Як отримати користь від кардиотренировок?
Кардиотренировки часто недооцінюють, незважаючи на їх реальну важливість. Багато хлопців, що бажають обзавестися м'язами, зі зневагою ставляться до різного роду велотренажера, велоергометрія та бігових доріжках, вважаючи їх прерогативою жіночого контингенту спортивних залів. Мовляв, растрясу свої «банки», здобуті таким важкою працею, під штангою. А справа йде трохи інакше.
Саме по собі слово «кардіо» передбачає певну зв'язок із серцевою м'язом, яку, як і будь-які інші, необхідно тренувати. Крім того, за допомогою різного роду аеробних навантажень чудово розвивається витривалість! А це, погодьтеся, те, без чого навіть самому мускулистому хлопцеві не обійтися. Безумовно, мова не йде про марафонських забігах або «Тур де Франс» на велотренажері. Але біг завжди вважався і вважається кращим прикладом кардиотренинга.
Для бігових тренувань (розминок) вам не буде потрібно дороге обладнання. Якщо ж ви займаєтеся у фітнес-клубі, то цього добра (я маю на увазі бігові доріжки) там більш ніж достатньо. Тренуючись на свіжому повітрі, ви можете проводити свої пробіжки де завгодно! Ні, звичайно, не слід бігати біля жвавих доріг з великою кількістю автотранспорту і, відповідно, вихлопних газів. Будь шкільний стадіон, ліс, парк, алея можуть стати вашим спортзалом на свіжому повітрі!
Ті, хто всерйоз стурбований проблемою зайвої ваги, можуть порадіти - біг спалює величезну кількість калорій. Головне не перестаратися: навіть у такому, здавалося б, простому вигляді тренінгу є ряд правил, дотримуючись яких можна домогтися максимального результату.
По-перше, взуття. Вам знадобиться пара хороших, саме бігових, кросівок. Потім - одяг. Не забудьте зайвий раз поглянути на градусник перед своїм забігом. Ваш тренувальний костюм повинен бути таким, в якому ви і не замерзнете, і не «зварити» у власному поту.
Перед самою біговій тренуванням необхідно як слід розігрітися: 5 хвилин ходьби і 10 хвилин бігу підтюпцем - це те що треба. Сама ж тренування може мати ряд варіацій, а саме:
Біг підтюпцем - часто включається в програму тренувань і служить в якості розігріву, в тому числі і по пересіченій місцевості.
Біг на середню дистанцію - свого роду підготовка до 5-10-кілометровим забігів.
Біг на довгу дистанцію - охоплює 5, 10 кілометрів, напівмарафон і марафонську дистанцію. Ідеальний для людей, чий вік відноситься до проміжку 27-37 років.
Біг по пересіченій місцевості - різновид, яка передбачає забіги по трав'яний поверхні, в лісі, іноді навіть по бруду або мілководдю (по щиколотки глибиною).
Біг на коротку дистанцію - від 100 метрів до 1-2 кілометрів. Цей різновид, само собою, вимагає високої швидкості. Навантажуються квадріцепси, литкові м'язи, сідничні, згиначі стегна, біцепси стегон.
Як правильно готувати себе до пробіжки? Ознайомтеся з наступними порадами:
Розігрів. Розімніть ті м'язи, які будуть залучені до роботи. Розминка «змаже» суглоби і розігріє м'язи, що вбереже вас від можливих травм. Виконайте серію присідань і стрибків з високим підйомом колін.
Розтяжка. Фахівці рекомендують 5-10-хвилинну розтяжку для відновлення або збільшення м'язової гнучкості. Виконайте комплекс нахилів з випрямленими ногами, а також «перекочування» з однієї прямої ноги на іншу в положенні сидячи.
Дотримуйтеся легкої програми протягом першого тижня. Потім поступово збільшуйте навантаження, а саме - швидкість і дистанцію.
Заминка. Закінчуючи пробіжку, перейдіть на біг підтюпцем або ходьбу.
Загалом, все геніальне просто! Біг не тільки допоможе вам розпрощатися із зайвими калоріями, але і, якщо ви вже дуже бережете свою м'язову масу, допоможе вам значно додати у витривалості. А ваші легені і серце скажуть вам «спасибі»!
