Як накачати м'язи рук?

Багато чоловіків, та й жінки задаються одним і тим же питанням: як зробити сильніше свої руки? У мене є відповідь на це питання.

Для початку згадаємо, що руки у фітнесі - це біцепси (згинають руки в ліктях), трицепси (розгинають руки в ліктях), м'язи передпліччя (згинають і розгинають зап'ястя, пальці) і вся сукупність дрібних м'язів, що беруть участь в згинанні рук в ліктьовому суглобі, в розгинанні рук в ліктьовому суглобі, в супинации і пронації (вирощених) кистей рук. Щоб розуміти, як можна накачати руки, треба завжди враховувати функції м'язів рук.

Завжди пам'ятайте, що:

При виконанні вправ, в яких Ви докладаєте зусиль, щоб зігнути руки, Ви тренуєте і біцепси. І це не тільки згинання рук зі штангою або з гантелями, але і всілякі тяги для м'язів спини, підтягування на перекладині (у всьому їх різноманітті).

При виконанні вправ, в яких Ви докладаєте зусиль, щоб розігнути руки, Ви тренуєте і трицепси. Це різні жими лежачи і стоячи, віджимання від підлоги і на брусах, спеціальні вправи на трицепси.

При виконанні вправ, в яких Ви утримуєте снаряди руками (а це практично всі вправи фітнесу), Ви тренуєте і м'язи передпліччя.

Навіщо про це пам'ятати? Справа в тому, що м'язи рук - це дрібні м'язи, які легко перетренувати. Більшість знайомих мені атлетів, з якими я тренуюся плечем до плеча у фітнес-клубі, знаходяться в стані перетренованості. Це відноситься і до їхніх рук. Ці атлети занадто багато уваги приділяють тренуванні рук, вважаючи, що чим більше підходів на біцепс вони зроблять з величезною вагою, тим швидше їх руки стануть схожими на руки Арнольда Шварценеггера. Вони місяцями катують себе такими спеціалізованими тренуваннями, але їх результати більш ніж скромні.

Отже, основні правила накачування рук:

1. Я жодного разу не бачив атлета вагою 60-70 кг, у якого руки були б більше, ніж 37 см в обхваті. Та й ті у досить малорослих хлопців. Великі і потужні руки - це надбання досить важких атлетів вагою 80 і більше кг. Висновок: хочете великі руки - качайте всі великі м'язи тіла (особливо ноги), щоб збільшити свій загальний вагу.

2. М'язи рук легко перетренувати. Тому, якщо Ви робите в своїх програмах велику кількість (8-10 підходів і більше) жимів лежачи, тяг в нахилі, підтягувань, Ваші руки отримують при цьому значне навантаження. Тренуйте їх таким чином не частіше одного-двох разів на тиждень. І не перестарайтеся з вагами снарядів і кількістю підходів (цілком достатньо 4-6 підходів на біцепс і стільки ж на трицепс). Зв'язки на руках досить слабкі, а пошкоджені зв'язки заживають довго (до півроку).

3. Великі руки має той, хто має серйозні результати в базових силових вправах: жим лежачи, станова тяга (так-так, не дивуйтеся, адже штангу треба утримувати руками), тяга штанги або гантелей в нахилі, підтягування на перекладині, віджимання на брусах. Нарощуйте силу в базових вправах.

4. Великі руки має той, у кого сильні м'язи передпліч. Не ігноруйте тренування цих дрібних, але таких важливих м'язів. Хоча б раз на тиждень робіть кілька підходів у згинаннях рук в зап'ястях, крутите роллер. М'язи передпліччя дуже важливі, особливо при тренуванні біцепсів. Адже вони є синергистами біцепса, допомагають йому розвинути максимальні зусилля. Між іншим, між нами хлопчиками, я неодноразово чув від жінок, що їм дуже подобаються саме сильні і розвинені м'язи передпліч у чоловіків, а зовсім не могутні біцепси, як багато хто вважає.

5. Посилити і зміцнити руки допомагають вправи з боксерським мішком. Удари і комбінації ударів по важкому мішку роблять руки спритними, сильними, впевненими і дуже небезпечними для Ваших ворогів у разі чого. Ви качаєте руки, щоб стати впевненіше? Подивіться на боксерів. Адже навіть кволі хлопці, що займаються боксом, набагато впевненіше качків, що тренуються не один рік. Робота в спарингах і з боксерським мішком дає таку впевненість. Обов'язково використовуйте спеціальні снарядні рукавички і еластичні бинти, коли працюєте з боксерським мішком. Це захистить Ваші зап'ястні суглоби і зв'язки, а також пальці від вивихів і пошкоджень.

6. У тренуванні м'язів рук треба враховувати фізіологію м'язів. Трицепс, на відміну від біцепса, складається з значної кількості білих м'язових волокон. Отже, його варто тренувати відносно великими тренувальними вагами, такими, якими розвивають силу.

7. У тренуванні м'язів рук велика роль уяви. Згинаючи руки з гантелями або зі штангою, уявляйте собі, як біцепси роздуваються до неймовірних розмірів. Це дійсно серйозний тренувальний секрет, що дозволяє вийти за рамки середніх досягнень.

8. Кращими вправами для біцепса я вважаю згинання рук зі штангою стоячи, згинання рук з гантелями з супінацією, згинання рук зі штангою на лаві Л. Скотта, підтягування на перекладині хватом долонями до себе, молот.

9. Кращими вправами для трицепса є французький жим лежачи, віджимання на брусах, жим гантелі з-за голови однією рукою, жим лежачи вузьким хватом, розгинання рук в ліктях в нахилі, віджимання від підлоги, коли одна долоня лежить на іншій.

10. При тренуванні рук не допускайте неприємних відчуттів в зап'ястних суглобах. Вибирайте такі грифи або положення, при яких не травмуються ваші зап'ястні суглоби.

11. Тренування м'язів рук повинна бути високотехнічною. Виконуйте вправи точно і чітко, якщо тільки не використовуєте спеціально принцип «читинга». Читинг - це коли Ви допомагаєте собі тілом закинути важку штангу. Це дуже важливо.

Отже, виконання всіх перерахованих пунктів дозволить Вам зробити свої руки сильними, швидкими і спритними.

Роман Помазанов

ФІТНЕС ДЛЯ РОЗУМНИХ ЛЮДЕЙ

https://ggym.ru