Профілактика надмірної ваги і ожиріння

У профілактиці надлишкової ваги, а потім і ожиріння слід звернути увагу на обидві складові вихідного співвідношення «прихід / витрата». А для цього схильність до надмірної ваги людині доведеться обмежити себе в тому, що приємно (смачна і багата їжа) і навантажитися в тому, що вимагає витрат енергії (фізичні вправи).

Профілактику даної проблематики прокоментував лікар-ендокринолог вищої кваліфікаційної категорії Ізотова Анна Анатоліївна.

Профілактика.

У харчуванні особливо слід звернути увагу на чинники, які провокують надмірне накопичення жиру в організмі. В першу чергу це переїдання і так звані «швидкі» вуглеводи, наприклад, цукор, банани, мед, родзинки, виноград, цукор, пиво, фініки, гарбуз, ріпа, пастернак, варена морква, хлібці з жита і зерна, а також білий хліб, печиво.

Особливо слід відзначити значення кухонної солі, роль якої у виникненні надмірної ваги виявляється двоякою. По-перше, вона збуджує центр голоду в ЦНС, розпалюючи апетит і бажання є все більше. По-друге, затримуючи в організмі воду, сіль також збільшує загальну масу тіла, так як надлишкова вода активізує синтез жиру. До продуктів, в яких відзначається високий вміст швидко засвоюваних Сахаров, треба віднести не тільки солодощі, але й випічку, високосортні макаронні вироби, продукти фаст-фуду, солодкі газовані напої, шоколад та шоколадні батончики, крекери і печиво і т.д. Неважко бачити, що це все продукти, якими часто перекушують «на ходу», не контролюючи їх кількість. Їх вуглеводні компоненти в шлунково-кишковому тракті всмоктуються дуже швидко, що супроводжується надмірним викидом інсуліну - обидва ці фактори ведуть до того, що концентрація Сахаров в крові швидко знижується, тому вже через пару годин після «перекусу» людина знову відчуває потребу в їжі. Крім того, при надмірному надходженні «швидкі» вуглеводи, не затребувані руховою активністю, дуже швидко переходять в жир.

Рухова активність

Для страждають ожирінням в організації та підборі засобів фізичної культури необхідно враховувати таку обставину. При виконанні м'язової роботи простежується певна інертність в зміні інтенсивності і характеру забезпечення енергетики організму. Зокрема, в перші 5 - 7 хвилин роботи джерелами постачання енергії є вуглеводи, які працюють м'язи витягують і утилізують з притікає до них крові. У наступні приблизно 10-12 хвилин (тобто в інтервалі між п'ятнадцятою і двадцятою хвилинами після початку виконання роботи) основними енергетичними резервами для м'язів стають вуглеводи, які утворюються при розпаді глікогену спочатку в самих м'язах, а потім - і в інших його депо. Якщо ж робота триває довше 20 хвилин, джерелами енергії стають жири. Отже, стійкий ефект зниження жирової маси при використанні фізичних вправ може бути досягнутий виключно при тривалості їх виконання понад зазначеного часового ліміту. Зрозуміло, ця умова може бути реалізовано лише за відповідної інтенсивності руху - вона повинна відповідати аеробного режиму (тобто частоті пульсу 110 -140 в хвилину).

Найкраще з коштів фізкультури для мають надмірна вага і ожиріння підходять циклічні вправи - ходьба, біг, плавання, лижі та ін. Але слід враховувати, що їх використання, особливо бігу, представляє певні труднощі. В першу чергу необхідний ретельний постійний контроль за навантаженням, так як під час м'язової роботи у страждаючих надмірною вагою помітно зростає навантаження на серцево-судинну систему і опорно-руховий апарат, через що підвищується ризик травм сухожиль і суглобів. Тому за наявності вираженого ожиріння (якщо маса тіла перевищує норму більш ніж на 20 кг) біг протипоказаний, і тренування краще почати з оздоровчої ходьби. Надалі, при переході до бігових тренувань, необхідно дотримуватися заходів профілактики для попередження травм опорно-рухового апарату. У регулюванні навантажень необхідний режим поступового їх збільшення до тривалості безперервної роботи 40 і більше хвилин при періодичності занять не менше трьох-чотирьох на тиждень. Як правило, людям цілеспрямованим, що мають надлишкову вагу до другого ступеня ожиріння, для цього потрібно не більше 4 - 6 місяців занять.

Безсумнівним ефективним засобом фізкультури при надмірній вазі та ожирінні є плавання, що обумовлено двома його ефектами. По-перше, завдяки виштовхує силі води зменшується вага тіла, і людина може виконувати вправу без ознак втоми більш тривалий час. По-друге, у воді при підвищеному теплообміні між нею і тілом для підтримки термостабильности організм в одиницю часу витрачає більшу кількість енергії, ніж на повітрі, що виявляється додатковим стимулятором втрати маси тіла. При цьому не існує небезпеки переохолодження, так як у людей з надмірною вагою добре розвинений підшкірний жировий шар забезпечує хорошу теплоізоляцію.

