Як робити гімнастику шийного відділу хребта? Превентивні заходи проти популярного недуги
Остеохондроз - дуже неприємне захворювання, яке може порядком зіпсувати враження від активного життя. І щоб не доводити ситуацію до критичної, досвідчені масажисти рекомендують користуватися простою методикою, представленою нижче.
Причому існують загальні методи для попередження остеохондрозу. Насамперед, треба виключити переохолодження, перебування у вогкості і на протягах. Обов'язково і стабільно (кілька разів на день) займатися лікувальною фізкультурою. Це дуже важливо: навіть у людини немолодого організм, таким чином, приходить в тонус, поступово зміцнюються підтримують хребет м'язи спини і черевного преса, що в загальному сенсі зміцнює і весь організм, побічно впливає на імунний захист.
Категорично рекомендується стежити за своїм харчуванням: не переїдати, не товстіти і, таким чином, не збільшувати навантаження на хребет.
Тривала «вертикальна» навантаження (стоячи) вимагає неодмінної розвантаження (наприклад, в положенні лежачи). Також жінкам не рекомендується ходити довго (більше 1-2 годин) на високих підборах. При необхідному і тривалому знаходженні в положенні стоячи знайдіть точку опори для голови, тулуба, рук і ніг. Використовуйте цю опору. Так ви скоротите шкідливий вплив на хребет. Це особливо важливо враховувати людям з підвищеною вагою і обмеженим у рухах.
Наступні рекомендації стосуються осіб з переважно сидячим способом роботи. Сидіти намагайтеся з максимально випрямленою спиною. Посидівши, через кожні 10-15 хвилин міняйте позу, рухайте руками і ногами, періодично відхилятися назад, потягуйтеся, щогодини вставайте і ходіть.
Спіть тільки на жорсткому ложі. Вставайте з ліжка м'яко, частіше спирайтеся на руки. Не навантажуйте суглоби. Не піднімайте великих вантажів (більше 3-5 кг), особливо ривковимі рухами. Не носіть вантаж в одній руці. А при підйомі вантажу обов'язково намагайтеся зігнути ноги, а не спину.
Ці прості рекомендації захистять ваш організм надовго. Важливо тільки не послаблювати увагу до піднятих питань.
Один з найбільш ефективних варіантів гімнастики для шийного відділу хребта можна розділити на кілька практичних вправ, виконувати які треба, дотримуючись рекомендовану нижче послідовність.
Отже, будь-якій фізичній вправі повинна передувати підготовча робота. В даному випадку вона полягає у виборі місця для тренінгу і створення умов, що сприяють процедурою. Причому цю просту зарядку доречно робити як вдома, так і на роботі. Виберіть зручне місце в приміщенні, тобто звільніть навколо себе простір настільки, щоб можна було робити нахили і повороти головою і руками. Стуліть пальці долонь ззаду на потилиці, при цьому ваші лікті будуть на рівні плечей, і покрутити навколо осі - вліво, вправо, нахиліться вниз. Якщо вам ніщо не заважає, можна приступити до розчищення (вибору) місця для занять не тільки сидячи на стільці (більшість простих рекомендованих вправ), але і лежачи.
Для цього сядьте на підлогу, ноги витягніть разом прямо перед собою, прийміть те ж положення (руки зімкнуті на потилиці) і покрутити в різні боки. Якщо і в цьому випадку вам ніщо не заважає, можна приступити до простих вправ, робити які рекомендується 2-3 рази на день протягом двох тижнів.
Методика складається з семи простих вправ:
1. Положення - сидячи на стільці або стоячи, руки опущені уздовж тулуба. Повернути голову у вкрай праве положення, потім - у ліве. Повторити 5-10 разів.
2. Сидячи на стільці або стоячи, руки опущені уздовж тулуба. Опустити голову вниз, намагаючись, по можливості притиснути підборіддя до грудей. При гарній рухливості шийних хребців можна підборіддям відчути грудну виїмку. Повторити 5-10 разів.
3. Сидячи на стільці або стоячи, руки опущені уздовж тулуба. Перемістити голову назад, одночасно втягуючи підборіддя. Повторити 5-10 разів за сеанс.
4. Сидячи, поклавши одну долоню на лоб. Нахиляючи голову вперед, одночасно натискати долонею на лоб, протидіючи руху голови, приблизно протягом секунди, потім відпочивати стільки ж часу. Повторити 10 разів.
5. Сидячи, поклавши одну долоню на голову в області скроні. Нахиляючи голову в сторону, одночасно натискати на неї долонею, протидіючи руху голови протягом приблизно 10 с. Відпочити. Повторити 10 разів.
6. Сидячи або стоячи, руки опущені уздовж тулуба. Підняти плечі наскільки це можливо і утримувати в такому положенні протягом 10 с. Розслабитися, опустити плечі і глибоко вдихнути. Розслабивши м'язи шиї і плечового пояса, відчути, як налиті тяжкістю руки відтягують плечі вниз. Залишатися в такому стані 5-10 секунд. Повторити вправу 5-10 разів. Вправу слід виконувати повільно, щоб контролювати свої рухи і відчуття. Цей контроль корисний і в повсякденному житті, наприклад, при ходьбі.
7. Сидячи або лежачи на підлозі. Помасажувати самому або з чиєюсь допомогою область між кісткою потилиці і його м'якою частиною, де знаходяться м'язи. Вплив має бути достатньо сильним і тривати протягом 3-4 хвилин.
Після того як ви «відробите» методику протягом двох тижнів з щоденними вправами, їх виконання можна скоротити до одного разу на день, але ні в якому разі не кидати почате.
Таким комплексним вправою з хондопротектівним, знеболюючу та протизапальну дію вдається ефективно лікувати захворювання хребта і суглобів в короткому курсі інтенсивної терапії.
