Постійні або короткочасні навантаження: що корисніше?

У наш час все більша кількість людей ведуть малорухомий спосіб життя, це тягне за собою негативні наслідки для здоров'я і загального стану організму. Найнебезпечніше - це надмірна вага і пов'язані з ним порушення роботи серцево-судинної системи. На щастя, у нас є добрі чарівники, які допомагають утримувати своє тіло у формі. Це людські м'язи.

Виконуючи свою роботу, вони однаково благотворно впливають на функції практично всіх внутрішніх органів людини, і в першу чергу - серцево-судинної і дихальної систем. Життя розпорядилося так, що внутрішні органи людини в першу чергу забезпечують діяльність м'язів.

Працюючі м'язи посилають по нервових волокнах внутрішнім органам інформацію про свої потреби, стан і функціонування і таким чином, впливають на їх роботу, активізують і регулюють її. М'язова активність є потужним джерелом стимулюючого впливу на всі фізіологічні системи організму людини, в результаті чого навіть вікові зміни організму сповільнюються.

При цьому кожній людині (виключаючи важко хворих) доступні такі види м'язової активності, як ранкова гімнастика, ходьба, їзда на велосипеді, гра в теніс (бадмінтон) і т.д., які створюють цілком достатнє фізичне навантаження на організм, тренують серцево-судинну і дихальну системи, сприяють значному витраті енергії, підвищують витривалість і т.д .

Однак між фахівцями з систем фізичних вправ вже давно ведуться дискусії про те, які види м'язової активності більш корисні: короткочасні посилені або постійні, але помірні. Для того щоб хоч трохи зрозуміти, хто з них правий, потрібно хоча б приблизно розібратися, що ж відбувається в людському організмі при заняттях фізичними вправами.

Спочатку, протягом приблизно 15-25 хвилин вправ основним джерелом енергії, використовуваним для руху м'язів, служить глікоген - основний запасний вуглевод людини і тварин. Це полісахарид, утворений залишками глюкози. Він становить енергетичний резерв, який використовується організмом людини при необхідності заповнити недолік глюкози, що виникає при м'язових навантаженнях.

Коли запаси глікогену виснажуються, організм починає спалювати жир. Надмірно інтенсивні, але відносно короткочасні фізичні навантаження на м'язи приводять до згорання вуглеводів (особливо глікогену), але не сприяють згорянню жирів. На відміну від них, більш тривалі навантаження середньої і малої інтенсивності призводять м'язи в стан часткового скорочення, при якому починається активне згоряння жирів, яке триває і після припинення занять.

Відповідно до цими процесами фахівці ділять фізичні вправи на аеробні та анаеробні. Аеробні вправи передбачають помірні фізичні навантаження за участю великих груп м'язів, виконувані протягом відносно тривалого часу (від 30 хв і більше). Це ходьба, біг підтюпцем, плавання, теніс, катання на велосипеді, ритмічна гімнастика та ін. Ці вправи сприяють більш інтенсивному засвоєнню організмом кисню повітря і дуже корисні для серця, системи кровообігу та дихальної системи.

Анаеробні вправи передбачають високу фізичну активність протягом короткого часу. Вони виконуються для збільшення м'язової сили, витривалості, зміцнення зв'язок суглобів і кісток. До них відноситься, наприклад, важка атлетика. Фізичні навантаження тут значні, але короткочасні, вправи часто робляться з затримкою дихання, тому організм отримує менше кисню.

Такі вправи годяться для спортсменів, але можуть зашкодити людям з підвищеним кров'яним тиском і захворюваннями серця. Тому комплекси вправ зазвичай включають як аеробні, так і анаеробні елементи, щоб не перевантажувати серце і судини. Для людей, що бажають скинути вагу, особливо корисні помірні фізичні навантаження по 30-40 хв в день від 4 до 6 разів на тиждень. При цьому бажана зміна діяльності, щоб м'язи не «звикали», і згорання жиру йшло більш інтенсивно.

Ну, і про досягнення американської науки (а як же без них-то!). Вчені університету штату Джорджія (не плутати з Грузією, це в США) підібрали деяку кількість людей (природно, американців), що скаржаться на постійну втому. Ось з ранку прокинулися, і відразу навалюється втома!

Цих людей розділили на 3 рівні групи. Перша група 3 тижні поспіль щодня протягом 20 хвилин виконувала інтенсивні вправи на велосипеді (на тренажерах, природно). Друга робила те ж саме, але з середньою інтенсивністю. А третій групі було найлегше - вона нічого не робила, тобто займалася своїми звичайними справами.

У результаті з'ясувалося, що учасники першої та другої груп стали менше скаржитися на втому і відчули себе більш енергійними. На подив дослідників, найбільший приплив енергії відчули люди з другої групи, велонагрузкі у яких були середньої інтенсивності.

Ось так: поки там наші вчені вивчали складності обміну речовин та їх витрат при різних м'язових навантаженнях, а американці - раз! - І дали відповіді на всі питання. Постійні навантаження середньої інтенсивності корисніше короткочасних, але на всю силу.

А вся справа в тому, що при значних короткочасних навантаженнях витрачаються вуглеводи, але не жири, а при середніх тривалих навантаженнях - в основному жири.

Тому, дорогі читачі, крім ранкової гімнастики, яка дозволяє нам швидше прокинутися, виконуйте хоча б раз на день вправи невеликої інтенсивності, можна протягом 40 хвилин - 1,5 години.

Для всіх підходить ходьба. І якщо ви внесете в неї елементи інтервального тренування (чергування більш швидкої і повільної ходьби), буде ще краще!

Так що тренуйтеся і будьте здоровенькі! І удачі вам!