Як правильно займатися спортом в домашніх умовах?

У багатьох з нас немає можливості піти у фітнес-центр: немає грошей, немає часу, не з ким, не в чому, через сором'язливості, з причини звичайнісінької ліні встати з дивану і їхати кудись цілу годину, а то ще й в пробку потрапити! Хтось по-старому робить вранці зарядку або просто вечорами перед сном качає прес, вважаючи, що це корисно. Але чи правильно Ви це робите? Адже якщо займатися неправильно, не розподіляючи вправи в потрібній для організму послідовності, тренування не принесуть великих результатів і, навіть навпаки, можуть зашкодити вашому здоров'ю: «подарувати» біль у спині, розтягування м'язів, проблеми з серцем.

Отже, щоб вправи пішли на користь, а не на шкоду здоров'ю, треба скласти план або графік занять. Наші предки робили зарядку вранці, що абсолютно вірно. Вранці, перед сніданком, організм ще не отримав жирів, їжу для переробки. І коли Ви починаєте займатися, спалюється в два рази більше калорій, ніж після якого-небудь прийому їжі.

1.Размінка.

Починати гімнастику треба завжди з розминки, причому найкраще знизу вгору, тобто від шкарпеток стоп до голови, стоячи у вертикальному положенні. Наприклад, спочатку ми тягнемо носочки, по черзі згинаємо то ліве, то праве коліно, піднімаючи то праву, то ліву ногу на носок. Далі на ширині плечей тягнемо повільно м'язи ніг, ходимо або бігаємо на місці і т.д. Потім вправи для рук, спини, прогини, повороти талією. Останніми на розминці виконуються вправи для шиї, кругові рухи головою, а також нахили голови вперед, вліво, вправо.

2.Ногі.

Переходячи від розминки до активних вправ, починати краще всього з тренування ніг і стрибків, бо ноги - найвитриваліші з усіх частин тіла, які можна тренувати. До цієї категорії відносяться вправи для сідниць, литок, внутрішньої і зовнішньої частини стегна, а також стрибки, які повільно, але вірно позбавляють прекрасну половину людства від такої напасті, як целюліт. Починаємо з цих самих стрибків (100 штук без зупинки). Після того, як Ви віддихалися, приступаємо до тренувань ніг.

Приклад: «Попа персиком».

Ноги на ширині плечей, руки в боки. Краще навіть підняти їх (руки) наверх і уявити, що тримаєте в них середньої величини м'яч. Спину намагаємося тримати прямо. Присідаємо якомога повільніше, коліна направлені в сторони, шкарпетки, відповідно, теж. До кінця присідати не треба, інакше накачаєте собі м'язи, як у стрибунів у довжину. Присідаємо до згину в колінах 90 градусів, кілька секунд сидимо рівно в такому положенні, далі так само повільно встаємо. Краще робити цю вправу перед дзеркалом 12-15 разів в 2 заходу. Щоб не було так званих «вух» у попи, треба робити махи ногами в сторони. Якомога вище, по 15 разів вліво і вправо.

3. Руки, плечі, спина.

Для дівчат найкраще віджиматися на колінах, спираючись на долоні або кулаки, ікри і ступні не повинні доторкатися до підлоги, а спина повинна залишатися прямій. Дивитися потрібно в підлогу прямо перед собою, тоді буде найкращий результат: спина буде зміцнюватися, а не «руйнуватися». Для початківців 10 разів. Після віджимань найбільш вдалими є вправи з вантажем: книгами, пляшками води, гирями і т.д.

Приклади:

1.Треніровка плечей.

Візьміть в праву руку том «Тихого Дону» (ну або приблизно літрову пляшку з водою). Встаньте рівно, не сутультесь, ліву руку поставте на пояс. Зігнувши праву руку в лікті на 90 градусів, повільно піднімаємо її до горизонтального стану, паралельно підлозі. Важливо: Локоть не опускати, тримати рівно, можна навіть трохи вище !!! 15 разів на 2 заходу.

2.Качаем біцепси.

Ляжте на спину на стілець, табуретку або дошку так, щоб ви лежали тільки спиною, а ноги, зігнуті під прямим кутом, стояли б як дві опори. У кожну руку візьміть по гирі або по пляшці з водою (кожна по літру), розведіть руки в сторони, опустіть їх на підлогу. Повільно піднімайте вгору до їх з'єднання і знову опускайте. Повторювати 12-15 разів в 2-3 заходи.

Потім зробите наступне: зігніть руки, притисніть до грудей. Піднімайте прямо до стелі і опускайте. 12-15 разів в 2-3 заходи.

4.Пресс.

Як відомо, сама проблемна зона у жінок - це живіт. Його «прибрати» найскладніше. М'язи живота важче всіх тренувати. Вони втомлюються набагато швидше, ніж ноги або руки. І це зрозуміло, адже на ногах ми пересуваємося, руками ми робимо все інше, а живіт при цьому виконує мінімум рухів. Саме через його швидкої стомлюваності вправи на прес слід виконувати в самому кінці тренування.

Щоб не просто схуднути, а отримати гарний живіт кубиками, тренувати прес треба тільки в такій послідовності: нижня частина живота, косі м'язи, потім верхня частина. Але про те, які існують найбільш прийнятні вправи на прес, я розповім в наступній статті.

І наостанок: Це важливо!

Не забувайте про те, що коли Ви тренуєтеся, на Вас повинна бути зручний одяг, Ви не повинні відчувати навантаження на спину, а тим більше відчувати болі в хребті, пульс Ваш повинен бути середнім, тобто таким, щоб ви ще могли говорити, трохи задихаючись.

Перед тренуванням і після неї не можна їсти протягом двох годин. Якщо голод заважає Вам жити, з'їжте огірок, яблуко або банан через 30-40 хвилин після занять. Будь-яке вправу треба виконувати тільки на видиху, а вдихати, коли ви розслабляєтеся.

Дихайте рівномірно!