Чому треба збільшувати силу м'язів спини?
Уявіть цегляний будинок, при будівництві якого не використовували цементний розчин. Навіть при невеликій струсу він повністю зруйнується. У нашому організмі функцію розчину виконує скелетна мускулатура. І при народженні ми отримуємо практично ідеальне тіло, окремі компоненти якого міцно і надійно з'єднані за допомогою м'язів і зв'язок.
Головна особливість скелетних м'язів - без належної навантаження вони атрофуються. Процес їх руйнування та виснаження йде непомітно, але з лякаючим постійністю.
Людина легко пристосовується до втрати м'язової маси, він починає уникати ситуацій, коли необхідно максимальне м'язове напруження. Але така хитрість не проходить з м'язами хребта, тому що повністю виключити або суттєво зменшити навантаження на хребет не можна. Це відбувається ось з якої причини.
Людина без зайвої ваги, коли стоїть прямо, відчуває навантаження на поперековий відділ хребта - 30 кілограмів. Легкий нахил вперед - навантаження зростає вдвічі. При згинанні тулуба під кутом 90 градусів тиск на диск збільшується до 210 кілограмів. З такою великою природною навантаженням не впорається хребет без допомоги сильних м'язів.
Треба пам'ятати про те, що на спині є глибокі м'язи і зовнішня мускулатура. Зовнішня мускулатура (трапецієподібні й найширші м'язи) виглядає ефективно, але вона не виконує функцію з підтримки хребта. Ця функція покладена на внутрішні м'язи спини, які кріпляться до хребців і забезпечують задане положення хребетного стовпа. Ось саме ці м'язи необхідно тренувати для забезпечення здоров'я хребта.
Сам по собі напрошується висновок: тренування м'язів спини - Це не надмірність, а необхідність для кожної людини.
1. Лягайте на живіт, ноги з'єднані, руки витягнуті в сторони, лобом упріться в підлогу. Зробіть видих. На вдиху піднімайте руки, ноги і голову, погляд спрямований вперед. Затримайте дихання на кілька секунд, потім розслабтеся, видихніть і поверніться у вихідне положення. Виконати 5-7 повторень.
2. Лягаємо на живіт. Долоні впираються в підлогу в районі плечей і віджиматися від підлоги, тулуб прямий. Упор на кисті рук і пальці ніг. Перенесіть вагу тіла на праву руку, а ліву витягніть вперед, погляд зосередьте на пальцях лівої руки. Порахуйте до трьох, потім поміняйте руки. Якщо ви недостатньо сильні, щоб утримувати вагу тіла однією рукою, починайте з упору не на руку, а на передпліччі. Або просто переносите вагу тіла спочатку на одну руку, а потім на іншу не відриваючи рук від підлоги. Виконуйте вправу в такому варіанті, поки м'язи не стануть сильнішими. Робити по 5-15 разів для кожної руки.
3. Лежачи на спині, зігніть коліна і поставте ступні якомога ближче до сідниць. Трохи розставте ноги. Руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. На вдиху піднімайте стегна і таз так високо, як зможете, щоб не відчувати напруги і дискомфортних відчуттів. Плечі залишаються притиснутими до підлоги, а спина трохи прогинається. Затримати дихання на кілька секунд, потім повільно опустити тулуб і видихнути. Виконати 5-10 разів.
4. Стоячи рачки, спираємося на коліна і долоні. По черзі піднімаємо пряму ногу назад з фіксацією в кінцевій точці на 3-5 секунд. Виконувати для кожної ноги 5-10 разів.
5. Лежачи на животі, руки вздовж тулуба, кисті стиснуті в кулак і великими пальцями притиснуті до підлоги. Піднімаємо повільно пряму ліву ногу вгору і фіксуємо на кілька секунд. Виконати 5-10 разів для кожної ноги.
Виконувати запропоновані вправи треба через день або два вранці або ввечері. Багато людей роблять помилку: поспішаючи отримати позитивний результат від занять, проводять їх кожен день. Такий режим тренувань призводить тільки до виснаження м'язів, що буде навпаки сприяти появі болю в спині. Щоб отримати максимальний результат від тренувань, потрібен повноцінний відпочинок - це сон протягом 6-8 годин на напівжорсткою ліжка. Запропоновані вправи можна розбити на 2 частини і виконувати в різні тренувальні дні. У вільні дні дуже корисні будуть вправи, що збільшують гнучкість м'язів і зв'язок хребта.
