Перший раз в тренажерному залі ... З чого почати?
Отже, ви зробили над собою героїчне зусилля і прийшли в тренажерний зал ... в перший раз. З чого ж почати тренування?
У сучасних фітнес-центрах велика кількість тренажерів та іншого устаткування для занять спортом призводить новачків в замішання. Більшість з них навіть не уявляють, з якого боку підійти до того чи іншого тренажеру і що з ним робити.
Грамотніше всього було б звернутися до тренера і попросити провести вступний інструктаж. Якщо з яких-небудь причин це зробити не вдасться (відсутність тренера в залі або його зайнятість), можна скористатися такими порадами.
По-перше, це розминка. Ніколи не займайтеся в тренажерному залі, заздалегідь не розім'ялися. Мета - розігріти м'язи, які стануть більш еластичними, а значить, краще будуть відгукуватися на фізичні вправи. Кардіо-тренажери (велотренажери, бігові доріжки і степпери) підійдуть, як не можна краще. По впливу на опорно-руховий апарат їх можна вибудувати в наступну послідовність: велотренажер (мінімальне навантаження), бігова доріжка (середній рівень), степпер (не всім підходить, тому велика ймовірність травмування кульшового та колінного суглобів). Хвилин п'ять в середньому темпі буде цілком достатньо.
Далі зробіть всілякі махи / обертання. Починати слід з верху, по черзі зробіть кілька поворотів і нахилів голови в різні боки. Обертання головою небезпечні, тому можна легко травмувати шийний відділ хребта. Потім зробіть потягування плечей вгору-вниз, різні махи руками - спочатку в плечових, потім в ліктьових суглобах, повороти корпусу, обертання тазу і т.д. Заняття з фізкультури, сподіваюся, пам'ятає кожен.
Після того як ви добре розігрілися і відновили дихання, можна освоювати тренажери та інший інвентар. Вправи вибираються тільки на тренажерах, тому вони менш травмонебезпечні (всі штанги-гантелі залиште просунутим користувачам), вага виставляйте такою, щоб зробити приблизно 15-20 повторень.
Починати слід з великих груп м'язів, і першими у нас підуть м'язи стегна.
1. Розгинання ніг сидячи на тренажері (передня поверхня стегна)
2. Згинання ніг на тренажері для двоголового м'яза стегна (задня поверхня стегна)
3. Відведення ноги назад в тренажері (сідничні м'язи)
Далі м'язи спини:
1. Тяга верхнього блоку широким хватом за голову з положення сидячи (найширші м'язи спини)
2. Гіперекстензія (м'язи-розгиначі хребта, розташовані уздовж хребетного стовпа)
Грудні м'язи:
1. Жим в тренажері на горизонтальній лаві (низ грудних м'язів)
2. Жим в тренажері під кутом 45 градусів (верх грудних м'язів)
Плечі:
1. Жим вгору сидячи в тренажері (дельтовидні м'язи, загальний розвиток плечового пояса).
2. Розведення рук через сторони в тренажері (середній пучок дельтовидних м'язів).
Руки:
1. Жим донизу на кросовері (трицепс).
2. Згинання рук з бодибар з положення стоячи (біцепс).
Прес:
1. Згинання тулуба на лаві для преса (середній відділ прямого м'яза живота)
2. Підйом колін з положення висячи на перекладині (нижній відділ прямого м'яза живота)
3. Скручування в тренажері (косі м'язи живота)
Таким чином на тренуванні ви проробите всі групи м'язів. Це тренування носить назву кругова і використовується на початковому етапі ваших занять (тривалість 2-3 тижні) для того, щоб підготувати тіло до більш серйозних навантажень і при сгонке ваги (з урахуванням високої інтенсивності).
Всі вправи слід виконувати з правильною технікою (час від часу просіть тренера за вами подивитися), вага від тренування до тренування потрібно поступово підвищувати (але ні в якому разі не перестарайтеся - травма адже нікому не потрібна).
І головне, не забувайте відновлюватися (мінімум день відпочинку між тренуваннями) і правильно харчуватися, тоді результати не змусять себе довго чекати. Успіхів!
