Відпочинок, відновлення і значний ріст
Якщо Ви працювали принаймні кілька місяців за програмою, орієнтованою на обсяг, то перше, що Ви повинні зробити - це відпочити пару тижнів. Можливо, знадобиться і три, особливо якщо Ви працювали по чотири і більше днів на тиждень.
Після цього (або якщо Ви тільки почали займатися) Ваш сплати повинен виглядати приблизно так:
Понеділок: Спина, груди і плечі
Вівторок: Відпочинок
Середа: Відпочинок
Четвер: Біцепси, трицепси і ноги
П'ятниця: Відпочинок
Субота і неділя: Відпочинок
Ви тренуєтеся тільки два дні на тиждень, опрацьовуючи в кожен з них половину тіла. Такий тип сплита дозволяє відновитися не тільки окремим м'язам, а й усієї Вашій системі, так як важкі тренування з великими обтяженнями виснажують не тільки проробляються групи м'язів, але і все тіло.
А зараз вправи для вищевказаного сплита. Пам'ятайте, що вказана кількість підходів не включає розминочні.
Тренування 1
Спина
Мертва тяга 5x5, 4, 3, 2, 1 *
Тяга штанги в нахилі 2x5-6
Груди
Жими гантелей лежачи 2x5-6
на похилій лаві
Жими лежачи 2x5-6
Плечі
Жими гантелей сидячи 3x5-6
Тренування 2
Біцепси
Згинання рук зі штангою 2x10-12
Трицепси
Французькі жими лежачи 3x10-12
Ноги
Присідання 1x6-8, 2x20
Ікри
Підйоми на шкарпетки «осликом» 1x8-12
* Додавайте вагу в кожному наступному підході, поки не досягнете 95% Вашого максимуму в одному повторенні.
Робіть кожен робочий підхід до відмови. Якщо завдання в тому, щоб зробити два підходи згинань рук зі штангою в 10-12 повтореннях, м'язи повинні відмовити на 10-му, 11-му чи 12-му. Термін «м'язовий відмова» не означає припинення роботи, коли її продовження стає важким. Ви повинні закінчувати підхід, коли не зможете просунути вага ні на один сантиметр, як би не намагалися.
У присіданнях представлені два підходи в двадцяти повтореннях. Вони не повинні бути легкими. Це повинні бути найважчі підходи за весь тиждень. Після двох підходів з важкою вагою в 6-8 повтореннях знизьте вагу до такої величини, яка дозволить Вам зробити 10 повторень, але зробіть 20. Неважливо, скільки часу займе цей сет, нехай навіть п'ять хвилин. Важливо «витягнути» всі двадцять. Відпочиньте хвилин п'ять і повторіть підхід.
Збільшуйте робочі ваги кожне тренування. Якщо Ви вичавили дві 36-кг гантелі шість разів на похилій лаві, візьміть 38-40-кілограмові на наступному тренуванні грудей. Зростання обтяження - це ключ до прогресу.
Ускладнений варіант базового тренування
Після двох місяців роботи за вищеописаною програмою (саме стільки часу Ви повинні дотримуватися її і відчути деякий прогрес), прийшов час перейти до більш складною. Ваше тіло і мозок повинні бути готові до змін.
Оскільки Ваш організм пристосувався до навантажень, є сенс розділити його м'язові групи на більшу кількість частин для роздільної опрацювання, Це дозволить більше сконцентруватися на окремій групі і дати більше часу на її відновлення. Отже, новий, більш інтенсивний сплати:
День 1: Груд', плечі і біцепси
День 2: Відпочинок
День 3: Спина й трицепси
День 4: Відпочинок
День 5: Ноги
День 6: Відпочинок
День 7: Відпочинок
День 8: Цикл починається спочатку
З ростом навантажень, має рости і час, відведений на відновлення. Так як великим м'язовим групам потрібно його більше, ніж малим, Ви отримуєте два дні відпочинку після тренування ніг - найбільшої м'язової групи. Такий період часу необхідний для відновлення і початку зростання.
Ось приклад тренування в день опрацювання спини і трицепсів
Спина
Підтягування на перекладині хватом знизу 3х до відмови
Тяга штанги в нахилі 2x6-8
Мертва тяга 2x5-6
Трицепси
Екстензіі лежачи з гантелями 2x8-12
Жими вниз на блоці з мотузкою 2x8-12
Жими вниз на блоці зворотним хватом 1x12-15
Інші частини тіла опрацьовуйте за таким же зразком, але злегка змінивши самі вправи, щоб впливати на різні пучки волокон однієї і тієї ж м'язи. Три хороших вправи для грудей - це жим лежачи на похилій лаві, жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві і віджимання від брусів широким хватом. Єдине, чого не треба робити - це, наприклад, включати жим штанги на похилій лаві і жим гантелей на похилій лаві в одне тренування, тому що це буде занадто великим навантаженням на верх грудей.
Слідкуйте, щоб на одну частину тіла доводилося не більше восьми робочих підходів. Найкраще перебувати в межах п'яти-шести за тренування.
Ще більш складні програми
Після восьми тижнів роботи з попередньою програмою, Ваше тіло, ймовірно, буде готове до сприйняття дещо іншого стресу. Ось деякі технічні прийоми і програми, серед яких Ви можете вибрати вподобані.
