Як правильно набирати масу і «сушитися»? Бодібілдинг: інструкція до застосування

Замість введення.

Проаналізувавши купу статей в інтернеті і літератури з бодібілдингу, і більше того, перевіривши все прочитане на власній «шкурі», я вирішив написати статтю про те як правильно займатися, зібравши в ній тільки перевірені поради на собі. Дана стаття націлена на аудиторію початківців спортсменів, які не хочуть, не можуть, або просто лінуються студіювати літературу з бодібілдингу, якій зараз море. Ця стаття - інструкція до дії, чіткий опис, що робити і як з описом чому саме так, а не інакше. Для мене ж це лише спосіб структурувати свої власні думки і заодно допомогти тим, хто ставить перед собою мету розвитку свого тіла і розуму!

Харчування під час режиму «Набір маси»

Я чітко став розділяти заняття бодібілдінгом на два режими: «Набір маси» і «Сушка і рельєф». 80% літератури написано про набір маси, а про сушку як щось далеке і не важливе. Справа в тому, що набір маси не може не супроводжуватися зростанням кількості жирових відкладень під шкірою. Тому потрібно цю жировий прошарок спалювати, але при цьому не втратити м'язи! Це насправді просто - втратити м'язовий об'єм і силу м'язів під час сушіння, якщо не дотримуватися грамотної дієти та харчування. Запам'ятайте:

«Бодібілдинг - це 80% правильного харчування і тільки 20% тренінгу»

Так от, під час набору маси потрібно їсти багато, смачно, і практично без обмежень. Тому я особисто люблю цей режим. Набір маси складається з декількох пастулатов:

«Кількість спожитих калорій за день має бути більше витрачених»

Це аксіома набору м'язової маси. Це не означає, що треба сидіти і рахувати калорії - це заняття марне. Просто стежте за своїм животом, а саме за темпом його зростання. Якщо зростає швидко, значить занадто багато вуглеводів їсте, але ж саме вуглеводи дають найбільше калорій. І не треба забувати про білки! Запам'ятайте:

«М'язи ростуть за рахунок білка»

А білок - це риба, м'ясо, сир, ковбаси, яйця, в інтернеті безліч прикладів їжі з високим вмістом білка. Енергія - це вуглеводи, але вуглеводи бувають двох видів: швидкі і повільні. Різниця в швидкості попадання в кров. Найшвидші вуглеводи - це цукор і все, що його містить. За рахунок сахарози, в кров швидко надходять поживні речовини і відчуває енергія. Не дарма ж кажуть, щоб працював мозок, потрібно з'їсти шоколадку. Вуглеводи швидко потрапляють у кров, живлять мозок, який працює тільки на вуглеводах і все добре. Але швидкі вуглеводи мають звичай швидко виснажуватися. Тому після солодкого, через якийсь час хочеться ще. Другий вид вуглеводів - повільні, це продукти мають злакова походження: макарони, хліб, рис і всі цьому дусі. Для спортсмена повільні вуглеводи - пріоритет. Вони повільно потрапляють в кров, але постійно малими дозами, і тому якщо з'їсти їжу містить повільні вуглеводи на сніданок - будеш почувати заряд енергії протягом тривалого часу, як мінімум до обіду. Взагалі зберігайте баланс харчування, запам'ятайте:

«Углеводистой (переважно повільні вуглеводи) їжа до 16, після 16 переважно білкова. Вуглеводи в другій половині дня і особливо перед сном підуть в підшкірний жир! »

Цифра 16 годин - чисто орієнтовна, якщо ви наприклад спите до 12, то ваші «16 години» будуть у 19.

«Є треба часто! Не рідше 5-6 разів на день! »

Справа в тому, що організм не може за раз засвоїти всю їжу, яку ви з'їсте, все інше відправиться в унітаз. Тому щоб більш ефективно «висмоктувати» поживні речовини з їжі є треба часто.

