Як більш ефективно тренуватися з обтяженнями?
Багатьом хочеться стати сильними, витривалими, красивими, але при здійсненні всього цього вони допускають так багато помилок, що результат від зусиль виходить значно менш «об'ємний» і «рельєфний», ніж їм би хотілося. Але ми з вами постараємося деяких з цих помилок не допустити, в чому нам допоможе ця стаття.
Однією з найпоширеніших помилок при тренуваннях з обтяженнями є недотримання режиму. Вже давно доведено, що м'язи ростуть під час відпочинку, а не тренування. Якщо тренуватися занадто часто або занадто довго, то м'язи, навпаки, «хілеют», розтрачуючи на холосту роботу більшу частину поживних речовин.
Тренуватися коштує не більше 3-4 днів на тиждень, цього цілком достатньо. Для досягнення більшого об'єму м'язів потрібно для кожної вправи виконувати не більше 10 повторень. При цьому вага обтяження потрібно вибирати з принципу, що він становитиме 60-80% від максимального, виходячи з Ваших можливостей. Якщо мета сила, 4-6 повторень в одному поході - ідеальний варіант. Тут вага обтяжень повинен становити 80-90% від максимуму. Коли ж Вам хочеться досягти більшої витривалості й еластичності м'язів, треба робити по 20-25 повторень вправи в одному підході. Вага обтяжень - 40-60% від максималки.
Ще одна поширена помилка - застосування постійно одних і тих жевправ. Наш організм так влаштований, що він уміє пристосовуватися навіть до найжахливіших навантажень. Те, що було максималкою вчора, сьогодні вже норма. При постійній заміні однієї вправи іншим, задіюються ту ж групу м'язів, результати приходять швидше і більше. Також не можна забувати про постійне збільшенні ваги обтяжень.
Крім силових (анаеробних) Вправ, потрібно включати в тренування вправи аеробні. Вони необхідні для збільшення швидкості росту м'язів, а також для поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної систем. Ідеально підходять біг, стрибки зі скакалкою.
Багатьом не відомий той факт, що управляє зростанням м'язів в нашому організмі «чоловічий» гормон тестостерон. Чим його більше, тим швидше ростуть м'яза. Обсяг вироблення нашим організмом цього гормону залежить від об'єму скорочувальних м'язів і від інтенсивності виконання вправ. З класичних вправ оптимальними за обсягом скорочень є присідання, краще теж з обтяженнями. Так що якщо Ви хочете накачати руки, присідайте, інакше це марно. Адже біцепси і трицепси - це порівняно маленькі групи м'язів.
Часто тренуються допускають помилки і в харчуванні. У раціоні не варто зациклюватися на вживанні одних тільки бобових, м'яса та іншої білкової їжі. Потрібно добре розуміти, що качок - теж людина, і у нього теж є потреба в постійному вживанні овочів, фруктів та іншої багатої вітамінами, мінералами і клітковиною їжі. Не відмовляйте собі в цьому.
Після інтенсивного тренування не завадить з'їсти чогось углеводистого. Справа в тому, що при вживанні вуглеводів організм виробляє гормон інсулін. Цей гормон прискорює доставку поживних речовин по організму, в тому числі і в м'язи.
Не варто їсти безпосередньо перед тренуванням. Під час інтенсивного тренування наші наднирники виробляють гормони, що уповільнюють процес перетравлення. Що не встигла перетравитися їжа застоюється в шлунку і кишечнику, викликаючи неприємні наслідки. Також ці гормони викликають спазми кишечника. Крім того, негативно на процесі травлення позначаються вібрації і поштовхи при виконанні деяких вправ.
Але все ж основна помилка багатьох тренуються - це помилка в ставленні до справи. Перед початком тренувань потрібно визначити їх мету і діяти відповідно до неї.
