Як «прибрати» живіт?

М'язи живота відіграють одну з ключових ролей у підтримці фізичної форми. Якщо у вас проблеми з попереком або неправильна постава - це може бути прямим наслідком недостатньої тренованості черевного преса. Крім того, підтягнутий живіт естетично сприймається нами значно сприятливішими висить «пузика». Але для початку розвіємо кілька міфів.

Міф 1. Тренування м'язів живота робить талію тонше. Це не так. Ви не зможете схуднути, тільки в певних місцях. Для того щоб прибрати жирові відкладення в області талії, потрібна дієта і комплекс вправ, який дозволить витрачати більше калорій, ніж ви їх споживаєте.

Міф 2. Найважливіше - кількість повторів вправи. Ефективність ваших занять залежить від багатьох факторів. Крім кількості, не менш важливими є: якість, інтенсивність, техніка, концентрація уваги.

Міф 3. Потрібно дуже багато тренуватися, щоб привести м'язи живота в порядок. Не зовсім так. Головне тут систематичність. Досить приділяти заняттям по 20 хвилин 3 рази в тиждень, важливіше не робити довгих перерв між ними.

Кілька порад перед початком

1. Контролюйте швидкість виконання вправ, щоб вона не була занадто високою.

2. Напруження м'язів постійне, ви повинні відчувати, як вони скорочуються, в будь-якій фазі руху.

3. Ставте перед собою конкретні цілі та завдання. Складіть план занять і строго дотримуйтеся, при цьому врахуйте всі фактори, які можуть вам перешкодити, і заздалегідь сплануйте контрзаходи.

Вправи для черевного преса поділяються на чотири групи, залежно від того, на які м'язи вони впливають: для нижньої і верхньої частин живота, косих м'язів і комбінаційного впливу.

1. Найбільш ефективним експерти визнають вправа, яка носить назву «велосипед» (рис.1), в ньому задіяні всі з перерахованих вище груп м'язів.

Початкове положення: лежачи на підлозі, руки за головою, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, гомілки паралельні підлозі.

Виконання: одночасно притягну один до одного ліве плече і праву ногу, торкніться ліктем коліна, ліва нога при цьому розгинається під кутом 45 градусів відносно статі. Потім, не припиняючи руху, виконайте те ж саме в іншу сторону. Уявіть собі, що ви їдете на велосипеді.

Важливо! Лопатки відриваються від підлоги при кожному підтягуванні ліктя до коліна.

2.Для нижньої частини черевного преса підійде підняття ніг з положення лежачи на спині (рис.2).

Початкове положення: лежачи на підлозі, підборіддя притиснутий до грудей, руки під сідницями долонями вниз, ноги витягнути, п'яти стосуються статі.

Виконання: піднімайте ноги, поки вони не складуть прямий кут з тулубом, потім повільно опустіть їх в і.п.

Важливо! Поперек повинна бути постійно притиснута до підлоги, увага зосереджена внизу живота.

3. Для верхньої частини живота виконуємо підняття тулуба з положення лежачи, ноги зігнуті в колінах (рис.3).

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнути в колінному суглобі таким чином, щоб стопи торкалися підлоги всією ступнею. Руки зімкнути за головою.

Виконання: підніміть верхню частину тулуба, відірвавши лопатки від підлоги, затримайтеся в цьому положенні на секунду. Потім поверніться у вихідне положення. Як тільки ваші лопатки знову торкнуться підлоги, повторіть рух.

Важливо! Чи не розслабляйтеся, повернувшись в і.п .. Поперек притиснутий до підлоги протягом усього вправи.

4. Для косих м'язів, раджу вам вправу, яка називається «складаний ніж» (рис.4).

Початкове положення: лежачи на правому боці, однойменна нога трохи зігнута, долоню лівої руки лежить на потилиці, правою - притиснута до протилежного боку.

Виконання: підійміть тулуб і праву ногу назустріч один одному, затримайтеся на секунду, поверніться у вихідне положення. Після декількох повторень виконайте вправу, лежачи на іншому боці.

Важливо! Чи не відпочивайте між повтореннями, увага зосереджена на працюючих м'язах.

Окремо потрібно сказати про изометрическом методі тренування черевного преса, який полягає в короткочасному напрузі м'язів без зміни їх довжини. Тут ви можете дати волю фантазії і самостійно придумати кілька вправ на основі наведених нижче.

5. Протидія підняттю ніг в положенні сидячи (рис.5).

Початкове положення: сидячи на стільці, ступні відірвані від підлоги на 5-10 см, руки на колінах, відхиліться тому.

Виконання вправи: намагайтеся підняти стегна, впираючись у них руками. Утримавши статичне положення 10 секунд, розслабтеся. Повторюйте вправу 10-15 разів.

Поради: подумки уявляйте наближення ніг до грудей, не затримуйте дихання.

Варіанти:

а) робіть те ж, піднімаючи одну ногу;

б) зачепитеся ступнями за нерухому опору, тримаючись руками за краї стільця, намагайтеся підняти ноги.

Підберіть оптимальну для себе кількість підходів і повторень, поступово збільшуючи його. Для підвищення навантаження можна також скорочувати час відпочинку між підходами. Щоб збільшити ефективність, поєднуйте заняття на прес з вправами аеробного характеру (біг, ходьба, плавання та ін.)