Оскільки їжа сучасної людини в основному углеводистая, вона ж найсмачніша, а білків з'їсти багато з натуральних продуктів складно (ну не кожен же любить їсти яйця), то пийте гейнер, гейнер - це протеїн з високим змісту вуглеводів. Кіллограмм гейнера - це приблизно 300 яєць.

«Пийте гейнер 3-4 рази на день!»

Мені подобається гейнер «Up your mass», але згодиться будь-який, головне, щоб німецький чи американський.

«Не економте на спортивному харчуванні, інакше ви отримаєте лише розчарування!»

Дуже часто зустрічаються «розумники», які кричать, що вони не приймають спортивне харчування, щоб не посадити печінку чи нирки. Це повна маячня! Все про що тут йде мова вживати можна і шкоди вам не завдасть. Чому? Відповіді повно в інеті, прочитайте про «шкоду» протеїнів, креатинів, BCAA і т.д.

Що стосується креатину. Купуйте креатин моногідрат в порошку, це штука хороша.

«У дні відпочинку - одна ложка креатину моногідрату розчиняється в гейнере або солодкому (!) Соку»

Солодкість з креатином дуже важлива, він працює коли споживається з солодким, я просто насипаю ложку креатину в порцію гейнера вранці. Креатин потрібно вживати щодня, це важливо, тому потрібно підтримувати його наявність в організмі для ефекту. У дні тренувань я креатин не беру, але приймаю до тренування No-Xplode, який його містить. No-xplode штука хороша - збільшує концентрацію, заряджає енергією, розширює вени і м'язи набухають, докладніше почитайте в інтернеті. Ще раз - не економте на спортивному харчуванні, якщо хочете займатися із задоволенням і хорошою віддачею.

Отже, підіб'ємо підсумок по харчуванню під час режиму «Набір маси»:

Їжте багато і часто, солодке їсти можна, але я раджу звести до мінімуму. Їжте м'ясо, рибу, овочі, і продукти містять вітаміни. До 16 годин - переважно вуглеводи, після 16 переважно білки. Три-чотири рази на день п'ємо гейнер на молоці, вранці додаємо ще ложку креатину. У дні тренувань все теж саме, тільки замість креатину - порцію NO-Xplode за 30 хвилин до тренування на голодний шлунок (!)

Багато п'ємо води, з приводу і без приводу, головне багато! І стежимо за вагою і животом, вони повинні рости. Контролюємо швидкість росту живота за рахунок вуглеводів, якщо росте швидко, взагалі виключіть швидкі вуглеводи в першу чергу.

Тренінг під час «Набору маси»

Тренінг під час набору маси повинен бути заснований на базових вправах. Що це таке? Запам'ятайте: «Базові вправи - це вправи які задіюють одночасно кілька груп м'язів». Самі основні базові вправи: жим лежачи, з усіма його видами, присідання зі штангою (забудьте про жим платформи лежачи ногами), станова тяга (мабуть, найголовніше вправу!)

«Забудьте під час набори маси про ізолюючі вправи для біцепса, трапецій або преса і т.д.»

Тренування я раджу розділити на три частини, для різних груп м'язів, в один день базове - станова, у другій - жим, в третій - присідання зі штангою.

День 1 «Станова»

Розминка

Станова тяга, 3х10

Тяга штанги в нахилі, 2х12

Підтягування широким хватом (або на тренажері), 3хmax

Жим штанги лежачи вузьким хватом, 3х10

Французький жим або жим гантелі двома руками з-за голови стоячи, 3х10

Заминка

День 2 «Жим лежачи»

Розминка

Жим лежачи широким хватом, 5х12

Віджимання на брусах, 3 відмовних сету

Розведення гантелей в сторони стоячи (або будь-яке аналогічне) 3х12

Розведення гантелей в сторону в нахилі, 2х12

Заминка

Тут хочу зробити примітку з приводу плечей: не робіть жим штанги сидячи на плечі - це дуже травмоопасно. Взагалі плечі - це дуже травмоопасная частина тіла, тому до вправи на плечі потрібно підходити з усією увагою, попередньо добре розігрів. Вправ на плечі море, все що схоже на розведення гантелей в сторони. На відміну від жиму ви не перевантажує суглоб і зв'язки.

