Які 7 правил допоможуть бігати з користю для здоров'я?
Всі знають про користь бігу. Але чому є стільки людей які почали займатися і припинили, «не добігли»? Адже і нескладно, і недорого, і часу багато не займає, а після декількох тижнів (або навіть днів) тренувань ентузіазм проходить, і людини ні батогом, ні пряником не змусиш і не заманиш вийти на стадіон.
Є нескладні правила, які допоможуть вам легше втягнутися в заняття бігом.
Розігрійтеся до бігу.
Ви даєте машині розігрітися перш, ніж поїдете? А ваше серце чим гірше? Розігрівом може бути легка розминка або хоча б прогулянка пішки до стадіону. Виконання алгоритму «прокинулися-взули-побігли і продовжуємо прокидатися на бігу» приведе тільки до кардіолечебніце. Перші хвилини в бігу повинні бути неспішними «це ж тільки початок вашого шляху до здоров'я, довголіття і хорошій фізичній формі. Якщо зробити помилку на початку, до кінця можна і не дожити.
Біг повинен приносити легкість і бадьорість.
Якщо ви відчуваєте важкість у м'язах після одного заняття, на це можна не звернути уваги і потерпіти. Якщо «важкі ноги» стали для вас звичними, а сама думка про завтрашню пробіжці викликає стійке бажання не прокидається взагалі - це не є добре. Те, що не приносить задоволення, чи не буде тривати довго і повторюватися регулярно. Краще скоротити дистанцію або зменшити швидкість бігу, ніж через тиждень-другий припинити бігати зовсім, тому що неохота, неприємно і тяжко. Нарощувати дистанцію і швидкість треба поступово, не гвалтуючи себе.
Починаючому краще спочатку бігати одному.
Треба відчути свою норму. Якщо ви будете бігати з більш витривалим і підготовленою людиною, то навряд чи визнаєте, що взята ним швидкість занадто висока для вас. Один такий забіг може надовго відбити охоту до пробіжок. Коли трохи втягнетеся, можна і поекспериментувати з друзями. Тільки нехай вашу інтуїцію і вміння слухати своє серце не заглушають емоції і бажання довести, що ви самий сильний і витривалий.
Бігати треба регулярно (щодня, через день або кілька разів на тиждень).
Це правило важко дотримуватися завантаженому роботою і проблемами людині. Але зате у вас не буде приводу сказати: «Я теж раніше бігав, а потім почалася сесія (аврал на роботі, ремонт в квартирі, приїхала теща, зіпсувалася погода чи настрій, почалася депресія) і я перестав. Тепер у мене інші проблеми і немає часу ». Треба відразу домовитися з собою, що ви починаєте бігати регулярно, що б не трапилося. Це правило допомагає і в тому випадку, якщо ви збираєтеся піти «на рекорд» і пробігти непосильну дистанцію. Подумайте, а чи зможете ви після такого ударного забігу вийти на пробіжку завтра?
Бачу ціль - не бачу перешкод.
Набагато легше бігти, якщо попереду є мета: туди - скупатися в морі (тільки подумайте, як це приємно!), Назад - прийняти душ.
Не думай про хвилини звисока.
Важко визначити відстань, ще важче - швидкість. А от час завжди можна подивитися. Якщо ви в перший раз вийшли на пробіжку і бігаєте вже 40 хвилин, то ви - або майбутній чемпіон, або, швидше за все, завтра не зможете ступити й кроку. Воно вам треба? Для першого разу краще обмежитися 15-20 хвилинами - і це тільки для дуже здорових людей.
Тихіше їдеш - далі будеш.
І навіть здоров'я буде краще. Для серця корисніше, якщо ви пробіжите повільно велику дистанцію, ніж швидко - 100 метрів і видихаєтеся. Ви ж бігаєте для поліпшення здоров'я, чи навпаки?
Формула для визначення оптимальної ЧСС (частоти серцевих скорочень): ЧСС = (220-вік) * 0,7
Наприклад, для 25-річного здорової людини
(220-25) * 0,7 = 136 ударів / хв
Для 50-річного здорової людини
(220-50) * 0,7 = 119 ударів / хв
Частота ударів змиритися після бігу.
P.S. Ви молоді і здорові, або вже не зовсім? Перед початком тренувань краще порадьтеся з лікарем. Поради друзів і товаришів по біговій доріжці - це, звичайно, добре, але у кожного організму свої особливості, і за своє здоров'я ви відповідаєте самі.
