Як йога може допомогти вагітній жінці?
Фахівці радять вагітним жінкам вести активний спосіб життя. Це буде корисно як майбутній мамі, так і дитині. Перш за все, так простіше контролювати вагу, добре розвинені м'язи полегшують сам процес пологів, регулярні тренування мами покращують здоров'я дитини.
Дуже ефективно для цієї мети використовувати йогу. У цій системі розвитку фізичного тіла є багато вправ, корисних вагітним жінкам. При заняттях йогою основний вид навантаження - це статистичні вправи (асани), з цієї причини дуже малий ризик отримати травму. Виконуючи регулярно асани, дуже легко правильно навчитися дихати, контролювати свій подих і концентрувати увагу на певних м'язах і ділянках тіла. Ці навички допоможуть надалі при пологах. Вправи йоги впливають не тільки на кісткову мускулатуру, але і стимулюють роботу внутрішніх органів. Головне завдання асан - збільшити рухливість і силу зв'язок і суглобів організму, що дуже корисно для вагітних жінок.
Почати займатися йогою дуже просто, необхідно запам'ятати лише кілька правил. Саме це робить йогу привабливою для вагітних жінок. Корисніше всього проводити заняття вранці на самоті, так як потрібно спокійна обстановка і умиротворений стан свідомості. Під час занять можна включити спокійну, медитативну музику. Зручно займатися на м'якому килимку, расстелённом на підлозі. Йога дає таке навантаження на організм, що їй можна займатися кожен день, не викликаючи стомлення в м'язах. Хоча руху при виконанні асан мінімум, не радять проводити тренування на повний шлунок, а також в задушливому приміщенні. Виконуючи асани, намагайтеся максимально розслабити всі м'язи.
1. «Поза кравця». Вправа покращує кровообіг в тазовій області, сприяє розслабленню м'язів тазового пояса. Сядьте на підлогу, притуливши спину до стіни, постарайтеся, щоб хребет був перпендикулярний підлозі. З'єднайте підошви стоп перед собою, під кожне коліно покладіть по подушці. Розслабте м'язи рук, плечового поясу і шиї. Дихайте глибоко, але не напружуючись, розслабляючи низ поясниці при видиху. Час виконання вправи 1-2 хвилини. З кожним видихом намагайтеся максимально розслабити всі м'язи тіла.
2. «Розслаблення шиї». Сядьте на краю подушки, схрестивши ноги («по-турецьки»). Під кожне коліно покладіть по невеликій подушці. Розслабтеся, дихайте глибоко. Розслабте тазову область, руки і плечі, спину тримайте прямо. Виконуєте кілька м'яких обертальних рухів головою почергово в праву і ліву сторону. Повторити 5-7 разів.
3. «Розслаблення плечей». Початкове положення, як і в попередній вправі. Підніміть руки вгору, трохи потягнувшись до стелі. Сильно не напружуючись, опустіть руки. Повторити 5-6 разів. Вправи, пов'язані з підняттям рук, не можна робити після 34-го тижня вагітності.
4. «Розслаблення плечей». Другий варіант. Початкове положення те ж. Підніміть праву руку вгору і зігніть її в ліктьовому суглобі, покладіть долоню в центрі верхньої частини спини. Ліву руку підніміть над головою і візьміть за лікоть праву. Залишайтеся в такому положенні декілька секунд. Потім поміняйте руки.
5. «Розтягування плечей». Вправа розслабляє м'язи плечового пояса, покращує дихання, зменшує серцебиття. Початкове положення: поверніться обличчям до стіни, встаньте на коліна, широко їх розставивши. Тазовий пояс опустіть на п'яти. Підніміть руки вгору, долонями зіпріться об стінку, розставивши їх приблизно на 30 сантиметрів одна від одної. Розслабте і опустіть плечі, тримаючи руки якомога вище, відчуйте, як розтягуються плечі і поперек. Утримуйте положення кілька секунд, не затримуючи дихання. Повторити 5-7 разів. Робіть вправу без різких рухів. Не слід його виконувати після 34-го тижня вагітності.
6. «Розслаблення попереку». Сядьте на підлогу з широко розставленими ногами. Поверніться вправо, утримуючи праве коліно лівою рукою, і загляньте за праве плече. Розслабте поперек, потім поверніться у вихідне положення. Повторити в ліву сторону. Виконати 5-7 разів в кожну сторону.
Після виконання всіх вправ відпочиньте 15-20 хвилин в зручному кріслі або лежачи на боці.
Займатися йогою рекомендують всім вагітним жінкам за умови нормального протікання вагітності. Якщо є ускладнення - необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем. Із запропонованого комплексу вправ виберіть для себе кілька найбільш зручних, а з часом розучуйте нові, ускладнюючи свої тренування.