День 3 «Присідання»

Розминка

Підйом штанги на біцепс, 3х12

Присідання зі штангою, 3х10

Присідання на тренажері, 2х12

Підйом тіла на поперек на тренажері з вантажем, 2х12

Підйом на носки стоячи, 3х15

Заминка

Тут пару слів про присідання на тренажері - є такий тренажер, під нахилом стоїть, ти стаєш на нього, тобі на плечі тисне платформа і разом з нею ти присідаєш. Щось типу жиму платформи ногами лежачи, тільки навпаки.

Пару слів про зовсім навичках, якщо ти належиш до цієї групи, то на 3 тижні забудь про поділ на три дні, а займайся раз, максимум два в тиждень і роби все підряд, в основному на тренажерах так, щоб прокачати все: починаючи від рук , ноги, грудей і спини і закінчуючи пресом. Цей час необхідний для адаптації м'язів до навантажень. М'язи після тренування будуть хворіти довго - дня три мінімум по початку. Це добре не варто цього лякатися, значить м'язи ростуть. Головне тут - не йти в спортзал, якщо болять м'язи - це ризик отримати перетренерованность.

Що стосується розминки, то особисто я просто 10 хвилин бігаю на тренажері, кров розганяється по організму достатньо, а на початку тренінгу я роблю сет з легкими вагами (50%) для розігріву суглобів і окремих груп м'язи.

Заминка так само важлива. Просто пройдіться на тренажері 5-7 хвилин і в душ.

Частота тренувань. Вона визначається дослідним шляхом. Особисто я займаюся через кожні два дні і абсолютно не прив'язуюся до днях тижня, просто тренування - два (іноді три за настроєм) дні відпочинку, тренування. Може деяким хочеться частіше, через день наприклад, будь ласка, головне, щоб не боліли м'язи і було бажання йти в спортзал!

Про бажання і мотивацію ми поговоримо пізніше.

Час для тренування. Я раджу не прив'язувати і до часу тренування, я займаюся в будь-який час за настроєм: іноді вдень, тому що народу мало, іноді рано вранці, іноді перед закриттям. Єдине, що я терпіти не можу - так це велике у народу в залі, тому не ходжу, коли ходять «все». Тут є ще один позитивний аспект: проблема всіх качків - застій, який рано чи пізно настає, тобто межа після якого немає зростання. Причина цьому в тому, що м'язи звикають до навантажень і «відмовляються» зростати. Тому різний час доби для тренування збиває організм з пантелику і він ніяк не може звикнути, а значить постійно зростає.

Тривалість тренування.

«У режимі« Набір маси »через 45 хвилин йдете із залу!»

Тут повно наукових пояснень. Справа в тому, що організм за 45 хвилин спалює запаси вуглеводів і далі починає спалювати м'язи. Плюс до всього ефекту зростання маси при тренуваннях більше 45 хвилин не помічається. Тому вище описані програми потрібно укласти в 45 хвилин, робиться шляхом скорочення відпочинку між підходами і вправами.

Взагалі людський організм не позбавлений парадоксів. Мало хто знає, що для енергії організм спалює спочатку вуглеводи, коли виснажується запас вуглеводів, він починає спалювати м'язи (!), І тільки потім починає спалювати підшкірний жир. Організм думає: «Навіщо мені потрібні м'язи, вони лише для акумулювання енергії, а жир вже на зовсім погані часи.» Але про це ми ще поговоримо, коли повернемося до питання сушки.

