Красива чоловіча фігура при сучасному ритмі життя? Легко!

Як видно із заголовка, стаття призначена для чоловіків. Відразу обмовлюся, для тих чоловіків, які займалися спортом раніше, або їм дано красиве тіло від природи і вони ще не встигли запустити цю красу. Добитися результату дуже важливо, але ще важливіше зберегти його на довгі роки. При цьому не докладаючи особливих зусиль. Схуднути, накачати м'язи або просто підтягти торс під силу майже кожному, а от зберегти досягнуте часом є дуже великою проблемою.

«О-о-о, у тебе вже животик!» Таку заяву звучить для тебе як грім серед ясного неба. Для тебе, який завжди був спортивним і підтягнутим, який спокушав своєю фігурою дівчат, носив майки, щоб виділитися серед натовпу. І зараз, зникаючи цілодобово в офісі, не можеш собі дозволити такої розкоші, як спортивний зал і повноцінне здорове харчування, і тим більше якісь там дієти, які ти ніколи не любив і не розумів, для чого вони потрібні.

«Що робити ?!» - Вигукує ти сам собі, цитуючи великого класика. Є два варіанти - змиритися і ховати свою фігуру далі, стверджуючи, що тебе і так все влаштовує, або вживати якісь заходи. Якщо ви вибрали перший, тоді навіть не читайте цю статтю далі - в цьому немає сенсу. Якщо ж ні, то зовсім не обов'язково купувати абонемент в тренажерний зал і стирчати там половину ночі, тому більше часу немає.

Домашній спорт - Ось вихід із ситуації. «Але як? - Заперечать мені песимісти. - Потрібен час, інвентар і т.д. і т.п. »Я відповім: головне - бажання, а все інше можна виправити.

Інвентар

Все, що потрібно чоловікові, хлопцю або хлопчиську будинки для тренувань - Це турнік (Робиться зі звичайної труби діаметром, відповідним вашому хвату, труба розпирається між стінами за допомогою болтів зазвичай в коридорі), гімнастичні кільця (Продаються в будь-якому спортивному магазині, кільця необхідно прив'язати до турніка) і рюкзак.

Час для тренувань

Де його взяти? Якщо не вистачає часу ходити в спортзал, то вдома звідки воно з'явиться? У тому-то й справа, що: по-перше, ви не втрачаєте часу на дорогу в спортзал, по-друге, для успішного підтримки м'язів в тонусі вистачає всього двох годин на тиждень (по годині тренування в день, наприклад, у понеділок і четвер), і по-третє, ніщо вас не прив'язує до певного часу і певних днях тижня. Якщо не встиг до 19.00 год, можна спокійно і в 20.00 год сьогодні потренуватися, якщо не вийшло в понеділок, значить, тренування буде у вівторок.

Головне, щоб був хоча б один день відпочинку між тренувальними днями. Для порядку необхідно намагатися дотримуватися певних днів і тривалості тренування не більше години.

Вибір навантаження

Які робити вправи? Вправи необхідно робити силові і базові, тобто на всі групи м'язів. Вченими вже давно доведено, що на чоловіків краще впливають анаеробні навантаження, тобто силові, ніж аеробні. Тому я раджу вправи з обтяженнями, простіше кажучи, з додатковою вагою.

Спочатку цією вагою є ваше власне тіло, пізніше додатково надаватися на спину рюкзак з вагою всередині нього. Головна умова - це зростання навантаження. Яким він буде - вирішувати вам. Можна через певний проміжок часу збільшувати вагу, додавати кількість підходів або повторень, ускладнювати виконання вправ. Вага збільшувати можна теж по-різному: ідеальний варіант - диски від гантелі або штанги. Але це не панацея, замінити їх можна звичайними пластиковими пляшками з водою (це дозволить більш рівномірно піднімати навантаження). Можливостей дуже багато і все залежить від вашої фантазії.

Програма вправ

Найперше і дуже головне - розминка. Розминка виконується в довільному темпі і формі від 5 до 10 хвилин до появи першого поту. Головне завдання розминки - розігрів м'язів. Я б'ю боксерську грушу - дуже добре розігріває.

Вправ всього 4: підтягування, жим на кільцях, присідання і гиперєкстензии.

Техніка виконань наступна:

1. Підтягування краще виконувати широким хватом до грудей. Широкий хват забезпечує гарний розвиток дельтовидних м'язів (плечовий пояс) і всіх м'язів спини. Широка чоловіча спина - це еталон чоловічої фігури. Вправа необхідно виконувати чисто, без ривків і по повній амплітуді, при підйомі підборіддя над турніком - видих. Краще виконати 2 правильних повторення, ніж 10 неправильно.

2. Жим на кільцях: Вихідне положення - стоячи на невеликому табуреті, руки випрямлені вздовж тулуба, кільця в руках. «Знімаємося» з табурета і згинаємо руки в ліктях - вдих, потім піднімаємося вгору за допомогою випрямлення рук в ліктях - видих. Залежно від вашої спортивної підготовки необхідно вибрати глибину жиму (наскільки низько опускатися) і кількість повторень. Вправа також виконується чітко, без зайвих вагань.

3. Присідання виконуються за класичним варіантом: ноги трохи розсунуті, спина пряма, погляд трохи вище голови. Присідаємо до положення, коли стегна стануть паралельні підлозі - вдих, піднімаємося - видих. Зазвичай для присідань потрібно більш важку вагу, ніж для підтягування і жиму на кільцях. Для цього можна використовувати членів сім'ї - посадивши їх на плечі.

4. Гиперєкстензии. Що це за страшне слово? Ця вправа для розвитку прямих м'язів спини, сідничних м'язів і згиначів стегна. В результаті тренування цих м'язів знижується ризик травми хребта і сухожиль, підвищується загальна працездатність. Виконується так само, як прес на табуреті або лаві, тільки у зворотний бік. Лежачи на животі, табурет в районі тазостегнової кістки, необхідно зафіксувати ноги (за диван, шафа тощо). Далі, піднявшись з підлоги, обов'язково прямо вздовж осі тулуба, робимо видих, опустившись - вдих. Ця вправа надалі можна також ускладнити, взявши в руки важкий предмет і утримуючи його за головою.

Харчування

Ми - не жінки, і це радує, так само, як і жінок радує зворотне. Дієта, звичайно, є, але вона дуже проста - побільше білка (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти), по можливості, щоб завжди в раціоні були присутні овочі, фрукти, постаратися харчуватися частіше - краще 5 разів на день помаленьку, ніж те ж кількість їжі на добу за 2 прийоми, і головне - не переїдати.

На додаток до всього бажано більше ходити пішки, рухатися в офісі в міру можливого і т.д. і т.п. Я, наприклад, принципово не їжджу на ліфті.

Ну, от і все чудеса. Всі ці висновки засновані на власному досвіді і використовуються мною вже протягом трьох років. До переходу на «Домашній спорт» я 17 років відвідував тренажерний зал, де тренувався непрофесійно, тобто суто для фігури і здоров'я.

Звичайно, ці поради допоможуть не абсолютно всім, тому кожна людина індивідуальна, але більшості допоможуть - це точно. І зрозуміє це кожен вже після другого місяця тренувань. Головне не сачкувати - не пропускати тренування і викладатися на них повністю.

Залишайтеся красивими і здоровими!