Що б з'їсти ... щоб здоровим бути? Середземноморська дієта.
Немає потреби довго пояснювати, що кухня країн Середземного моря дуже різноманітна.
Більш того, немає «іспанською» кухні, так само як немає і «італійської». Дуже вже відрізняються страви від провінції до провінції.
(А «французька кухня» - по мені, так це взагалі не про середземноморську дієту, а про гурманство і мистецтво насолоджуватися їжею. Тільки французам не кажіть - вони дуже ревно ставляться до всього, що стосується кулінарії, особливо чоловіки!)
Тим не менш, є 8 загальних ключових інгредієнтів «Середземноморської дієти». Вони визначаються самим кліматом Середземномор'я: морем, сонцем, помірною вологістю, горами і неродючий грунт.
1. Оливкова олія. Самий середземноморський продукт - такої кількості оливкових гаїв більше ніде не зустрінеш. Оливкова олія знижує рівень так званого «поганого» холестерину в крові, запобігає утворенню холестеринових «бляшок» на стінках судин, захищає серцево-судинну систему.
У всьому світі ним заправляють салати, а тут так і взагалі - снідають свіжим хлібом, политим оливковою олією, і вечеряють хлібом з томатом і оливковою олією. Краще використовувати масло холодного віджимання «virgin» або «extra virgin». До його смаку треба звикнути. Але краще звикати до смаку корисних продуктів, ніж хороших ліків ...
2. Риба і морепродукти. Анчоуси, тріска, скумбрія, сардини, креветки, молюски використовуються широко і повсюдно в найрізноманітніших поєднаннях. Всі вони багаті омега-3 жирними кислотами, які наш організм не виробляє, але які борються з тим же самим «поганим» холестерином, забруднюючим наші судини, розріджують кров і захищають нашу серцево-судинну систему. До речі, лосось і оселедець, більш традиційні для наших широт, так само багаті омега-3 жирними кислотами і дуже навіть вписуються в середземноморські стандарти.
За дослідженнями EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) від 1991 року, ризик раку прямої кишки значно знижується при збільшенні споживання риби і підвищується при збільшенні споживання м'ясних ковбас і копченостей.
До слова, про рибу та олію: іспанці вважають за краще готувати рибу «а ла планча» - на плоскій сковороді або спеціальній плиті, практично не додаючи масло. Правда, підсмажити так свіжу рибку - треба мати вправність.
3. Фрукти і овочі. Вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, мікроелементами. Їх їдять кожен день. За дослідженнями EPIC, щоденне вживання 500 грамів свіжих овочів і фруктів знижує ризик ракових захворювань кишечника на 50%.
Використовується багато томатів - вони багаті антиоксидантом ликопеном, який захищає шкіру від старіння і, до речі, не руйнується при варінні-готуванні. Перці, баклажани, цибулю, зелена стручкова квасоля. Артишоки - просто природний гепатопротектор.
До речі, для російських умов - цілком впишеться в середземноморську дієту капуста. Будь - брокколі, цвітна, білокачанна. Згідно з дослідженнями Інституту Лайнуса Поллінга при Орегонському університеті, в ній міститься сульфорафан - речовина, що підвищує вироблення нашим організмом ензимів, що нейтралізують сполуки, що викликають рак. Вважається, що брокколі і брюссельська капуста можуть використовуватися для зниження захворюваності раком грудей, шлунка і простати. Готувати треба швидко, краще на пару. На жаль, корисні з'єднання руйнуються при тривалій обробці.
Про фрукти і ягоди ми чуємо з дитинства, але, будучи дорослими, часто нехтуємо ними. А малина з полуницею містять еллаговую кислоту, яка, як вважається, захищає від раку грудей.
4. Біле м'ясо. Кролятина, птиця, ягнятина, козлятина і баранина містять менше калорій, ніж червоне м'ясо, багаті амінокислотами і мінералами і незамінні для збалансованого харчування. Причому, це те, що завжди під рукою, свіже. І не треба вирішувати проблем із зберіганням.
Хоча можна пригадати і традиційний іспанська хамон - сировялений свинячий окіст. Але він був, скоріше, святковою їжею, ніж щоденної. Хамоном, завдяки тому, що його можна дуже довго зберігати, до речі, постачали морські експедиції.
Традиційно жителі Середземномор'я завжди споживали дуже мало червоного м'яса - наприклад, яловичини.
5. Сири. Сири і молочні продукти багаті кальцієм і амінокислотами, а традиційні для Середземномор'я козячий і овечий сири містять менше жиру, ніж інші.
До речі, молоді сири - фета з Греції, моцарела і рікотта з Італії - багаті сполученої лінолевої кислотою (СЛК). СЛК допомагає скинути зайву вагу і поліпшити співвідношення між м'язами і жиром. А останні дослідження показують, що СЛК - найбільш потужна жирна кислота, що блокує розвиток ракових пухлин. Продукти, багаті СЛК (сири та незбиране молоко) рекомендують вживати жінкам для профілактики раку грудей. За останніми дослідженнями ризик отримати цю недугу в постменопаузі у жінок, які регулярно споживають ці продукти, знижується на 70%!
6. Горіхи. Волоський, фундук, мигдаль, кедрові - багаті мінералами, волокнами, вітамінами і є незамінною складовою кухонь усіх країн Середземномор'я. Традиційна різдвяна солодкість в Іспанії - турон, мигдальна халва.
7. Зернові. Пшениця, ячмінь, рис - незамінне джерело харчових волокон, мінералів, вітамінів. Хлібом не можна нехтувати. Хліб - важливе джерело вітамінів групи В. Він абсолютно незамінний на столі іспанців. Хліб і крупи, завдяки високому вмісту волокон, дають відчуття ситості, і перешкоджають «кусочнічанью», таким чином, знижуючи ризик неконтрольованого набору зайвих кілограмів. Хліб з борошна грубого помелу і нешліфований рис покращують роботу кишечника.
8. Вино. Французи кажуть про «французький парадокс». У Франції, де традиційно перевага віддається червоному вину, найнижча захворюваність серцево-судинними захворюваннями.
Червоне сухе вино особливо багато поліфенолами і природними антиоксидантами, що знижують вміст «поганого» холестерину в крові. Найбільше люди схильні зловживати саме цієї складової середземноморської дієти. Тому дієтологи говорять не про мінімум, а про максимум споживання в день - іспанці говорять про споживання не більше однієї склянки (200 мл) білого або червоного сухого вина в день. До речі, водієві в Іспанії можна випити саме стільки, щоб вміст алкоголю в крові не перевищувало максимально допустимої норми.
А французькі доктора закликають обмежитися хоча б трьома склянками в день (1 стаканчик - 150 мл), так як при перевищенні цієї норми спостерігається зворотний ефект - ризик розвитку інших захворювань.
Якщо ви не вживаєте алкоголь, вино можна замінити виноградним соком, але основний його мінус - більша кількість цукру.
У наш час дотримуватися середземноморську дієту нескладно в будь-якому куточку світу. Пам'ятайте, що головне в цій дієті - малий вміст тваринних жирів, високий вміст харчових волокон, омега-3 жирних кислот і антиоксидантів. І збалансованість харчування!
Середземноморського вам здоров'я і довголіття!
