Як підтримувати форму, не витрачаючи часу? Фітнес для зайнятих

Нам хочеться бути красивими і добре розвиненими, гармонійно рухатися, мати міцне здоров'я. Але повсякденне життя перерахованих якостей не вимагає - а значить, наш спосіб життя не сприяє їхньому розвитку. Доводиться спеціально виділяти час для тренувань, що не так просто при сучасному ритмі життя.

Як ми займаємося фізкультурою? Звичайний графік: два-три рази на тиждень по півтори-дві години. В інший же час багато, якщо не більшість з нас, ведуть більш-менш нездоровий спосіб життя. Тобто годину або два на добу (і це в кращому випадку!) Ми так чи інакше оздоровлюємо свій організм, а 22 години ведемо що не сприяє здоров'ю малорухливий спосіб життя. І навіть на ці тренування часто не знаходиться часу.

Як же, маючи можливість приділяти тренуванням лише три-п'ять годин на тиждень, досягти хоч скільки-небудь відчутних результатів?

На це питання відповіли давно і однозначно: тренуватися частіше, більше, старанніше. Ще бажано під керівництвом досвідченого інструктора - але це тема окремої розмови.

Що ж стосується режиму і інтенсивності тренувань, то вони залежать виключно від нашого бажання. Зайняті люди давно придумали способи тренуватися, не виділяючи для занять окремого часу. Подібні системи припускають, що вправи виконуються протягом всього дня, використовуючи для тренування будь-яку надану можливість.

Перші вправи виконуються відразу після пробудження.

Зверніть увагу, що роблять тварини після того, як прокинуться? Кішки і собаки спочатку потягуються - а потім, бадьорі і веселі, відразу включаються в активне життя. Так чому б не перейняти настільки корисну, підказану самою природою звичку?

Отже, фізична активність починається з моменту пробудження. Потягніться всім тілом, активізуючи м'язи і роблячи вдих! Можна зробити це лежачи в ліжку, можна ставши на ноги. Тільки не схоплюватися різко! Поверніться на бік і, опустивши ноги на підлогу, встаньте.

День почався, а разом з ним почалося тренування!

Ранок прийнято починати з зарядки, хоча далеко не всі її роблять, посилаючись на брак часу. Але не для всякої зарядки потрібно виділяти окремий час, віднімаючи його, наприклад, у сну. Вправи можна і потрібно поєднувати з повсякденними справами. Якщо ви стоїте - наприклад, під час приготування сніданку або умовно - понизьте центр ваги, подсогнув ноги. Чим нижче, тим краще. Якщо зможете стояти на одній подсогнути нозі - тим краще. Ще краще - не стояти, а присідати і підніматися. Більш складний варіант: тримати другу ногу на вазі якомога вище, відвівши її назад або убік.

Пересуваючись по квартирі, виконайте кілька пружинистих стрибків на носках, кілька кроків, високо піднімаючи коліна, потім захльостуючи гомілки назад (так, щоб п'ятою торкнутися сідниці). Енергійно стискайте і розпрямляйте пальці, згинайте і розгинайте руки, виконайте кругові рухи в зап'ястях, ліктях, шиї ... Вас обмежує лише ваша фантазія. Головне ж: така розминка не вимагає виділення окремого часу.

Що у нас далі за планом? Дорога на роботу, похід по магазинах, прогулянка з собакою - Всі ці дії характеризуються одним загальним фактором: ми кудись йдемо або стоїмо (на зупинці, в транспорті, в черзі). А значить, нам знадобляться вправи, що виконуються в положенні стоячи і на ходу.

Вправи краще виконувати, коли ви йдете в середньому темпі. Вправи в положенні стоячи можна виконувати в транспорті, під час бесіди з колегами або приятелями абсолютно непомітно для оточуючих.

По дорозі від квартири до виходу з під'їзду можна продовжити попередню вправу: виконувати стискання-разжимание куркулів, обертання в зап'ястях і ліктях, обертання голови.

