Як правильно виконувати ранкову пробіжку?

Напевно багато хто з вас активно займаються спортом, роблять вранці зарядку, а хтось і не лінуватися робити ранкову пробіжку. Але, мало хто знає, що пробіжку треба виконувати правильно. В першу чергу для того, щоб отримати повний позитивний ефект, і звичайно, не нашкодити собі.

Отже, ви охоче (або не дуже), з гарним настроєм вилізли (або вистрибнули) з ранку з теплої ліжка і попливли переодягатися на вулицю. Варто запам'ятати, що виходити на пробіжку треба так, щоб ви встигли потім залізти в душ, поснідати і трохи відпочити, перш ніж кудись підете. Тут-то і почнуться купини. Одягатися треба, в першу чергу, по погоді. Разбёрём деякі варіанти.

Якщо тепло і світить сонце, температура від 17 до 30 градусів: то одягатися варто якомога легше - спортивні шорти і, для дівчат, топік або купальник. Хлопці взагалі можуть йти з голим торсом. При температурі вище 30 градусів треба поводитися обережно, щоб не отримати тепловий удар або перегрів організму, можна скоротити час пробіжки, бажано, щоб поруч було, де знайти воду. При пекучому сонці обов'язково надягайте головний убір - найкраще бандану. Легкі зручні кросівки, а шкарпетки можна не надягати. Якщо ви впевнені, що не зашкодить ноги - то вкрай корисно бігати босоніж.

При температурі від 10 до 17 градусів: Краще надягти спортивні костюм: штани і верх з довгими рукавами.

При температурі від -15 до +10 градусів: Обов'язково надягайте штани (можна джинси), потім футболку або легку кофту, а наверх легку куртку. Також неодмінний атрибут - в'язана шапочка, що закриває вуха. Якщо холодно, то можете ще що-небудь надіти під куртку.

При температурі від -25 до -15 градусів: Одягайтеся приблизно так само, як у попередньому пункті, але обов'язково одягніть рукавички, а також можна вовняні шкарпетки, поверх звичайних. Одягайте все ті ж кросівки, але щільно зашнуровані, щоб в них не потрапляв сніг. Не лізьте в замети і не бігайте по льоду, заради вашого ж здоров'я.

При температурі нижче -25 градусів бігати можуть тільки професіонали, любителям краще залишитися вдома і зробити ранкову зарядку.

Ні в якому разі (якщо ви не десантник), не надягайте чоботи, бігайте завжди в кросівках. Вітається одяг з натуральних тканин, влітку в синтетиці жарко, а взимку холодно. Як тільки прийшли з вулиці, відразу переодягніться в сухе. Основну частину одягу необхідно щодня прати. Намагайтеся не мочити взуття.

Ось, ви на вулиці. Спочатку виконайте невеликий комплекс вправ:

Пройдіться інтенсивним кроком близько однієї хвилини, потім пострибайте на місці. Потім було б корисно зробити розтяжку ніг і 10-20 разів присісти. Якщо на вулиці сніг або м'яка поверхня, акуратно (!) Зробіть два перекиду вперед. Безпосередньо біг почніть з легкого темпу і поступово в 2-3 хвилини прискорте до оптимального.

Техніка бігу: Вага тіла повинна рівномірно розподілятися на всю стопу. Ноги трохи зігнуті в колінах. Приземлення йде перекатом з п'яти на носок, з опорою на зовнішню сторону стопи. І не бігайте на носках - це призведе до плоскостопості і болів в литкових м'язах. Загалом, тулуб прямо, руки під кутом в 120 градусів, стиснуті в кулак, не повинні перетинатися перед грудьми. Розслабте максимально шию, плечі, руки, пальці, щелепи, мову. Довжина кроку в кожного своя, але оптимально приблизно півтори-дві стопи.

Техніка дихання: Вдихайте повітря через ніс і видихайте ротом. Так легкі рівномірно насичуються киснем. При диханні ротом кисню в кров надходить більше, але не розвивається ні дихалка, ні об'єм легенів. Краще буде, якщо відчуєте втому і кілька секунд інтенсивно подихайте ротом. Ритм дихання повинен бути не занадто частий, намагайтеся робити максимально повний вдих і такий же видих. Приблизно в середині пробіжки - для тренування легенів - спробуйте, не зменшуючи її темп бігу, прочитати вголос близько двох строф якогось вірша чи два куплети з пісні, намагайтеся говорити якомога чітко й виразно, без запинок і затримок, як на конкурсі читців. Щоб визначити момент завершення пробіжки, відзначте, коли починаєте задихатися, ось тоді згортається - НЕ вимотує себе - бережіть здоров'я.

Корисні поради: Не їжте і не пийте перед пробіжкою, але це треба зробити обов'язково, коли ви повернетеся додому і вийдете з душу.Після бігу корисно проводити процедури загартовування. Не доводьте біг до болю і зірочок в голові, перед закінченням поступово переходите на більш повільний темп і потім просто походіть хвилин п'ять, легко пострибайте. Розділіть відстань, яку ви пробігаєте, на чотири частини і при завершенні кожної частини зупиніться, зробіть глибокий вдих, трохи потягніть (струсіть) ноги і, прийнявши упор лежачи, виконайте 10-15 віджимань. Так ви не тільки налаштуєте організм на правильне продовження, але й підкачаєте руки :))) Кожні два дні почергово збільшуйте темп бігу і довжину відстані - спочатку зовсім небагато, потім більше, але без фанатизму. І намагайтеся не закидати свої тренування - інакше їх буде досить складно відновити.

Ну, ось, власне і все! Гарного вам енергетичного заряду з ранку, і головне ... Удачи !!! :)