Як стати Аполлоном?
Цим питанням задається майже кожен худий чоловік, вперше приходячи в тренажерний зал. Думки про рельєфною мускулатурі і хижих жіночих поглядах женуть початківця атлета вперед на «залізо». Бажання займатися б'є через край, а понадерганние з різних джерел уривчасті знання вселяють упевненість в успіху ...
Тим сильніше переживають розчарування більшість новачків, дивлячись на себе в дзеркало після кількох місяців виснажливих тренувань. Нерідко ніяких відмінностей від свого первісного зовнішнього вигляду вони не помічають зовсім, тому, придавлені накопичилася втомою, назавжди покидають зал. Це відбувається тому, що всі вони із завзятістю повторюють одні й ті ж помилки, від яких ми позбавимо читачів цієї статті.
Черепаха пережене зайця
«Великі ваги швидко наростять мої м'язи», - думають деякі новачки і починають робити вправи з вагою на штанзі, що дозволяє вичавити її не більш декількох разів. Ця поширена помилка. М'язи дійсно краще реагують на приріст при великому навантаженні, ніж при маленькою. Однак якщо ваш спосіб життя до цього моменту був далекий від спортивного (а в більшості випадків це так), то ви швидко себе травмуєте. І в першу чергу завиють від болю непідготовлені зв'язки.
Кращий рада, яку можна дати будь починаючому спортсмену - робіть вправи з тими вагами, які дозволять вам виконати не менше 13-15 повторень в трьох підходах. І тільки після пари місяців подібних тренувань переходите до більших ваг при меншій кількості повторів.
Штанга і гантелі краще будь-яких тренажерів
Багато новачків відверто побоюються лягати на лаву під штангу, а вже думка про присідання зі штангою і зовсім здається їм жахливою. Адже в будь-якому сучасному спортивному залі повно різноманітних тренажерів, які, як багатьом людям здається, з легкістю замінять штангу і гантелі. Це не так!
Вправи зі штангою, з точки зору фізіології, набагато ефективніше для набору маси, ніж найкращі тренажери. Наші м'язи створені для подолання сили гравітації. Йдете ви, стрибаєте або несете сумки з магазину - кожен раз за допомогою м'язів ви долаєте земне тяжіння. І коли ви займаєтеся зі штангою, то збільшуєте його природним чином, адже вектор ваги завжди спрямований прямовисно вниз. Говорячи простіше: якщо ви відпустите штангу, то вона неминуче впаде на підлогу.
З тренажерами все не зовсім так. В залежності від їх конструкції рукояті можуть прагнути піднятися вгору, розійтися в сторони або йти вперед. Це не означає, що займатися на тренажерах не потрібно, просто приблизно дві третини вашої програми повинні бути побудовані саме на вправах зі штангою і гантелями.
Однак тренажери ідеально підходять під час реабілітації, коли потрібно мінімізувати ризик рецидиву травми, а також для опрацювання наявних м'язів, але ніяк не для нарощування маси!
Три кити набору маси
Які ж вправи робити? Боюся бути не оригінальним, але скажу крамольну істину - без базових вправ вам ніяк не обійтися. У людини існує три великі групи м'язів, тренування яких є визначальним фактором для набору маси. Ноги, спина, груди. Саме в такому порядку слідують ці групи м'язів від більшого обсягу м'язової маси в організмі до меншого. Тому якщо ви приділяєте весь свій час тренуванні біцепса, преса і плечей, то не потрібно дивуватися, чому ви не зростаєте в розмірах.
Присідання зі штангою, станова тяга та грудної жим лежачи - Ось основа будь-якої програми для набору маси. Зрозуміло, крім базових вправ, ви будете робити і багато інших, але саме описані вище вправи повинні бути стрижнем вашої програми тренувань.
Розум - ключ до успіху
Наостанок хочеться застерегти вас від ще кількох поширених помилок новачків. Позаймавшись півтора-два місяці по одній програмі і бачачи, що зростання ваших результатів припинився, сміливо міняйте систему тренувань і продовжуйте розвиватися. Організму властиво адаптуватися до встановленого ритму, тому з часом ваше тіло перестає реагувати на тренування, яка була шалено ефективної спочатку.
І якщо ви чуєте від когось, що він знає єдино унікальну і стовідсотково працюючу у всіх випадках схему занять, то сміливо пропускайте його поради повз вуха. Це неможливо з точки зору фізіології. Тому не соромтеся імпровізувати, вчасно реагуючи на сигнали свого організму, ставлячи перед ним все нові і нові завдання. Тільки так ви змусите себе рости, назавжди розпрощавшись зі своєю неестетично худорбою.
