Як розслабити м'язи? Прості і різні способи

Зайве м'язове напруження забирає у нас масу енергії. Звичайно, в ідеалі за напругою має слідувати природне розслаблення, але зазвичай воно неповне. Напруги накопичуються, сковуючи руху, підвищуючи стомлюваність, сприяючи порушень кровообігу і т.д.

Якщо мимовільного розслаблення м'язів не наступає, значну частину залишкових напружень можна зняти за допомогою довільної релаксації. Існує кілька груп технік розслаблення.

1. Розслаблення «за контрастом»

Чому ми не можемо розслабитися? Чи не відчуваючи звичних напруг, ми не можемо з ними працювати. І навіть відчувши, часто не в змозі достатньо управляти власними м'язами. Суть методики в тому, щоб довільно напружити м'язи, а потім розслабити їх. Таким чином ми вчимося цілеспрямовано розслабляти м'язи, а заодно розвиваємо почуття тіла.

Частини тіла розслабляються по черзі. Починати вправи краще з тих груп м'язів, які ми добре відчуваємо: з кистей рук та обличчя.

Працювати можна в будь-якій позі, але починати краще в положенні лежачи на спині.

З усієї сили стисніть провідну руку в кулак. Через кілька секунд розслабте, намагаючись максимально «відпустити» напругу. Постарайтеся відчути м'язи. Не старайтесь надмірно, дайте тілу самому розслабитися. Стисніть і розслабте ще раз, швидше за все розслаблення поглибиться. Потім - другу руку. На початковому етапі зосередьтеся на відчуттях в кистях, у міру освоєння вправи охоплюватися напругою і розслабленням передпліччя, а потім і плече.

Те ж робимо з м'язами обличчя. Спочатку з верхнім сегментом (м'язи навколо очей), потім з нижнім (щелепи). Переходимо на шию.

Напружуємо і розслаблюємо стопи (коли вправа освоєно, включайте в роботу м'язи литок і стегон), сідниці, черевний прес, спину. На завершення пробіжіть уявним поглядом по всьому тілу, постарайтеся відчути, де залишилися напруги. Їх можна зняти тим же способом: сильно напружити і через кілька секунд «відпустити».

Після виконання вправи не схоплюватися відразу, це загальна вимога до вправ на релаксацію. І намагайтеся підніматися, використовуючи мінімальні зусилля. Якщо лежали - поверніться на бік, підберіть під себе ногу, встаньте на карачки, потім на одне коліно, потім на ноги. Якщо працювали сидячи - нахиліться вперед, переносячи вагу тіла на ноги і не поспішаючи вставайте. Якщо потрібно, спираючись про підлокітники крісла.

2. Розслаблення через фокусування уваги на м'язах

Проходимо по тілу «внутрішнім поглядом», намагаючись відчути м'язи, температуру навколишнього середовища і поверхні, з якою контактує кінцівку, пульсацію крові ... загалом все, що можливо відчути в тілі. Не поспішайте, почніть, наприклад, з тією ж правої кисті і постарайтеся відчути всі частини руки від кінчиків пальців до пахви. Ваше завдання - не намагатися розслабитися, намагайтеся просто відчувати.

3. Розслаблення через відволікання уваги

Точніше, через фокусування - але на цей раз не на м'язах. А, наприклад, на диханні. Спробуйте усвідомити власне дихання. Або на те, як ваше тіло контактує з опорою. Лежимо ми чи сидимо, не важливо. Ми рідко відчуваємо поверхню, з якою стикається наше тіло, ми не звикли звертати увагу на дотики власного одягу. Ось на цьому і зосередимося: на якості, ступеня контакту, температурі того, з чим контактуємо ... Постарайтеся побувати в кожній точці дотику! Слідкуйте за подіями і ні в що не втручайтеся, по можливості постарайтеся отримати задоволення від відчуттів! Швидше за все, через деякий час (не чекайте цього спеціально - адже ми відволікати увагу від напружень!) М'язове напруга стане йти саме собою.

4. Розслаблення через рух

Ми не даремно говоримо: «скинути напругу». Його дійсно можна «скинути», «струсити». Почнемо з кистей. Зігніть руки в ліктях і потрясіть кистями. Не вкладайте великих зусиль, просто дозвольте кистям вільно бовтатися. Опустивши руки, розповсюдьте вібрацію вище, на всю руку. Кілька разів підніміть плечі до вух і просто відпустіть, дозволивши їм «впасти» вниз. Розслабивши шию, дозвольте підборіддю опуститися на груди. Повільно «прокотите» голову по колу: вліво, назад, вправо і назад. Не тягніть шию в сторони, а просто «відпустіть» м'язи. Заодно відзначте, де виникають напруги, що обмежують рухливість шиї. Надалі можна буде розслаблювати і розтягувати ці м'язи цілеспрямовано.

Нахиліться вперед, назад, в сторони. Особливість в тому, щоб нахилятися не силою м'язів, а за рахунок розслаблення м'язів-антагоністів. Тому нахил виконується повільно, без насильства-відстежуйте стримуючі напруги і намагайтеся їх «відпустити».

Спершись рукою об стіну, зробіть кілька розслаблених махов ногою: вперед, назад, в бік. Нога рухається вільно, не намагайтеся підняти її вище. Ваша мета - не розтяжка, а розслаблення!

Підніміть одну ногу і не6сколько раз «скиньте» напруга, як ніби струшуєте воду. Те ж виконайте руками.

Встаньте прямо і розслаблено повертайтеся вправо-вліво. Рух виконується за рахунок м'язів ніг і тазу, верхня частина тіла максимально розслаблена. Руки вільно бовтаються з боку в бік, як мотузки. Голова трохи повертається в такт рухам корпусу, дихання вільне. Дозвольте рук «літати», захльостуючи за спину, а корпусу вільно скручуватися.

Після будь-якого вправи на релаксацію зробіть коротку паузу. Якщо сиділи або лежали - плавно встаньте. Стривайте, пройдіться, намагаючись вловити нові відчуття в тілі. Постарайтеся утримати почуття розслабленості як можна довше. Окремі елементи вправ, спрямовані на розслаблення тієї чи іншої частини тіла, можна використовувати по необхідності протягом дня, щоб розслабити втомлені м'язи. І поступово вчитеся розслаблятися в різних ситуаціях.

Положення лежачи - це лише базова поза, зручна для освоєння вправи, але маловживаних в звичайному житті. А виконувати вправу сидячи можна і в транспорті, і на роботі. Комплекс розслаблення через рух можна виконати в обідню перерву.

Отримані навички просто необхідно переносити в реальне життя - тільки тоді вони опиняться по-справжньому корисними.