Віджимання? Все геніальне - просто!

Я не помилюся, якщо скажу, що віджимання є одним з найпопулярніших елементів тренінгу, незалежно від рівня підготовки, досвіду і цілей тренується. Одного разу подивившись на своє немічне статура в дзеркалі, внаслідок чого захотів придбати більш-менш виразний рельєф, ти переповнений ентузіазмом і хочеш негайно приступити до роботи по зміні себе коханого. Тренажерний зал? - Зарано ... Та й соромно ... Роздуті мужики, весело гуркотливі залізом, напевно піднімуть на сміх! Тоді турнік! - Можливо ... Але якщо згадати себе в ролі звивається на перекладині черв'яка, на якого фізрук дивиться зі скорботою, а однокласники - з жалем ... Теж ні!

Віджимання !!! Ось воно !!! Йти нікуди не потрібно. Пол в наявності. Залишилося тільки прийняти упор лежачи і ...

За хвилину, віддихавшись, дивишся на своє розчервоніле відображення в дзеркалі і з радістю відчуваєш легку м'язову втому. Те, що треба! Продовжимо!

Знайома історія? Насправді це вправа здатне принести неоціненну користь. Їх навіть можна назвати «жимом лежачи навпаки». У даній вправі беруть участь багато м'язи, оскільки воно є многосуставние, але головні ролі грають лише дві - грудні м'язи і трицепси. Якщо, прочитавши це, ви вирішуєте, що для ваших біцепсів або дельтовидних м'язів дану вправу не підходить, не поспішайте припиняти читання. Ви знайдете все, що вам потрібно!

Справа в тому, що побічно в цій вправі працюють м'язи передпліч, передні дельти, м'язи низу спини, дрібні м'язи кисті, м'язи преса і квадріцепси. Тобто, практично вся мускулатура тіла задіяна в цій вправі! Нехай і статично. Так що віджимання мають чудовий метаболічний ефект, впливаючи на весь організм.

Думка про те, що віджиманнями користуються лише в тих випадках, коли штанга або гантелі недоступні, невірно. Виконуючи жим штанги лежачи, не можна навантажити всі волокна грудних м'язів. Справа в тому, що ці самі волокна віялом розходяться від ключиці. Відповідно, будь-яка вправа навантажує лише ті волокна, що збігаються з вектором навантаження. Ось, де на перший план виходять віджимання! Достатньо лише розставити руки трохи ширше або звести вже, відвести вперед або змістити назад, ближче до поясу, і ви проробите будь-яку область грудних м'язів! Коментарі бувалих «качків» про те, що робота з вагою тіла не є серйозною, відкидаю з обуренням! Скористайтеся віджиманнями в кінці свого комплексу і «вбивайте» свої м'язи до повного «відмови». Між іншим, цим корисним фокусом успішно користуються багато профі!

Тепер докладніше.

Вид: Найбільш легкої різновидом віджимань є варіант «головою вгору», тобто з упором долонь в лавку чи іншу піднесену поверхню.

Особливості: Навантаження зміщується до нижньої частини грудних. При цьому пристойну частину ваги тіла «забирають» на себе ноги, внаслідок чого цей вид вправ і вважається найбільш легким.

Техніка: Упріться руками в край лави трохи ширше плечей. Зігніть руки і опустіться до легкого торкання грудьми краю опори. Потужно вичавіть вагу тіла вгору, поступово випрямляючи руки.

Вид: Віджимання «з колін».

Особливості: Мають приблизно таку ж складність, як і попередній варіант. До них можна вдатися, коли ви вже дійшли до «відмови» в іншому вигляді віджимань, найчастіше - в традиційному, щоб остаточно «добити» грудні.

Техніка: Прийміть упор лежачи на прямих руках. Під коліна підкладіть гімнастичний килимок. Спину слід тримати прямій. Опустіть корпус до підлоги. З силою вичавіть у вихідне положення.

Вид: Традиційні віджимання. Найбільш поширена і популярна різновид.