Харчування в режимі «Сушіння і рельєф»

Отже після 3-4 місяців режиму «Набір маси» ми вже розуміємо, що пора б «підсушитися». Як будь-який художник або скульптор працює над своїм твором? Спочатку створює зліпок, масу, полотно з грубим зображенням чого-небудь, а потім займається вже тонкої обробкою, в якій вимальовується вже витвір мистецтва. Точно так само і в бодібілдингу, бути великим - це одне, а бути великим і красивим - це інше. Це складніше в два рази, ніж просто бути великим, це вимагає додаткової мотивації, сили духу і копіткої роботи над собою і своїм тілом. Напевно тому мало «качків» приділяють увагу сушінні і рельєфу. Для мене ж це показник насамперед сили духу і волі - красиве накачане тіло з добре вираженим рельєфом м'язів.

Хоча моя стаття спочатку писалася, щоб дати конкретні поради, без теорії все ж не обійтися. Справа в тому, що коли знаєш навіщо тобі це потрібно і чому саме так, а не інакше, тоді з більшою мотивацій, осмислено виконуєш поради та рекомендації. Отже почнемо ...

Принцип харчування під час сушіння суворий, гараздо мене смачний, ніж під час набору маси, вимагає самодисципліни і тому загартовує не лише тіло, а й дух. Я дотримуюся методики так званої протеїнової дієти. Що це таке?

Протеїнова дієта - це дієта, під час якої харчування огранізувати таким чином, що організм отримує менше калорій, ніж спалює, вуглеводомісткі продукти исключатся зовсім і вживається виключно продукти, содаржащіе білок у супроводі з великою кількістю води, інтенсивними щоденними аеробними тренуваннями.

Оскільки після режиму «Набір маси» у нас зріс прошарок підшкірного жиру, запам'ятайте:

«У режимі« Сушіння і рельєф »споживайте каллорий менше ніж спалюєте!»

В даному випадку, на відміну від набору маси, вважати вуглеводи доведеться і бажано каллории те ж, в будь-якому випадку при виборі продуктів дивитися на таблицю вмісту білків, вуглеводів, жирів і калорій ви просто зобов'язані!

Як я вже говорив, організм спалює спочатку вуглеводи, потім м'язи, як акумулятор енергії, і вже потім нашу мету - підшкірний жир. Ясна річ, щоб він не спалював вуглеводи, потрібно їх зменшити до мінімального рівня (зовсім під нуль теж не треба зменшувати). Але от як зберегти м'язи? Адже нам їх спалювати-то не треба. Потрібно споживати велику кількість білка: в першу чергу протеїн, він координально відрізняється від гейнера, тому в протеїні низький вміст вуглеводів, чим менше, тим краще, його ще називають ізолят. Отже, протеїн-ізолят (5-6 разів на день, риба - як основа харчування, з чергуванням з курячим м'ясом (варені грудки), овочі, сир, ковбаси, сир з низьким вмісту жиру, та інші продукти з подібними властивостями. Головне - це багато-багато білка. Коли організм не споживає вуглеводи, він починає споживати білок, який приходить разом з їжею і тому не чіпає м'язи. А оскільки білкова їжа низькокаллорійний, а для життєдіяльності, як відомо потрібні калорії, то організм починає спалювати підшкірний жир, як Істочному необхідних калорій. Все це працює тільки при щоденних аеробних тренуваннях. Особисто я бігаю, плаваю, працюю на рельєф. Ось і весь секрет.

Стратегію я розповів, перейдемо до тактики. Перше,

«5 днів на тиждень - низький вміст вуглеводів, 2 дні - максимально низький вміст вуглеводів (практично нульове)»

