Що таке ізометричні вправи?

Ізометричні вправи - силові вправи, при яких напруга м'язів досягається без руху беруть участь у вправі частин тіла. Але це не просто напруження м'язів, як, наприклад, при демонстрації біцепса.

В ізометричних вправах ми прагнемо виконати той чи інший рух, виконання якого явно перевищує наші можливості. Наприклад, підняти позамежний вагу. А краще спробувати відірвати від землі вантажівку.

Це жарт, але в принципі саме так і виконуються ізометричні вправи. Ми прагнемо виконати рух, але не можемо, і вправа перетворюється з динамічного в статичну. Для цього використовуються «снаряди», з якими неможливо впоратися. Такі предмети оточують нас у повсякденному житті. Значить, інвентар для ізометричної тренування можна знайти всюди. Стіна, стать, дверний отвір, підвіконня, дерево - все це потрібно використовувати.

Суть ізометричної тренування в тому, щоб докласти максимально можливе зусилля. Припустимо, намагаючись зрушити з місця стіну. Штовхаючи, наприклад, шафа, ви швидше за все зрушите його, а значить не зумієте розвинути граничного зусилля. Робота ж з «обтяженням», впоратися з яким неможливо в принципі, потребують саме такого зусилля. Що нам і потрібно.

Ізометричні (як і будь-які інші) вправи не обов'язково повинні бути відірваними від життя. Вони можуть імітувати якісь практичні дії або такі, що можуть в принципі стати в нагоді в житті. Найчастіше виконуються нами руху спортивних вправ не мають аналогій в повсякденній діяльності і прямо в неї не інтегруються. Що стосується ізометрії, вона не тільки служить розвитку сили (в цьому ізометричним вправам немає рівних), але й може використовуватися для тренування рухів, яким можна знайти практичне застосування. В ізометрії не працюють на одну ізольовану групу м'язів, зусилля тут має охоплювати все тіло. Ми вчимося потужно штовхати, тягнути, гнути, розривати, стискати, повертати. Тобто вкладати силу в певні дії, задіюючи великі групи м'язів.

Ізометричні вправи дають разючий приріст силових показників. Особливість в тому, що цю максимальну силу ми зможемо розвинути саме в тому положенні, в якому її тренували. Вихід очевидний: тренувати різні етапи руху, крайні (початок і закінчення) і ряд проміжних.

А тепер трохи про конкретних вправах.

Почнемо з «Штовхання стіни». Просто впираємося в стіну і намагаємося зрушити її з місця. Щиро намагаємося: зусилля, робота м'язів повинні бути реальними. Штовхати стіну можна по-різному: двома руками, однією (при цьому руки можуть бути трохи зігнуті або випрямлені майже повністю) - плечом- предплечьем- ногою вперед (наче висаджуєте двері) - ногою вбік або назад, п'ятою, миском або ребром стопи ... І не намагайтеся підняти ногу вище. Чим вище, тим незручніше, тим менше зусилля ви зможете розвинути. Адже завдання - працювати із зусиллям на 70-90% від максимального.

Наступний «снаряд» - підвіконня (Звичайно, якщо він міцно закріплений). Спробуйте переламати його навпіл: однією рукою вгору, другий вниз. Спробуйте відірвати його (2 варіанти: вгору і на себе). Натисніть зверху долонею, ребром кулака, однією і двома руками.

Ще в будинку є дверні отвори. Спробуйте розсунути отвір в сторони або вгору. Спробуйте відірвати косяк, використовуючи силу всього тіла, особливо ніг і спини.

Візьміть будь-яку палицю (Хоча б ручку від швабри) і намагайтеся її скрутити, як ніби вичавлюєте білизну. Пробуйте розтягнути, розірвати палицю. Можна робити і ламає рух, тільки палицю виберіть таку, яку свідомо не зламаєте. Наприклад, металеву трубу. Можна взяти палицю як спис і, впершись у стіну, виконати «пронизує» рух. Правильно це робиться за рахунок м'язів ніг і тазу, руки виступають скоріше провідником зусилля.

Класичним снарядом для изометрических вправ можна назвати ланцюга, до кінців яких прикріплені рукоятки або ремінні петлі (кріплення руків'я на карабінах дозволяє регулювати довжину ланцюга). В системі сухожильной тренування А. Засса (перша повноцінна і, мабуть, найкраща система ізометричних вправ) ланцюга розтягують в різних положеннях: перед собою, через коліно, за спиною та ін. Ми можемо використовувати ремінь або мотузку, головне, щоб їх міцність на розрив перевищувала наші можливості.

Вправи системи Засса легко знайти в Інтернеті, але в принципі вони можуть бути найрізноманітнішими. Адже Засс, будучи цирковим артистом, створював систему під свої цілі. Ви можете розвивати ті зусилля, які знадобляться особисто вам. Головне - не конкретні вправи, а техніка їх виконання. При виконанні вправ виникає силова хвиля, яка охоплює все тіло. Це важливо! М'язи включаються в роботу плавно, напруга наростає до пікового і після невеликої паузи плавно знижується.

Ряд вправ можна виконувати у повсякденному житті (наприклад, сидячи на нудному зібранні або стоячи на зупинці транспорту). Докладайте то зусилля, яке дозволить робити вправу непомітно для оточуючих. Якщо ж справа відбувається на тренуванні, слідування правильній методиці додасть ефективності. Виконуйте кожну вправу в 3-5 підходах з паузами 30-90 секунд. Тривалість відпочинку залежить від величини зусилля і від тривалості напруги, а головне - від самопочуття. Тривалість зусилля по міру тренованості збільшуйте від 3 до 30 секунд, максимальне зусилля розвивається в середніх підходах.

Наприклад, можна виконувати 3 підходи в кожній вправі із зусиллям 60-90-75% від максимального. Надалі виконуйте по 5 підходів із зусиллям 75-90-95-90-75% від максимуму. Повноцінна тренування рекомендується двічі в тиждень по годині, в інші дні варто виконувати вправи з меншими зусиллями і меншим числом підходів. А взагалі орієнтуйтеся на самопочуття. Хтось може проводити по 3-4 тренування на тиждень з повною викладкою, а комусь достатньо зробити кожну вправу в трьох підходах на 70% від максимуму щодня в якості зарядки.

Важливо, що ізометричні вправи впливають не на м'язи, а на сухожилля. При правильному виконанні це дає істотне зростання сили без збільшення м'язової маси. А це може виявитися важливим, наприклад, для жінок. Але ізометричні вправи вимагають свідомого ставлення і внутрішнього контролю. Адже, на відміну від вправ з вагою (у тому числі з власним), тут немає об'єктивного, зовнішнього показника доданого вами зусилля. Тільки ви самі контролюєте те, що робите. З іншого боку, дешевизна «інвентарю» і можливість виконувати вправи де завгодно, а також висока ефективність роблять ізометричні вправи відмінним методом силового тренування.