організм), ви отримали вже з надлишком, і вона відкладається про запас.
У вашому раціоні, яким би він не був, обов'язково повинні бути присутніми білки, жири і вуглеводи. Про потрібному їх співвідношенні вчені сперечаються. Є кілька поширених думок. Найпоширеніше правило говорить що співвідношення БЖУ повинно складати по масі 1: 1: 4. Інша думка говорить: оптимальним співвідношенням є, коли білків ви вживаєте 14%, жирів 30% і вуглеводів 56%. Якого співвідношення ви б не дотримувалися, не можна сильно обмежувати або виключати з раціону один з цих компонентів. Я наприклад не займаюся розрахунками точного співвідношення БЖУ, а просто стежу за тим, щоб в потрібних пропорціях вживати необхідні групи продуктів.
Для нормальної життєдіяльності організму йому потрібні різні поживні елементи в різних кількостях. Щоб отримувати їх в потрібних пропорціях, необхідно стежити, щоб у вашому раціоні були присутні продукти з різних харчових груп. Це:
- Хліб, зернові та зернобобові, макарони, картоплю.
- Овочі, фрукти, ягоди
- Молочні та кисломолочні продукти
- Білкові продукти: м'ясо, риба, птиця, яйця і бобові.
- Рослинні жири
Дієтологи розробили піраміду збалансованого харчування, в основі якої лежать хліб, злакові рис і макарони, а на верхівці (у малих кількостях) знаходяться тваринні жири та солодощі (картинку піраміди можна подивитися наприклад тут: http: //www.mechta-hozyaiki.ru /130/131/185.aspx).
Звичайно, це піраміда усереднена. Можливо, вашому організму сьогодні потрібно більше овочів, а завтра білкових продуктів. Але віддавайте перевагу натуральним продуктам, їжте більше злакових, фруктів і овочів, і скоро ваша вага стане таким, як ви мрієте!
Ми з вами вже розібралися, що таке метаболізм, для чого рахувати калорії і що таке коридор калорійності. Розібралися, що в харчуванні важлива збалансованість і що таке БЖУ. І, як ви бачили, основний відсоток речовин, які необхідні нам для харчування - це вуглеводи. Але і тут виявляється все непросто! Не всі вуглеводи однаково корисні! І навіть з'їдаючи їжі начебто в потрібних співвідношеннях, обмежуючи себе в білкової і жирної їжі, можна не добитися зниження ваги, якщо переїдати легкозасвоюваних вуглеводів.
Чому це так? Всі продукти володіють різним глікемічним індексом (ГІ). Цей індекс показує, з якою швидкістю той чи інший продукт розщеплюється у нас в організмі і перетвориться в глюкозу.
Якщо продукт розщеплюється дуже швидко, то глюкоза швидко потрапляє в кров, піднімаючи рівень глюкози (рівень цукру) в крові. У відповідь підшлункова залоза починає виробляти гормон інсулін, який знижує рівень цукру в крові і виконує дві функції: розносить глюкозу по різних тканин, даючи їм необхідне короткострокове харчування і залишок глюкози перетворює в жирову тканину, про запас. І не дає жировим накопиченням знову перетворитися моментально в глюкозу, щоб забезпечити організму запас на чорний день. Ця теорія пояснює і причину, по якій у людей, страждаючих проблемами з підшлунковою залозою і виробленням інсуліну, підвищений вагу.
Індекс глюкози дорівнює 100. Чим більше продукт підвищує рівень глюкози в крові, тим вище його глікемічний індекс. В результаті споживання продуктів з високим ГІ ми відчуваємо швидке насичення. Але і відчуття голоду приходить дуже швидко, тому продукт вже перероблений і організму потрібно нове харчування. А ось продукти, які розщеплюються повільно, дають відчуття ситості надовго. І за рахунок повільного процесу переробки, вся енергія яку ми від них отримуємо, витрачається відразу, протягом дня, не відкладаючись про запас в жирових тканинах.
Глікемічний індекс одного і того ж продукту може змінюватися в залежності від способу приготування. У свіжих продуктів ГІ менше, ніж у варених або тим більше смажених.
Поняття глікемічного індексу, а також чим же такий страшний високий рівень глюкози в крові, дуже добре і детально описано у Мішеля Монтіньяка. У його ж книгах ви знайдете і таблиці глікемічних індексів різних продуктів (таблички ГІ можна знайти і в інтернеті - наберіть в пошуковику ГІ, глікемічний індекс).
Багатьом незрозуміло, як же так виходить, що ГІ наприклад пельменів помітно нижче ніж ГІ кавуна?
Відповідь проста: дивлячись на глікемічний індекс, не забувайте про калорійність! Дивіться: калорійність показує все кількість енергії, яку ми отримуємо з продуктом, враховуючи всі складові - і білки, і жири і вуглеводи. А ГІ показує тільки рівень цукру в крові !!!
Тому у калорійних, але білкових продуктів, ГІ цілком обґрунтовано буде менше, ніж у менш калорійних, але солодких. (Як правило, цукру більше зазвичай у вуглеводах).
Тому наприклад у пельменів ГІ менше ніж у кавуна. Просто в кавуні більше цукру!
Як застосовувати теорію? Якщо у продукту ГІ низьке, але калорійність висока - обмежити або виключити (зазвичай це білкові продукти або жири).
Якщо ГІ високе, і калорійність висока - точно виключити!
Якщо калорійність низька, а ГІ високе (зазвичай солодкі фрукти або овочі) - тут треба дивитися. Такий продукт дає небагато енергії, але швидко, і якщо її відразу не відпрацювати - вона піде в жирові запаси. Тому якщо передбачається потім активна діяльність, то можна спокійно їсти. А якщо передбачається розслаблений відпочинок - краще не варто. Наприклад, увечері якщо захотілося нестерпно їсти перед сном - краще з'їсти несолодке яблуко або зелений салат. А якщо ще передбачається похід в спортзал або прогулянка, то можна і солодких фруктів (диня, кавун, манго, ананас) перед цим поїсти або салат з буряка.
Необов'язково пам'ятати ГІ продуктів напам'ять. Просто запам'ятати - уникати солодких рафінованих продуктів, особливо промислового виробництва. Намагатися їсти поменше солодкого. З'їли солодкий продукт - хвилин через 20 пішли відпрацьовувати (на прогулянку, займатися спортом, працювати в саду і т.д.)
