Фізкульт-ура! Де і як правильно тренуватися?

Фізична культура - це дорога до щастя. Це здоров'я, працездатність і відчуття повноти життя.

Де тренуватися?

Найчастіше сьогодні вибирають для тренування спеціальні зали. У хороших залах є і лікарі, і тренери, і інвентар. Дуже зручно. Але чим дорожче зал, тим «чемпіоністей» тренер-інструктор. Він волею-неволею готує «чемпіонів». Слід не забувати про своє здоров'я.

Можна також тренуватися і вдома, і на вулиці. Все залежить від наявних ресурсів у вигляді вільного часу, грошей і місця. Також треба оцінювати придатність місця для тренувань. Наприклад, бігати уздовж жвавої автостради - прямий шлях зовсім не туди. Краще їсти пончики і лежати на дивані, користі буде набагато більше.

Тренування дихання і судин

Найкориснішою є тренування дихальної та серцево-судинної систем. Найпростіший варіант тренування: прогулянка по слабопересеченной місцевості. Приємне з корисним. Прогулянка по рівних доріжках не приносить ніякого ефекту, хоча може викликати втому.

Прямо протилежний спосіб: «їзда» в домашніх умовах (Або в залі) на велотренажерах або на різних імітаторах ходьби. А ось скакати по біговій доріжці - це означає травмувати суглоби. Годиться це тільки при постійній біганині з дитинства і «загартованих» суглобах, особливо колінних. Після 25-30 краще не починати. Добігти можна до хірурга.

Тренування сили і швидкості

Розвивати силу і швидкість в рамках фізкультури треба тільки для життєво необхідної межі. І зовсім не варто гнатися за спортивними результатами по типу «швидше, вище, сильніше».

Розвиток сили бажано проводити комплексними вправами. Але можна обмежитися розвитком сили так званого м'язового корсету. Маються на увазі м'язи корпусу: спина, черевний прес, м'язи малого тазу. Жінки спокійно обмежуються тренуванням цих м'язів. Чоловікам же бажано тренувати ще і м'язи кінцівок.

Тренування витривалості

Вона нам потрібна набагато більше сили. Саме витривалість дозволяє нам отримувати задоволення від прогулянки лісом, та й від роботи в офісі або на заводі. Витривалість забезпечує нам велику частину відчуття щастя. Тренування витривалості безпосередньо пов'язана з тренуванням серцево-судинної системи. Ніякої витривалості не вийде без здорового і сильного серця.

Що потрібно врахувати в самому початку?

Спочатку треба оцінити стан свого здоров'я, порадившись з лікарем. Необхідно враховувати (і досліджувати) стан всіх систем організму, а не тільки серця. Наприклад, ендокринні захворювання можуть перешкоджати деяким видам активності.

Після цього потрібно зрозуміти, чого ми хочемо досягти? Легкого оздоровчого ефекту можна досягти в тренуванні серцево-судинної системи і деякої витривалості. Тобто, достатньо щодня здійснювати легкі «прогулянки» на велотренажері в провітрюваному приміщенні. А от якщо нам не вистачає сил влізти в автобус і доводиться спізнюватися на роботу ... Тоді потрібно розвивати і силу.

Після розуміння цілей необхідно розробити графік занять. Звичайно, краще це робити з інструктором, але можна спробувати обійтися і без нього. Головне, враховувати, що тренування серцево-судинної і дихальної системи вимагає щоденних занять, а тренування сили - три рази на тиждень.

Також слід спланувати заняття з поступовості і розвитку в часі. Спочатку краще підготувати серцево-судинну і дихальну систему. Потім перейти до розвитку витривалості. А ось тренування сили можна відкласти або взагалі не виробляти, так як мінімально необхідна тренованість буде отримана в будь-якому випадку.

Тривалість і величина навантажень

В ході тренувань слід себе регулярно контролювати. На велотренажерах, наприклад, є спеціальні прилади, що враховують частоту серцевих скорочень. З їх допомогою формується індивідуальна програма тренувань.

Однак можна контролювати себе і по промацуванню пульсу. Необхідно перед тренуванням заміряти свій пульс. Бажано ще й тиск. Для людей, які страждають від проблем з цукром, необхідно не забувати і про прилади контролю цукру в крові.

Після виконання нескладних вправ типу декількох присідань (за наявності фізичної можливості, для когось необхідно обмежитися просто кількома кроками по щаблях) потрібно знову заміряти всі свідчення. Якщо вони мало змінюються, то можна приступати до вправ, описуваних в публікується літературі. В іншому випадку потрібно починати тренуватися з легкої ходьби. Особливу обережність слід дотримуватися при наявності зайвої ваги.

У ході виконання вправ необхідно «слухати» своє серце, не «вискакує» чи воно з грудей? Допустимо почастішання пульсу рази в півтора. Також не можна допускати болю (можлива тільки м'язовий біль на наступний день), запаморочення, потемніння в очах. Бажано мати перед очима дзеркало на стіні. При хорошому освітленні необхідно контролювати колір обличчя. В кінці тренування можливий невеликий рум'янець. Червоність або блідість категорично неприпустимі. У всіх описаних випадках слід негайно припинити тренування. Для відновлення необхідно знову проконсультуватися з лікарем.

Результат

Приємність занять - одна з головних умов фізкультури. Ще сто років тому говорили про м'язової «радості». Ця сама радість і є головний результат наших вправ.

Після проведення тренування частота серцевих скорочень може бути трохи підвищена, кров'яний тиск і температура тіла повинні залишатися в нормі. У тілі повинно бути відчуття тепла і легкої втоми. Не повинно бути болів, судомних скорочень м'язів, тремтіння кінцівок. Дихання має бути рівним і спокійним. В іншому випадку необхідна коригування програми тренувань.

Болі в м'язах після силового і швидкісний тренування можуть з'являтися тільки на наступний день. Позбавлятися від них можна масажем, лазнею та розминкою при хорошому провітрюванні.

Показання (пульc і інш.) Слід записувати в журнал тренувань. У ньому ж необхідно відображати і прийняті навантаження. З часом ознакою прогресу буде уражень серцебиття і збільшення прийнятих навантажень.

Якщо близькі помічають зміни в настрої в будь-яку сторону (ейфорія, депресія), то необхідно полегшити режим тренувань або взагалі їх припинити і перевіритися у лікаря.

Це стосується абсолютно всіх, навіть тих, хто вважає себе сильним і абсолютно здоровим. Чим сильніше і витривалішими людина, тим простіше йому переступити заборонений межа. При доведенні навантажень до спортивного межі, необхідно враховувати те, що організм спортсмена піддається граничним навантаженням. Наприклад, значно підвищується температура тіла і артеріальний тиск. Тому спортсмени завжди тренуються під суворим контролем лікаря.