Бажання поїсти компенсуємо частим вживанням білкової їжі (кількість не обмежується), яку я перерахував вище, а також великою кількістю води, щоб виводити з організму продукти розпаду жирової тканини. У період сушіння організму потрібні додаткові джерела вітамінів, тому обов'язково купите комплекс вітамінів. Тому величезне у білка треба засвоїти організму, а незасвоєний білок гниє, то необхідно вживати препарат «Ламінолакт» (лакто-бактерії) або інший містить бактерії продукт, наприклад БІО-кефір. Про креатин і гейнер в період сушіння забуваємо, про No-xplode теж, перед тренуванням за 20 хвилин я раджу вживати L-карнітин. Це жиросжигатель мобілізірующіей ресурси організму на допомогу в спалюванні жиру. Під час тренування пийте багато рідини. Розповім вам про один секрет, який припаде до смаку всім і збільшить мотивацію: протягом 45 хвилин після інтенсивної (!) Тренування можна їсти вуглеводи, в тому числі швидкі, все це піде на відновлення запасів глікогену в м'язах і не вплине на дієту. Тому після інтенсивного тренування можна побалувати себе шоколадкою, тістечок або фруктами. А взагалі зрив під час дієти, навіть сама незначна шоколадка, здатна звести нанівець пару днів зусиль. Дуже раджу купити риб'ячий жир в капсулах. Про величезну користь цього препарату можна почитати в інтернеті, для культуриста, який знаходиться в режимі сушіння - це дуже необхідна річ. Риб'ячий жир допомагає спалювати власний жир. Вживайте щоразу після їжі. Обов'язково купіть BCAA в капсулах - це амінокислоти, які в період сушіння перешкоджають руйнуванню м'язової тканини. Застосовуйте згідно інструкції на упаковці кожен день. Раджу попринимать апілак (висушене маточне молочко) для підтримки імунітету. А взагалі в період сушіння висока ймовірність захворіти. Тому треба вжити додаткових заходів захисту: уникати протягів, тепло одягатися і т.д. Організм всі сили спрямовує на спалювання жиру, тому проти хвороб він стає вразливим.

«Під час сушіння ведіть таблицю зміни ваги і будуйте графік. Це легко робиться в EXCEL »

Це дуже Пома і мотивує, коли бачиш позитивні результати.

Ось як складався мій раціон:

Прокинувся - відразу ізолят на молоці (в період максимально низького вмісту вуглеводів - на воді), сир, ковбаса, овочі. Через кожні дві-три години повторюю прийом їжі, доповнюючи заздалегідь підготовленим відвареним курячим м'ясом (грудки). До речі, як готувати грудки: купуєте грудки курячі, кладете в воду холодну, коли вода скипить повністю злити воду і залити заново холодною водою, в цьому випадку м'ясо очищається від вмісту продуктів розпаду, які не дуже корисні для організму, плюс до всього м'ясо стає м'якшим . Грудки, овочі, сири різних видів, ковбаси, овочі, риба різних видів. Можна пити каву, енергетики, вони до речі збільшують частоту роботи серця, а значить швидкість спалювання жиру, але тут зловживати не треба. Ні в якому разі не можна класти цукор в чай або каву. Про цукор на період сушіння можна взагалі забути.

«Сушитися можна скільки влізе, поки не набридне, а набридне дуже швидко, тому чим якісніше ви будете дотримуватися дієти, тим швидше злізете з неї, задоволений результатом»

У мене приблизно було так: перші два-три дні ніяких результатів, потім плавне зниження ваги по 100 грам в день, в період екстримальної сушки (коли вуглеводи не надходять зовсім) по 200-300 грам за день. Через 12 днів я скинув 5% ваги і скидав дуже непоганими темпами, але я розслабився, дав собі слабину і вага різко пішов вгору, через це період сушіння довелося збільшити. Оскільки слабину я давав собі часто, в загальній складності я сушився майже два місяці, з перервою на місяць, результатом дуже задоволений скинув з 10% маси свого тіла: з 75,5 до 67,75.

Виходити з дієти потрібно грамотно, не можна відразу повертатися до звичайної їжі, організм подумає, що стрес може повторитися і почнемо накопичувати жир величезними темпами, тому потрібно дуже поступово збільшувати кількість споживаних вуглеводів, в цьому випадку надбавка у вазі буде незначною і закріпиться на даній позначці.

Крім усього іншого, сушка робить позитивний вплив на організм, тому виводяться шлаки, підвищується тонус, знижується рівень холестерину в крові, поліпшується настрій і зовнішній вигляд.

Тренінг під час режиму «Сушка і рельєф»

Тренуватися треба дуже інтенсивно в цей період, що це означає?

