Немає часу для тренувань? Ви помиляєтеся!
Ви думаєте, що у вашому розпорядженні недостатньо часу для повноцінної та якісної тренування? Помиляєтеся! Часу, який можна використовувати на благо власного здоров'я, у кожної людини є в надлишку. Як стверджують досвідчені тренери та фахівці в області фітнеса, тридцяти хвилин в день цілком достатньо. Причому займатися можна не щодня, а всього лише тричі на тиждень: такий режим здатний принести бажаний результат.
Головне, чого вам, можливо, не вистачає - це інтенсивність вашого тренінгу. Високоінтенсивні, «вибухові» тренування підвищать рівень метаболізму і відновлять м'язовий тонус всього за якихось півтори години в тиждень!
Випробуйте цей півгодинної «бліц», за допомогою якого ви проробите всі основні м'язові групи.
Присідання для початківців
Якщо ви є новачком, скористайтеся фітболом. Встаньте біля стіни, утримуючи фітбол низом спини. Ноги розставлені на ширину стегон, ступні висунуті вперед. Повільно, згинаючи коліна, спустіться до паралелі стегон з підлогою. Сідниці в цей час опускаються строго вниз, без розгойдування. Повільно підніміться у вихідну позицію. Виконайте 10 повторів.
Присідання для «просунутих»
Ви вже готові до більшого. Тоді фітбол в сторону! Ноги розставлені на ширину плечей, спина випрямлена. Згинайте коліна і повільно опускайтеся, як якщо б ви сідали на стілець. Коліна утримуйте над п'ятами, не висуваючи їх вперед. Для опрацювання більшої кількості м'язових груп можете скористатися гантелями. У цьому випадку, піднімаючись з нижнього положення, вичавлювати гантелі вгору. Долоні направляйте від себе. Виконайте 10 повторів.
Випади вперед
У початковому положенні ноги розставлені на ширину плечей. Зробіть широкий крок вперед і опустіться в присед. При цьому коліно «передній» ноги має бути розташоване чітко над гомілкою, а коліно поштовхової - «дивиться» в підлогу. У цій вправі можна використовувати вільні ваги, утримуючи в руках гантелі.
«Румунська» тяга
У даній вправі використовується штанга з вільним вагою. Ноги розставлені на ширину стегон, штанга утримується в опущених руках. Виконайте нахил корпусу. Стегна при цьому злегка «йдуть» назад, а корпус повинен досягти паралелі з підлогою. Коліна не згинаються, але й не випрямлені повністю-утримуйте їх злегка «пружними». Опустіть штангу до рівня трохи нижче колін. Спина при цьому знаходиться в нейтральному положенні. Виконайте 10 повторів.
«Місток»
Ця вправа опрацьовує відмінно сідничні м'язи, ікри і кор. З положення лежачи на спині (ноги на ширині стегон) із зігнутими колінами «відірвіть» низ спини від статі. Першим відривається куприк! Ваш корпус повинен утворити діагональ від колін до плечей. Повільно поверніться у вихідну позицію. Все ті ж 10 повторів.
Віджимання
Вправа зміцнює м'язи грудей, плечі, трицепси і кор. Прийміть упор лежачи, розставивши руки трохи ширше плечей. Пальці ніг упираються в підлогу. Тіло утворює рівну лінію від плечей до ступень. Напружуючи кор (черевний прес), опускайте і піднімайте корпус за допомогою згинання та розгинання ліктів. Занадто важко? Тоді упріться в підлогу колінами замість пальців ніг. І знову 10 повторів.
Жим лежачи
Замість віджимань можна скористатися жимом лежачи. Ляжте на лаву для жіма- спина розслаблена. Вичавіть вільний вага від грудей, але не випрямляйте лікті повністю. Лопатки утримуйте притиснутими до лави. Підконтрольне опустіть вагу до грудей. Виконайте 10 повторів.
Тяга гантелі в нахилі
Вправа опрацьовує верх спини і біцепси. Однойменні коліно і долоню впираються в лаву, інша нога впирається в підлогу, а гантель опущена в випрямленою руці. Спина пряма. Згинаючи лікоть, підтягніть гантель до стегна. Потім опустіть гантель у вихідну позицію. Виконайте 10 повторів.
Жим гантелей сидячи
Дана вправа відмінно зміцнює плечі і може виконуватися з положень стоячи і сидячи. У початковій позиції гантелі розташовані у плечей. Повільно вичавіть їх вгору, повільно і підконтрольне опустіть. І знову 10 повторів.
«Велосипедні» скручування
З вихідного положення лежачи (долоні за головою) підтягніть до грудей праве коліно. Одночасно направляйте до коліна лікоть лівої руки. Випроставшись, відразу ж повторіть рух лівим коліном і правим ліктем. Важливо зосередитися на русі плеча, а не ліктя до протилежного коліна. Виконайте 10 повторів.
Бічна планка
Ляжте на підлогу, впираючись ліктем зігнутої руки в підлогу. Лікоть розташований строго під плечем. М'язи кора повинні бути напружені. Підніміть стегно вище, потім поверніть в положення планки, потім нижче. Виконайте максимально можливе для вас кількість повторів і продовжите вправу на протилежному боці.
Якщо ви витратили на всі вищевказані вправи 20 хвилин - прекрасно! Тепер саме час для того, щоб випити водички, так як гідратація м'язів дуже важлива. Якщо ж ви не досягли 20-хвилинної позначки, продовжите виконання вправ до потрібного моменту.
А тепер - кардіо!
Встаньте на бігову доріжку. З нею ви проведете найближчі десять хвилин. Дотримуйтеся наступного режиму:
- 30 секунд у високому темпі;
- 30 секунд в нормальному темпі;
- 30 секунд з максимальним для вас кутом наклона;
- 30 секунд в нейтральному положенні.
Дотримуйтеся цього режиму чергування, поки не пройде 10 хвилин.
Дані тренування можуть виконуватися через день або ж два дні поспіль, оскільки вони не вимагають серйозного м'язового відновлення.
Так, і не забувайте про правильне харчування!