Самостійні тренування: як дотримуватися правил безпеки?
Багато самостійно тренуються люди не приділяють належної уваги дотриманню техніки безпеки. Між іншим, сюди входить не тільки поняття правильно виконуваного вправи, а також вибір костюма, часу і місця заняття, тривалості і ступеня навантаження.
Зневага, здавалося б, простими речами, може вивести з ладу на декілька місяців. І добре, якщо просто відмовою від повноцінних тренувань. А якщо - прогулом роботи, втратою відпустки?
Отже, що необхідно пам'ятати і дотримуватися при тренуваннях людям, самостійно тренуються для себе, «для здоров'я».
1. Пройдіть медичне обстеження. Періодична диспансеризація допоможе вам знати точний стан свого здоров'я і попередити розвиток будь-якого роду предпатологіческіх станів. Чи не тренуйтеся хворим, втомленим або після активного «відпочинку» з прийняттям алкоголю. Якщо ви тренуєтеся вранці, випийте спочатку півсклянки гарячого чаю і з'їжте печиво. Це відновить вуглеводно-енергетичний запас в організмі. Регулярно вимірюйте частоту серцевих скорочень (пульс). Нормальна частота пульсу здорової дорослої людини приблизно 60-80 ударів на хвилину в стані спокою. При виконанні вправ намагайтеся не доводити його понад 150 ударів на хвилину. Вашу індивідуальну оптимальну частоту і граничну при виконанні навантажень краще перевірити у лікаря.
2. Перед кожним тренуванням обов'язково проводите ретельну розминку. Як кажуть, «краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки». Загальна розминка на початку тренування, що включає в себе різні махи, нахили, розтягують вправи, розігріє м'язи, збільшить еластичність зв'язок і сухожиль і підготує організм до роботи. Крім того, перед кожною вправою повинна проводитися спеціальна розминка. В кінці тренування, особливо вечірньої, необхідно робити затримку, дихальні вправи на розслаблення, розтяжку.
3. Ретельно контролюйте техніку виконання вправи. Наприклад, при тренуваннях з вагами при освоєнні будь-якого нового вправи обов'язково починайте з ваги, який дозволить вам виконати не менше 20 повторень у підході. Не поспішайте збільшувати робочий вагу. При розучуванні ударів не бийте відразу на повну силу. При розучуванні складного елемента брейка, паркуру використовуйте страхувальні мати і захист у вигляді наколінників та ін. Обов'язково просіть інструктора (спеціаліста) проконтролювати техніку виконання вправи. Далі ви зможете виконувати його самостійно. Саме в силу нещасливою міжм'язової координації при освоєнні нових вправ можуть трапитися травми, насамперед, розтягування і розриви м'язів, зв'язок, сухожиль.
4. Дотримуйтесь правильну методику тренувань. Попросіть розробити її спеціально для вас або скористайтеся вже готовою програмою для новачків. В останньому випадку програма повинна бути розроблена і рекомендована спортивними фахівцями у спортивних виданнях (підручниках, журналах). Дотримуйтесь принцип послідовності і поступовості в нарощуванні навантажень. Навіть якщо ви відчуваєте, що можете більшу вагу підняти, більше кілометрів пробігти - не форсує події, не женіться за результатом, завтра вам ще встати з ліжка і йти на роботу або навчання. Навряд чи ваше начальство оцінить вашу ходу, як у Буратіно. Невірний підбір вправ, без урахування стану здоров'я, занадто поспішний допуск до відновлення занять після перенесеного захворювання або травми - вірний шлях до травми або її рецидиву на більш серйозному рівні.
5. Не робіть ризиковані вправи поодинці. При виконанні ряду вправ акробатичного характеру або вправ з важкими вагами обов'язково користуйтеся допомогою страхує. Виконувати страховку повинен тільки досвідчений, що вміє правильно страхувати партнер або інструктор.
6. Дотримуйтесь порядок. При заняттях з вагами не розкидатися диски і гантелі. При виконанні вправи ставте снаряд на місце. Розбираючи стоїть на стійках штангу, знімайте диски поперемінно (один диск з одного боку, потім - один з іншого). В іншому випадку диски, що залишилися на одному кінці штанги, переважать гриф і приведуть до перевертання і падіння штанги.
7. Слідкуйте за гігієною. Тренуйтеся в зручній змінною спортивному одязі та взутті, яку відразу ж після тренування необхідно зняти, щоб не застудитися в сирому одязі і не викликати подразнення шкіри. Хороша спортивна одяг не повинен натирати шкіру, заважати вільним рухам. Також після тренування необхідно прийняти душ і насухо обтертися рушником. Прати форму потрібно не рідше разу на два тижні. Тренуватися треба в добре провітрюваних світлих приміщеннях. На вулиці слід тренуватися далеко від проїжджої частини, виробництв - в парку, лісі, полі. На майданчику не повинно бути сміття, битого скла та ін.
8. Час занять. Вранці не слід давати організму велике навантаження, так як серце ще не готове і може не витримати. Якщо робити пробіжки, то не більше 2 км в спокійному темпі. Тренуватися слід або за годину до їжі, або через 2 години після їжі. При суміщенні спорту з навчанням або роботою оптимально тренуватися не більше трьох-чотирьох разів на тиждень по 1-2 години. Спати не менше 8 годин на день, тобто не менше трьох разів. Вечірні тренування повинні проходити за 4 години до сну.
Вдалих вам тренувань!
