Растяшка

Існує два основних види гнучкості: це статична і динамічна. Кожен з видів можна розділити на активну, пасивну і пасивну до граничного больового порогу. Для досягнення гнучкості в основному використовуються

динамічна активна: виконання технічних елементів з максимальною амплітудою при використанні тільки своїх м'язів (приклад: високі удари ногами),

статична пасивна: прийняття та збереження статичних поз за допомогою зовнішніх сил (приклад: шпагати)

статична активна: прийняття і утримання позиції за допомогою м'язів протагоністів (приклад: стійка з високо піднятою ногою без підтримки)

Що відбувається при розтягненнях? Коли м'яз раптово розтягується, нервова система посилає сигнал, що змушує м'яз чинити опір, тим самим блокуючи подальший розтяг, для запобігання травми.

Шляхом тренувань цей рефлекторний сигнал може бути відсунутий у часі. При багаторазових заняттях зазнають змін м'язові тканини, сухожилля і зв'язки. Слід враховувати, що деякі м'язові тканини більш сприйнятливі до розвитку гнучкості, ніж інші.

Розтяжки стимулюють вироблення глікоаміногліканов, які разом з водою і гіалуроновою кислотою змащують сполучні тканини в м'язах, що запобігає тертя волокон один від одного. Рух ставати більш плавним.

Нарешті передбачається, що розтяжки і тренування м'язів може впливати на їх генное вираз. Тобто може змінювати варіанти тканин, що призводить до збільшення розтяжності м'язів.

Збільшення гнучкості залежить від великої кількості факторів.

а) Гнучкість залежить від форми, типу і структури суглоба. Зв'язки і сухожилля так само впливають на гнучкість. Чим більше їх еластичність - тим більше амплітуда руху.

б) Пол впливає на гнучкість, жінки мають більшу гнучкість в стегновому суглобі і лікті завдяки різниці в структурі кістки. Жінки мають також більш м'якими зв'язками і зазвичай менший м'язовою масою навколо суглоба, що зменшує опір при пасивної гнучкості. Але не сприяє активній!

в) Вік дуже сильно впливає на гнучкість. Маленькі діти дуже еластичні, ця гнучкість йде під час дозрівання. Після дозрівання гнучкість знижується з віком, це зниження можна зупинити регулярними треніровкамі.Фізіческіе зміни пов'язані з втратою гнучкості: збільшення запасів кальцію, збільшення злипання перехресних волокон і сполучних тканин, збільшення дегидрации сполучних волокон, зміна хімічної структури тканин, заміна м'язових волокон жировими і фіброзними.

г) Емоційний стан сильно впливає на рівень гнучкості. Гнучкість збільшується при хорошому стані і погіршується при поганому.

д) Час доби, нижче всього гнучкість з ранку із за низької м'язового тонусу і зниженої температури тіла. Проте ранок - чудовий час для розтяжок.

е) Послідовність вправ може і негативно впливати на максимальну амплітуду рухів. Важливий грамотний методичний підхід. Правильний порядок вправ буде описано нижче.

е) Якщо ти хочеш безпечно і швидко розвивати гнучкість, спершу вивчи правильну техніку руху.

ж) Темп і ритм важливий аспект. Різкі ривки при роботі над пасивними розтяжками можуть призвести до травми, як і брак контролю при динамічних.

з) Методи вправ можуть гарантувати більш швидкий приріст гнучкості. Так якщо ти використовуєш м'язові зусилля в статико пасивної розтяжці (ізометрія), то це більш швидке зростання гнучкості.

і) Нестача сили може перешкодити гнучкості. Напруга може зменшити рефлекс при розтяжці, забезпечуючи велику амплітуду.

к) Гнучкість зменшується, якщо витрачатися багато тренувального часу згинаючи суглоби з малою амплітудою. Хокеїсти, баскетболісти, велосипедисти проводять більшу частину часу як би в приседе. Тому у них коротшають згиначі стегна і коліна. Обов'язково проаналізуй свої звичайні навантаження і додай ті вправи на розтяжку, які допоможуть розвинути гнучкість страждають суглобів.

л) Температура тіла і окремих м'язів впливає на гнучкість. Температура знижується під час зниження активності, зменшуючи загальну гнучкість. Локальний розігрів не дає такого ж ефекту, як загальна розминка. Причина цього в поліпшенні загального кровопостачання організму.

Ну і нарешті головне. Правильний порядок вправ:

Розминка.

Починаємо з легких обертальних рухів, прості нахили і скручування, потім невелика кардіоразмінка: скакалка, біг по пересіченій місцевості зі стрибками, махами і т. Д.

Основна частина.

Розвиток динамічної гнучкості, удари ногами і руками з максимальною амплітудою, скручування, стрибки, складні технічні елементи, акробатика.

Заключна частина.

Статико активна гнучкість, потім статико пасивна або ізометрія.

Розтяжки при травмах і болях:

не прагни в цей час до збільшення амплітуди руху, не роби статико активну розтяжку і ізометрію. Такі розтяжки тільки збільшать пошкодження і сповільнять відновлення.

Дуже легкі розтяжки динамічні або статико пасивні до невеликого дискомфорту навпаки допоможуть запобігти спаду гнучкості і іноді допомагають зменшити біль.

Ну і самі вправи можна почерпнути з практично будь літератури (в тому числі і на зазначеному вгорі сайті), застосовуючи їх грамотно відповідно до рекомендацій.

Невеликий відступ по ізометрії. Це складна річ, здатна привести до травми. Тому перш ніж приступати до ізометричним растяжкам необхідно підвищити ОФП! Присідання зі штангою, та інші ТА вправи Вам на допомогу. Ізометричні вправи не повинні бути дуже часті. Двох разів на тиждень цілком достатньо, тоді як просто статико пасивну розтяжку без напруги рекомендується робити щодня.

Що таке ізометрична розтяжка?

Розглянемо на прикладі шпагату. Сідайте в правильне положення на шпагат, потім опускаетесь до легкого болю і напружуєте м'язи ніг так, як ніби-то хочете піднятися вгору силою тільки ніг (максимальна напруга), тримайте 20 секунд, потім відпускає м'язи і сідайте нижче. І так кілька разів.

Ну загалом інформації вже достатньо. Якщо що незрозуміло - запитуйте. Методика проверенна в залі.