Що хотів би збільшити кожен чоловік? Звичайно, біцепс!
Наближається літо - відмінна можливість для активно тренуються індивідуумів продемонструвати оточуючим свої руки. Ті з них, які займаються регулярно, не відчувають абсолютно ніякого сорому: ще б пак! Вони могли б зробити це і взимку! Але деякі все ж «годують себе сніданками», відкладаючи такі необхідні тренування на потім. Так, день за днем, справа доходить до весни, а тут вже не до відпочинку: не хочеш червоніти на пляжі - миттю дуй в зал! Хоч трохи надолужиш!
Давайте визнаємо, що більшість спортивних представників чоловічої статі трудиться над розвитком своєї верхньої частини тіла набагато старанніше і частіше, ніж над нижньою. Чому? Та тому, що це так звані «Маечного» м'язи. Ніщо не виглядає привабливіше в майці або сорочці з коротким рукавом, ніж пара потужних рук!
Побудова великих біцепсів за допомогою кращих вправ для цих найпопулярніших м'язів - Найкоротший шлях для набуття м'язистого, потужного і привабливого вигляду, який буде викликати захоплення оточуючих.
Найкращий спосіб, щоб досягти бажаної мети - це використання таких вправ, які дозволяють використовувати великі ваги, фокусуватися на напрузі м'язів. Крім того, необхідна своєчасна зміна вправ, щоб уникнути звикання.
Спробуйте ці:
Підтягування вузьким хватом. Ця вправа для біцепсів є дійсно кращим з кращих! Воно чудово, тому що дозволяє піднімати велику вагу. Просто подумайте. Якщо ви важите 80 кг і можете підняти себе на перекладині 8 разів, то зможете ви, навантаживши гриф штанги тим же вагою, виконати 8 повторів згинань на біцепс? Впевнений на всі сто відсотків, що НІ! Але при підтягуваннях ви змушуєте максимально напружуватися свої біцепси і піднімати себе, і піднімати ...
Крім того, ця вправа дає вашим найширшим м'язам (aka крилам) прірву навантаження! А на додаток до всього цього в роботу включаються так звані м'язи-стабілізатори, які допомагають вам утримувати баланс під час підняттів і опускань ваги тіла.
Як тільки настає час ізольованих вправ, на сцену виходить підйом штанги на біцепс. Це прекрасне рух, який б'є точно в ціль, а саме направлено на нарощування біцепсів. Але, вичавлюючи максимум користі з цієї вправи, будьте впевнені в правильній техніці його виконання. У залах можна побачити предостатньо людей, явно потребують корекції техніки підйому на біцепс.
Для правильного і результативного підйому штанги на біцепс утримуйте штангу в опущених руках перед собою, злегка зігнувши ноги в колінах. Лікті повинні бути зафіксовані по сторонах корпусу. Тепер, не рухаючи лікті вперед, зігніть руки, піднімаючи вагу. Якщо ви виконуєте вправу правильно, гриф штанги повинен знаходитися десь на рівні середини грудей, а не у носа! Піднявши штангу на максимально можливий рівень (не забувайте про нерухомих ліктях!) Утримуйте вагу протягом секунди. Потім плавним підконтрольним рухом опустіть штангу. При опусканні обтяження не випрямляйте руки повністю. 80-85% від повного випрямлення буде в самий раз!
Наступним у списку кращих вправ для біцепсів варто підйом гантелей на похилій лаві. Великий плюс цієї вправи в тому, що воно дає вашим рукам відмінну розтяжку!
Сядьте на похилу лаву, гантелі в опущених руках знаходяться з боків корпусу (руки опущені під прямим кутом до підлоги, долоні спрямовані до корпусу, корпус в нахилі). Підніміть гантелі одночасно або по черзі (одночасний підйом трохи складніше). Під час підйому поступово вивертайте руки долонями назовні. У верхній точці зафіксуйте вага на 1 секунду. Потім плавно і підконтрольний опустіть.
Спробуйте цю вправу прямо завтра! Не пошкодуєте!
Останньою вправою в цьому топ-списку стоїть згинання на лаві Скотта. Окрім, природно, лави Скотта, вам знадобиться ще штанга з W-подібним грифом. Сядьте в тренажер Скотта і встановіть сидіння на потрібну висоту. Утримуйте корпус нерухомим, згинаючи тільки руки. Сконцентруйте увагу на піднятті ваги. Згинайте руки, направляючи гриф до підборіддя. Фаза опускання ваги повинна бути строго підконтрольною. По-перше, щоб уникнути травм. Ну, а по-друге, в ім'я максимальної ефективності вправи! До речі, цю вправу можна виконувати однією рукою з гантеллю!
Чому б не використати ці вправи в своїх комплексах, а? Адже вони насправді перевірені часом і працюють!