Надвисока інтенсивність. Наступний рівень інтенсивності включає такі заходи її підвищення, як форсовані і негативні повторення, статичні скорочення і часткові повторення. Коли будете входити в нову програму, уважно стежте за її впливом на Вашу відновну систему. Спліт, розроблений для важких тренувань:
День 1: Груд' і плечі
День 2: Відпочинок
День 3: Квадрицепси
День 4: Відпочинок
День 5: Відпочинок
День 6: Спина і біцепси
День 7: Відпочинок
День 8: Біцепси стегон і ікри
День 9: Відпочинок
День 10: Трицепси і передпліччя.
Після завершення циклу відпочиньте день або два (залежно від того, як себе почуваєте), потім повторіть все спочатку. Не бійтеся взяти ще один день для відпочинку, якщо Вам потрібно. Такий суперінтенсивний тренінг вимагає хорошого відновлення для подальшого зростання.
Ось приклад опрацювання грудей і плечей, яка включає інтенсивні прийоми
Груди
Жими лежачи на похилій лаві 4x6-8
(Плюс 2 форсованих повторення в кінці кожного сету.)
Віджимання на брусах у широкому упорі з акцентом на негативній фазі 2x6-8
(Використовуйте таку велику вагу, як ніби ви збираєтеся зробити одне повторення.)
Часткові жими лежачи 2x5-6
(Використовуйте вагу більший, ніж для одного повторення в звичайному жимі.)
Відомості рук на кросовері 1x10-12
(Плюс два форсованих повторення в кінці кожного сету.)
Плечі
Розведення рук в наклоне3x6, 12, 20
(Робіть як один сет зі скиданням ваги.)
Часткові тяги до підборіддя на низькому блоці 1x15-20
(Використовуйте вагу, що дозволяє Вам зробити 4-5 повних повторень.)
Спробуйте цю програму, і Ви зрозумієте навіщо Вам так багато часу для відпочинку між тренуваннями.
Багато підходів, багато повторень
Деяким атлетам подобається домагатися такого типу прокачування, який є результатом виключно тренінгу з високим числом сетів і повторень. Якщо Ви з їх числа, то наступна програма доведеться Вам за смаком.
Цілком можна використовувати орієнтовані на обсяг тренування з великою кількістю підходів, якщо Ви досить відпочиваєте і зберігаєте стислість тренінгу, щоб мінімізувати послетренировочний підйом рівня кортизолу. Щоб досягти цього, потрібно обмежитися опрацюванням однієї м'язової групи за тренування. Саме такий, орієнтований на відновлення і великий обсяг сплати наводиться нижче.
День 1: Груди
День 2: Відпочинок
День 3: Квадрицепси
День 4: Відпочинок
День 5: Спина
День 6: Відпочинок
День 7: Плечі
День 8: Відпочинок
День 9: Ікри і біцепси стегон
День 10: Відпочинок
День 11: Біцепси і трицепси
І знову, після закінчення сплита, відпочиньте 1-2 дні і повторіть його.
Тренування всього тіла раз на тиждень. Після 2 місяців роботи по описаним вище програмам Ви будете готові повернутися назад до більш базових програм або почати все спочатку.
Щоб скласти новий розклад, виберіть по одній вправі для кожної групи з наведеного списку:
Груди: Жими лежачи або жими лежачи на похилій лаві, жими гантелей на горизонтальній лаві, віджимання з обтяженням
Спина: Підтягування вузьким або широким хватом, тяги штанги в нахилі, тяги на високому блоці, тяги гантелі однією рукою в нахилі або мертва тяга
Квадрицепси: Присідання, жими ногами;
Плечі: Жими через голову, жими гантелей сидячи або стоячи, жими з грудей;
Біцепси: Згинання рук з гантелями сидячи або стоячи, згинання рук зі штангою, згинання рук на лаві Скотта;
Трицепси: Жими лежачи вузьким хватом, жими вниз на верхньому блоці, тріцепсовие екстензіі
Ікри: Підйоми на шкарпетки стоячи, підйоми на носки в нахилі.
А тепер те, що Ви повинні зробити перед тим, як відправитися в зал. Потрібно налаштувати себе психологічно на тренування. Робіть 1-5 сетів кожної вправи, щоб «розтрощити» тренованих м'язи.
Якщо Ви проведете кожен підхід до відмови, та ще додасте пару форсованих, часткових або негативних повторень, то буде достатньо і трьох підходів. Єдине, коли Вам може знадобитися більше - це коли Ви відчуєте, що не дотягує і до двох.
Тепер, коли Ваше тіло «вижато», йдіть додому, відпочивайте тиждень і ростіть. Якщо Ви тренувалися досить важко в кожному підході, то відпочинок буде прекрасний.
Висновок
Іноді, у спробах набрати більше маси, ми сильно все ускладнюємо і в суєті забуваємо про те, що насправді будує м'язи: великі ваги, висока інтенсивність і достатній час для відпочинку. Якщо Ви не добилися того, чого хотіли, я настійно рекомендую звернути увагу на описані вище укорочені тренування.
