Як накачати плечі?
Навряд чи ця стаття зацікавить жінок. Хоча, як знати! Фітнес та бодібілдинг сьогодні міцно зайняли свою нішу в умах і серцях не тільки сильної половини людства. І в рядах представниць слабкої статі можуть знайтися ті, хто не проти б походити на накачаних фантастичних красунь з картин Валеджо. Це справа смаку, і про смаки ми з вами сперечатися не будемо. Краще поговоримо про красиве чоловічий фігурі, а саме про її важливому елементі - широких розвинених плечах - візитній картці будь-якого культуриста.
Споконвіку широкі плечі є ознакою сили і мужності. У 40-і роки XX століття чоловіки носили піджаки з набитими плечима і сильно звуженою талією, що надавало їм перебільшену V-подібну форму. Культуристи наполегливо працюють над створенням такої форми. Давайте розглянемо докладніше як за допомогою фізичних вправ збільшити обсяг плечей (дельтовидних м'язів).
Трохи анатомії: дельтовидні м'язи поділяється на три пучка - передні, задні і середні. Також в плечовий пояс входять трапецієподібні м'язи, які відіграють важливу роль у вигляді чоловіка.
Існує два види основних вправ на розвиток плечового пояса: жим штанги або гантелей з положень сидячи або стоячи і різні махи гантелями на випрямлених руках. Багато видатних бодібілдери вважають, що дельтовидні м'язи добре реагують на великі обтяження в таких вправах, як жими. Хоча для новачків жим штанги через голову не тільки не бажаний, але і небезпечний, тому що без знання правильної техніки ця вправа може травмувати суглоби.
Різні махи гантелями по-різному впливають на дельтовидні м'язи. Так, наприклад, махи перед собою випрямленими руками розвивають передній пучок, але треба враховувати, що занадто розвинені передні дельтоіди візуально надають фігурі сутулість. Тому треба прагнути до того, щоб всі пучки були розвинені пропорційно. Махи гантелями в сторони впливають на середній пучок дельтоподібного м'язи, і саме він візуально робить ваші плечі ширше. Задні дельтоіди розвиваються такими вправами, як розведення рук з гантелями в нахилі або тягою знизу вгору до різнойменного плечу на блочному тренажері. Для тренування трапецієподібних м'язів використовують такі вправи, як шраги (знизування плечима з обтяженням в руках, опущених вниз) штангою або гантелями.
А тепер перейдемо від слів до справи. Наступний комплекс вправ призначений для розвитку м'язів плечового пояса:
Вправа 1: Жим штанги сидячи. Вправа сприяє розвитку передніх і бічних дельтовидних м'язів. Виконуйте 4 підходи по 8 повторень. Але перед початком не забудьте розім'ятися, виконавши жим в 20 повторень з легким вагою.
Вправа 2: Жим гантелями сидячи. Вправа розвиває передні і бічні дельтовидні м'язи. Виконуйте 3 підходи по 8 - 6 повторень.
Вправа 3: Підйом рук з гантелями перед собою (поперемінно і синхронно). Вправа розвиває передні дельтоіди з додатковим навантаженням на трапецієподібні м'язи. Виконуйте 4 підходи по 6 повторень.
Вправа 4: Розведення прямих рук з гантелями в положенні стоячи. Вправа сприяє розвитку бічних пучків дельтоподібних м'язів з додатковим навантаженням на передні і задні дельтоіди. Виконуйте 4 підходи по 6 повторень.
Вправа 5: Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи. Вправа розвиває задні дельтовидні м'язи. Виконуйте 4 підходи по 6 повторень.
Вправа 6: Шраг зі штангою. Дана вправа сприяє розвитку трапецієподібних м'язів. Робіть 5 підходів по 10 - 8 повторень.
Даний комплекс розрахований на спортсменів, які мають хорошу фізичну підготовку. Для новачків ж кількість підходів і повторень слід скоротити.
Зима вже не за горами. Час летить дуже швидко, і не встигнеш озирнутися, як настане весна. І захочеться виглядати гідно, широкоплечим, впевненим у собі чоловіком. А до цього часу є над чим попрацювати, і краще всього почати займатися вже зараз!
Гарного вам проведення часу в спортивному залі і красивих форм!