У зимовий час хороші результати в нормалізації підвищеної маси тіла дає ходьба на лижах. Завдяки наявності фази ковзання, що забезпечує періодичний відпочинок, сумарний час виконання вправи (а отже - і загальна витрата енергії) при цьому виявляються досить істотними. Безсумнівним достоїнством занять лижами є також загартовування і зміцнення імунітету.

Отже, основою попередження ожиріння є приведення у відповідність раціону і режиму харчування і рухової активності людини. Важливо відзначити, що і перший, і другий компоненти цього співвідношення є обов'язковою умовою забезпечення здоров'я людини взагалі.

Помилки щодо заходів нормалізації маси тіла.

Одне з широко побутують помилок - це те, що найпростішим шляхом нормалізації ваги є куріння. Дійсно, палять люди за інших рівних умов мають меншу вагу. Але справа в тому, що нікотин тютюнового диму виконує жиромобилизующего роль, тобто він стимулює посилений вихід жирних кислот з «жирових депо» (з підшкірної жирової клітковини, сальників черевної порожнини та ін.) в кров. Однак при цьому поряд з істинною потребою в мобілізації жиру куріння нав'язує його надлишкову мобілізацію - і організм починає перетворювати в жир вже не тільки вуглеводи, але навіть білки.

Дієти як засіб нормалізації маси тіла багатьма людьми розглядаються як найбільш ефективний шлях нормалізації маси тіла.

Під дієтою більшістю розуміється обмеження прийому певних харчових речовин при збільшенні частки інших. З цієї точки зору розрізняють дієти білкові, вуглеводні, яблучні, молочні або кисломолочні і т. Д. Однак, спочатку «дієта» - це нормалізація харчування.

Чи корисні дієти?

Однозначної відповіді тут немає. З одного боку, можна відзначити той позитивний ефект, що при раціонально побудованих дієтах людина відмовляється від певних продуктів, що провокують порушення обміну речовин і здоров'я (наприклад, кухонна сіль, солодощі, смажена їжа). Крім того, протягом дієти організм звільняється від певних шлаків. Все це само по собі сприятливо для організму. Зрозуміло, і зниження маси тіла також треба віднести до плюсів дієт.

Але у дієт є і серйозні мінуси. Справа в тому, що для забезпечення нормального функціонування організм повинен отримувати всі необхідні для цього речовини. У такому випадку виключення якого-небудь з них з раціону харчування порушує нормальну діяльність організму. Більше того, переважання в раціоні одного з харчових продуктів вимагає перебудови всього усталеного режиму обміну речовин, що також не може не дати певні несприятливі наслідки. Нарешті, практика показує, що зниження ваги протягом дієти - ефект тимчасовий, і після її закінчення принаймні у дев'яти з десяти домоглися такого результату вже через кілька місяців вага повертається до попереднього рівня. Становище ускладнюється тим, що відповідно до «ефектом маятника» повертаються не тільки скинуті кілограми, але до них додаються і нові.

Чому настільки короткочасним виявляється ефект дієти? Як уже зазначалося, жирові клітини дуже стабільні і протягом приблизно трьох тижнів, поки триває дієта, вони не руйнуються (для цього потрібно, як мінімум, 3 - 6 місяців!), Вони виснажуються, зморщуються, втрачаючи жирову масу під час дієти. Однак при цьому структурні елементи жирових клітин залишаються, і при поверненні до звичного режиму харчування знову заповнюються жиром. Тому ефективність дієт надзвичайно мала. Разом з тим вона помітно зростає, якщо дієта поєднується з відповідною руховою активністю. Справа в тому, що фізичне навантаження пов'язана з певною роллю м'язових волокон в балансі енергії - поліпшується використання глюкози м'язами, і порочне коло обміну речовин, властивий ожиріння, розривається. Слід враховувати, що протягом дієти жирові запаси губляться з підшкірного шару, і якщо дієта не поєднується з фізичними навантаженнями, то м'язові волокна шкіри, що визначають її тонус і еластичність, атрофуються, шкіра стає зморшкуватою, в'ялою і сухою.

Отже, будь-які харчові обмеження ведуть тільки до тимчасового вирішення проблеми. Якщо ж людина хоче вирішити проблему в принципі, то слід раціоналізувати харчування на постійній основі, для чого слід перестати бути рабом своїх харчових примх. Тобто те, що для бажаючих отримати короткочасний ефект є дієтою, для пего має стати звичайним режимом харчування. Для цього раціон повинен бути побудований не стільки на скрупульозному підрахунку споживаних калорій, скільки на виборі між споживанням різних видів їжі, їх правильної пропорції і на харчуванні в певний час дня. Звичний раціон має складатися з їжі з високим відсотком вуглеводів і клітковини, достатнього, але не надмірного включення в раціон продуктів, що містять білки, і в меншій кількості жири, сіль, алкоголь і кофеїн. Для розробки такого раціону можна скласти таблицю, в якій будуть фіксуватися вжиті за день продукти та час прийому їжі - це дозволить проводити якісний аналіз меню.