Як бігати, щоб схуднути?
Існує поширена помилка, що біг - це надзвичайно складно, вимагає колосальних витрат енергії і часто призводить до травм. Нерідко мені доводилося чути, в основному від дівчат, що біг «це не моє», «о ні, ні, ні, тільки не біг» та «у мене дихалка слабка». Але, почавши одного разу займатися бігом, дуже багато людей продовжують бігати все життя, отримуючи від цього заняття величезне задоволення.
Моєю метою, коли я починала бігати, було інтенсивне схуднення, але незабаром я бігала вже виключно заради бігу. Через наших довжелезних зимових місяців я почала займатися на біговій доріжці у фітнес-центрі, причому обов'язково чергувала біг з ходьбою.
Отже, як почати бігати? Наведу свій приклад для наочності: загальний час тренування на біговій доріжці - 20 хвилин, перші 5 хвилин - інтенсивна ходьба, наступні 1-2 хвилини - біг на невеликий комфортної швидкості, потім з 7-13 хвилини - ходьба, 13-15 хвилина - біг , останні 5 хвилин - ходьба зі зниженням інтенсивності до 18-19 хвилині.
Це зниження пов'язане з тим, що під час бігу і швидкої ходьби ваш пульс сильно частішає, серце відчуває навантаження і різка зупинка призведе до різкого зниження пульсу, що дуже шкідливо для серця. Необхідно знижувати пульс плавно, поступово уповільнюючи швидкість, це стосується ходьби, бігу та багатьох інших аеробних навантажень.
Для початківців бігунів важливо знати, що витривалість тренується поступово, крок за кроком потрібно збільшувати час бігових інтервалів і зменшувати інтервали з ходьбою. Через пару місяців ви помітите, що інтервали з ходьбою зникли і вам хочеться бігти далі і довше.
Необхідно приділити величезну увагу техніці бігу, тому саме неправильна техніка найчастіше веде до травм. Існує два абсолютно протилежні думки про постановку стопи під час приземлення: перше - стопу потрібно ставити з п'яти на носок, друге - з носка на п'яту. Я завжди дотримуюся саме другого способу, тому біг з п'яти на носок для мене вкрай незручний і доставляє масу неприємних відчуттів. У цьому питанні кожен вирішує для себе, як йому зручніше, головне - вам не повинно бути боляче ні під час, ні після тренування. Спина обов'язково пряма, лопатки зведені, руки зігнуті в ліктях, голову потрібно тримати рівно, не закидати вперед або назад, навіть якщо ви сильно втомилися, тому це порушує приплив повітря до легенів і вам стає складніше бігти.
Правильне дихання - одна з найважливіших складових бігу, саме завдяки диханню відбувається окислення жирових клітин організму, їх розпад, а значить і схуднення. Дихати потрібно вільно, ритмічно, активно, вдих через ніс, видих через рот, якщо дихання утруднене, необхідно знизити швидкість, не зупиняючись зовсім, відновити ритм і продовжити тренування. Новачкам дуже важливо вибрати для себе комфортну швидкість бігу, нехай з боку це нагадує марафон черепашки, ваше завдання - пробігти якомога довше.
Тепер про схуднення. Біг сам по собі досить енерговитратний вид спорту, за годину бігу спалюється близько 600 кілокалорій, для кращого спалювання жиру необхідно бігати не менше 20 хвилин, тому саме по закінченню цього часу почнеться окислення жирових клітин і запуститься процес ліполізу (спалювання жиру). Перші 20 хвилин організм буде черпати свої сили з глікогену в печінці і м'язах, але ці запаси невеликі, і незабаром у витрату підуть і проблемні зони. Для ефективного схуднення необхідно, щоб ваш пульс знаходився в так званій зоні жиросжигания, а саме 60-85% від максимальної ЧСС (частоти серцевих скорочень), максимальна ЧСС розраховується наступним чином: 220 мінус вік у роках.
Іноді для кращого схуднення радять бігати вранці на голодний шлунок. Дійсно, організм раніше почне витрата жиру, тому запасів глікогену не буде, але навіть у досвідченого бігуна може закрутитися голова і потемніти в очах від таких експериментів, що вже говорити про початківців. У той же час бігати на повний шлунок теж дуже некомфортно, краще грунтовно поїсти за 1,5-2 години або з'їсти за півгодини щось легке, наприклад, банан, йогурт або сир.
Найбільш ефективним способом схуднення за допомогою бігу є інтервальний біг. Такий вид тренування підходить для підготовлених бігунів, т.к. вимагає хорошої витривалості. Суть способу полягає в чергуванні бігу на комфортній швидкості - наприклад, підтюпцем, з інтервалами дуже швидкого спринтерського бігу, на невеликі дистанції. Інтервальний біг вимагає значного напруження м'язів і серцево-судинної системи, в результаті витрачається більше енергії, а значить і схуднення відбувається більш інтенсивно.
Дуже важливо не забувати про розминку і заминка, це обов'язкові складові кожної пробіжки. Перед тренуванням необхідно розігріти м'язи - для цього підійде нескладна зарядка або активна ходьба до найближчого парку, а після необхідно виконати розтяжку передньої і задньої поверхні стегна і литкових м'язів. Відмінним місцем для занять бігом є парк, а ще краще ліс. І хоча в наших міських джунглях вибирати не доводиться, все ж намагайтеся не бігати по асфальту, це дуже шкідливо для гомілковостопних суглобів, та й просто неприємно.
