Як харчуватися в горах?

Великі фізичні навантаження, які відчувають при пересуванні в горах, вимагають правильної організації харчування і питного режиму, відмінних від режиму харчування в рівнинних районах.

На висотах близько 1500 м і вище через зниження атмосферного тиску і нестачі кисню в організмі нетренованих людей починаються фізіологічні зміни, які проявляються у зниженні слиновиділення, ослабленні діяльності органів травлення, желчеобразование. Порушується всмоктування жирів, погіршується робота кишечника.

На висоті зменшується всмоктування води і поживних речовин. Все це призводить до порушення процесів травлення і засвоєння їжі, як результат ослаблення організму. Людина може відчувати помилкове відчуття повноти шлунку, нудоту, страждати проносами, непідвладними медикаментозному лікуванню. Випадки шлунково-кишкових розладів можуть бути викликані не тільки роздратуванням слизової оболонки шлунка найдрібнішими частинками слюди у воді гірських струмків, а й тим, що їжа на великих висотах майже завжди недоварюють, так як температура кипіння води тут знижена приблизно на 5 ° С з підйомом на кожні 1500 м.

У крові стає менше амінокислот, змінюється кислотно-лужну рівновагу, часті випадки дрібних крововиливів на внутрішній поверхні губ, з'являються зубні болі. Нестача кисню перешкоджає нормальному окисленню вуглеводів в тканинах і викликає значне накопичення в організмі недоокислених продуктів обміну, зокрема молочної кислоти. Це призводить до порушення та пригнічення процесу обміну речовин. Тому працездатність організму різко знижується. Навіть при закінченні роботи, незважаючи на припинення м'язової діяльності, організм продовжує перебувати в напрузі, споживаючи деякий час, підвищена кількість кисню. Час, протягом якого ліквідується киснева заборгованість, залежить не тільки від інтенсивності й тривалості м'язової роботи, але і від ступеня тренованості людини.

Розріджене повітря і невисока вологість викликають великі втрати вологи через легені. Зневоднення організму позначається на самопочутті, настрої. Кількість споживаної рідини в період перебування у високогір'ї, і особливо при здійсненні інтенсивної роботи, пов'язаної з рухом по складних ділянках, має становити 4 л і більше на добу. Крім того, велика кількість води сприяє і більшому виведенню з організму через нирки недоокислених продуктів обміну. Добре пити несолодкі відвари з ягід. Замість води є лід і сніг не можна. Під час руху пити багато не рекомендується. Разом з тим, при рясному потовиділенні втрачаються не тільки рідину, а й мінеральні речовини. Тала вода, одержувана зі снігу та льоду, якої в основному можна користуватися в горах, майже позбавлена солей. Тому бажано додатково підсолювати питну воду. На великих висотах може змінюватися смак. Хочеться або дуже кислого, або дуже солодкого, солоного і т.д. Тому для належного роздратування смакових рецепторів, що стимулюють діяльність органів травлення, необхідно включати в їжу прянощі і спеції.

Крім того, часто спостерігається зниження апетиту вранці, відразу після пробудження. На граничних висотах організм не здатний прийняти багато їжі не стільки через поганого апетиту і труднощів з приготуванням гарячої їжі, скільки через порушення в її засвоєнні. Все це залежить від ступеня акліматизації людини, що потрапила в гори. У високогір'ї потреба в тих чи інших харчових речовинах змінюється.

Після швидкого підйому на висоту на стан організму благотворно впливають вуглеводи. Більш того, їх переносимість при фізичних навантаженнях набагато краще, ніж при білковому раціоні. На ділянках, пов'язаних з інтенсивною м'язовою діяльністю, в першу чергу слід вживати легкозасвоюваний вуглевод - глюкозу. Найкраще їсти цукор невеликими порціями протягом усього дня. Це кожен раз відсуває на годину-півтори настання стомлення. Велика кількість жирної їжі протипоказано, тому вона зазвичай погіршує самопочуття. Але в той же час жири є основним джерелом тепла в організмі, що в умовах постійного холоду не дозволяє повністю відмовитися від жирів.

Організм людини, що здійснює тривалу, інтенсивну роботу в умовах високогір'я вимагає підвищеної (в 2 - 3 рази) кількості вітамінів, особливо тих, які входять до складу ферментів, що беруть участь у регуляції окисно-відновних процесів і тісно пов'язані з обміном речовин в організмі.

Це вітаміни групи В, найбільш важливі з них - B12 і B15, а також B1, B2 і В6. Так, вітамін B15 сприяє підвищенню працездатності організму на висоті, підвищує його енергетичний ресурс, а також ефективність кисневого обміну, сприяє зменшенню кисневого боргу, посилюючи тим самим механізми адаптації. Важливу роль відіграють також вітаміни C, РР. Вони сприяють збільшенню кисневої ємності крові, кількості еритроцитів і гемоглобіну. Звичайно, багато залежить від того на яку висоту і на який термін ви прийшли в гори.

На невеликих висотах, в общем-то, можна або, по можливості, не міняти звичного раціону, або, якщо сходження не займе багато часу, харчуватися висококалорійною їжею. При невеликих переходах дуже зручні живильні суміші, які можна виготовити самим, сплавивши разом шоколад і горіхи, наприклад, волоські горіхи або мигдаль. При тривалому перебуванні в горах харчуватися краще так, як харчується місцеве населення.

У раціони висотних подорожей слід неодмінно включати кислі продукти: вони не тільки пом'якшують гірську хворобу, але і підвищують висотний "стеля", Споживати більше вітамінів у т.ч. рослинного походження. Опинившись в горах в екстремальній ситуації, пам'ятайте, що споживання гарячої їжі вранці і ввечері обов'язково, незважаючи на те, що час приготування їжі, а також витрата палива в умовах високогір'я збільшуються через зниженого атмосферного тиску.