Тренуватися треба щодня! Я виділяю тут два види тренінгу: просто біг, або велосипед і тренінг на рельєф.

Саме краще вправу, виведене на власному досвіді виглядає так: стаєте на стрічку тренажера для бігу, ставите нахил 2% і потихеньку набираєте швидкість до 8 рівня (коли вже біжите), так біжите 10 хвилин, потім плавно скидаєте рівень швидкості до 5 (швидкий крок ) і підвищуєте нахил на максимум і в такому положенні займаєтеся ходьбою ще 20 хвилин. Після цього опускаєте плавно нахил і швидкість протягом 10 хвилин. Разом займаєтеся 40-45 хвилин і в душ.

Можна для різноманітності покрутити педалі 40 хвилин, або сходити в басейн.

Що стосовно тренування на рельєф. Особисто я не поділяю тренінг на дні різних груп м'язів. Я повністю прокачиваю тіло на одному тренуванні за принципом «Біцепс-трицепс»:

Типова тренування:

Розминка (біг 10 хвилин)

Розлучення гантелей лежачи на лаві (або аналогічні на груди), 1х12-15

Тяга гантелі до пояса з упором на лаві (або аналогічні на найширші) 1х12-15

Невеликий відпочинок (1 хв)

Жим на плечі на тренажері або аналог., 1х12-15

Підтягування або тяга поперечини на тренажері, 1х12-15

Невеликий відпочинок (1 хв)

Підйом гантелей на біцепс, 1х12-15

Французький жим на трицепс або аналог., 1х12

Відпочинок (1-3 хв) і знову по новій цикл

Загальна тривалість тренування приблизно годину.

Період тренування «раз через два», тобто тренування-два дні відпочинку-тренування

Отже, підсумуємо: Принцип сушіння - мінімум вуглеводів, максимум білків + багато води і щоденна тренування. Працюємо за принципом «тренування на рельєф - два дні біг». На тренуванні на рельєф працюємо дуже інтенсивно, прокачувати все тіло суперсетами для м'язів антогонистов. Сушка - це спітніле заняття

Пару слів про записи на тренуванні. Я помітив, що багато ходять на тренування з зошитами і кожен день щось записують, цього робити не треба! Звичайно треба вимірювати власний прогрес, але для цього достатньо записувати один раз на тиждень. А решту часу концентруватися на виконанні вправ. Це як в одній биліци: зустрічаються три майстри бойових єдиноборств: золотий олімпійський чемпіон, срібний і бронзовий і починають обговорювати як хто займається. Бронзовий каже: я кожен день займаюсь на світанку. Срібний, я крім того, що займаюся на світанку, я займаюся медитацією. А золотий каже: я крім усього цього присутствую в тому, що роблю!

«Перебувайте в тому, що робите, концентруйтеся тільки на русі штанги або гантелі і не дозволяйте своєму мозку думати про що-небудь ще»

Пару слів про мотивацію (замість висновку)

Про цю тему можна написати цілу книгу. Але зупинимося на основних аспектах. Потрібно постійно запитувати себе: «Навіщо мені це треба?», «Навіщо я сьогодні встав о 7 ранку?», «Навіщо я взагалі катувати свій організм, заради сушки?», І т.д. Запитувати і давати собі чітку відповідь на кожне питання. Тільки чітке розуміння того, що тобі треба змушує тебе перебороти себе, свою лінь і рухатися у напрямку до успіху.

Люди відповідають по різному на це питання: щоб бути великим, щоб подобається дівчатам, щоб мене всі боялися.

Особисто я відповідаю на це питання так: «Удосконалення тіла, подвергание своє важким навантаженням, дотримання дієти в ім'я досягнення мети - все це зміцнює мій дух, загартовує характер, змушує перемагати себе. А людина переміг себе - переможе будь-якого! »

(С) Автор статті Наргізян А.

При копіюванні вказувати автора обов'язково

P.S. Всіх прочитали прошу залишити коментар. Готовий відповісти на будь-які ваші запитання. Конструктивна критика на мою адресу вітається!