Постарайтеся не користуватися ліфтом, а спускатися і підніматися по сходах. При цьому багато хто з нас дотримуються за поручні. Спробуйте не дотримуватися, а кожен раз із силою захоплювати перила пальцями. При регулярному виконанні ця вправа чудово розвине силу кистей. До того ж таким чином ви не просто накачуєте пальці, а тренуєте абсолютно конкретну здатність: швидко і чіпко захоплювати. До слова, я треную хват завжди, коли беруся за що-небудь (зрозуміло, за винятком крихких предметів): авторучку, книгу, одяг ... Можна тренувати хват і відкриваючи двері: ніхто не помітить, що ви на мить стиснули пальцями дверну ручку .

Я часто бачу власників собак, під час прогулянки з вихованцем виконують різні махи руками, нахили і повороти шиї і корпусу і т.д. Це прекрасно! Але ж всі ці вправи можна виконувати з постійно напруженими м'язами, тобто з самосопротівленіем. Так, рухи стануть повільніше, зате ви отримаєте істотну силове навантаження. А змінюючи ступінь напруги, ви самі можете регулювати навантаження.

Стоячи на зупинці в очікуванні транспорту або сидячи в офісі, можна заодно виконувати статичні вправи. Статичні - тому що напруження м'язів виконуються без активного руху, а це робить вправи зовсім непомітними для оточуючих. Найпростіше - по черзі напружувати і розслабляти різні м'язи. Силу і тривалість напружень вибирайте самі.

Працюючи за столом, можна періодично розминати м'язи непомітними для оточуючих рухами, наприклад, швидко піднімаючи ноги на носки і опускаючи назад. Можна виконувати вправу обома ногами одночасно або по черзі. Можна виконувати і «протилежне» рух: піднімати і опускати передню частину стопи, залишаючи п'яту на підлозі. При виконанні в швидкому темпі цю вправу розвиває витривалість і покращує форму литок. Крім того, ці та подібні вправи служать для профілактики захворювань вен ніг.

Не забувайте і про статичні вправах. Особливої уваги вони не вимагають, виконуючись як би «фоном», і при цьому чудово підтримують м'язи в тонусі, не вимагаючи додаткового часу на тренування.

Не забувайте час від часу потягуватися: відкинувшись на спинку крісла, потягніться всім тілом, роблячи глибокий вдих. Це допоможе наситити організм киснем, підвищивши працездатність і усуваючи неминуче виникають в одноманітній позі напруги м'язів.

Ще одну групу вправ можна назвати «Вечірніми», припускаючи, що їх набагато зручніше виконувати під час домашнього відпочинку. Чому? Хоча б тому, що багато вправи виконуються, наприклад, під час перегляду телепередач. Вправи «вечірнього» комплексу в основному статичні і можуть виконуватися «фоново».

Лежачи на спині, підніміть верхню частину корпусу і утримуйте положення до стомлення. Не потрібно підніматися високо: чим нижче, тим більше навантаження. Слідкуйте за тим, щоб нижня частина тіла, руки, плечовий пояс і шия були по можливості розслаблені.

Тепер підніміть прямі ноги. Чим нижче ви їх тримаєте, тим вище навантаження на м'язи нижньої частини черевного преса.

Аналогічне вправа виконується в положенні на животі: для зміцнення м'язів верхньої частини спини піднімається корпус, для впливу на м'язи нижній частині спини - піднімаються ноги-у міру тренованості піднімаються одночасно корпус і ноги.

Щоб урізноманітнити навантаження, виконайте кілька серій легких стрибків на місці. Намагайтеся підстрибувати якомога вище і тихіше. Міняйте положення: ноги разом, ноги на ширині плечей, одна нога попереду ... Не будуть зайвими різноманітні нахили, повороти корпусу, шиї і вправи на розтяжку - вони знімуть з м'язів накопичилася за день. Загалом, різноманітність вправ залежить тільки від вашої фантазії.