Особливості: Опрацювання середній області грудних м'язів. Верх і низ грудей, а також трицепси і дельти працюють у меншій мірі. Статично напружена вся мускулатура спини.

Техніка: Прийміть упор лежачи на прямих руках. Голову утримуйте строго на одній лінії з хребтом. Кисті розставлені трохи ширше плечей. Згинаючи руки, опустіть себе в нижню позицію. Злегка торкніться грудьми підлоги. Потім вичавіть себе вгору до упору, але не розпрямляйте лікті до упору. М'язи преса слід тримати в напрузі і не допускати провисання живота.

Вид: Віджимання з вузькою постановкою рук.

Особливості: Опрацювання внутрішній області грудних м'язів + навантаження на трицепси.

Техніка: Прийміть положення упору лежачи на прямих руках, розмістивши кисті так, щоб великі і вказівні пальці торкнулися один одного. Повільно опуститеся в нижню позицію. Потім потужним зусиллям вичавте корпус вгору.

Вид: Віджимання «головою вниз».

Особливості: Ця вправа націлена на верхню область грудних.

Техніка: Виконання таке ж як і в традиційних віджиманнях. Різниця лише в тому, що ступні повинні бути розташовані на лаві або інший піднесеної поверхні. Кисті рук слід розташувати трохи попереду лінії плечей для кращого рівноваги.

Вид: Віджимання з широкою постановкою рук.

Особливості: Зміщення акценту навантаження на зовнішні області грудних м'язів. Знімається частина навантаження з трицепсів. Грудні сильніше розтягуються.

Техніка: В упорі лежачи кисті слід розвернути назовні під кутом 45 градусів, щоб не перевантажити і не травмувати м'язи, що обертають плече. Кисті слід розставити ширше. Намагайтеся опуститися якомога нижче.

Вид: Віджимання з підскоком (з бавовною).

Особливості: Будучи плиометрическом, цей різновид віджимань в першу чергу спрямована на розвиток вибухової сили. Швидка і потужна реакція втягує в роботу більша кількість м'язових волокон. Це відгукується приростом маси при виконанні базових вправ з вільними вагами.

Техніка: У вихідному положенні обіпріться кистями про дві опори висотою 15-20 см від підлоги. Віджати вгору, відштовхніться від опор і опустіться в упор між ними. При цьому відстань між кистями має бути відповідним віддалі при виконанні традиційних віджимань. Чи не приземляйтеся на прямі руки! Потім зігніть лікті і опустіть корпус, торкніться грудьми підлоги. З нижнього положення вибуховим зусиллям виштовхніть себе вгору і знову «запригніте» на опори. В ідеалі повтор такого вправи не повинен ділитися на фази, тобто виконуватися без пауз. Добившись ідеальної техніки в віджиманнях з підскоком, можна перейти до віджимань з бавовною. Віджимання з бавовною виконуються без опор. З нижнього положення вибуховим зусиллям виштовхніть корпус вгору. У верхньому положенні зробіть бавовна долонями (кількість ударів можна згодом збільшити). Чи не приземляйтеся на прямі руки! В обох різновидах віджимань це загрожує травмами ліктів і зап'ясть.

Вид: Віджимання однією рукою.

Особливості: Цей різновид прекрасно розвиває силу плечового пояса. При виконанні цього виду віджимань прекрасно навантажується і трицепс.

Техніка: Прийміть положення для традиційних віджимань. Відведіть одну ногу в сторону (наприклад праву). Перенесіть вагу тіла на різнойменну руку (в даному випадку - ліву), іншу закладіть за спину. Освоївшись з рівновагою, починайте віджимання. Спочатку глибина віджимань може становити лише 10-15 см. З часом збільшуйте глибину.

Отже, віджимання є універсальним вправою для розвитку м'язів плечового пояса. З їх допомогою, як ви вже переконалися, можна домогтися досягнення різноманітних спортивних цілей. Такий же широкої є і «цільова аудиторія» даної вправи: від неофітів до профі!