Як знайти прекрасні форми без тренажерів?

Хто сказав, що прекрасну спортивну форму і струнку фігуру можна знайти, тільки хитаючи м'язи на численних тренажерах у спортивному залі? І зовсім не обов'язково розорятися, набуваючи це диво техніки для свого будинку. Пропонуємо прості і доступні кожній жінці «тренажери». Вони цілком успішно впораються із завданням зміцнення ваших м'язів, до того ж з їх допомогою ви непогано зможете заощадити.

«Тренажер» перший - сходи

Здавалося б, уже так багато сказано і написано про спортивну користь сходового маршу. А ми все ще не бажаємо слухати цим корисним рекомендаціям. Між тим, це найбільш доступний спосіб отримання фізичного навантаження. Дослідження показали, що при ходьбі по сходах витрачається в п'ять разів більше енергії, ніж по площині. Тобто навіть якщо ви ходите на роботу пішки (виключно з бажання схуднути і натренувати м'язи ніг), ваші зусилля не будуть настільки ефективні, як якщо ви щодня будете підніматися на свій сьомий (або дев'ятий, або навіть дванадцятий) поверх, ігноруючи ліфти.

Подумайте самі, від чого позбавить вас ця гімнастика в літню спеку - вам не доведеться стояти в задушливому ліфті, вдихаючи «аромати» чужий шкіри і дезодорантів всіх, хто проїхав у ліфті до вас. Взимку, піднімаючись по сходах, ви зможете відігрітися після морозної вулиці і, увійшовши в квартиру (або робочий кабінет), легко перебудувати на теплий клімат, а значить, зможете швидше приступити до роботи або відновити свої сили після трудового дня.

Отже, якщо ви вирішили, що сходи цілком може замінити вам тренажери, приступайте до занять. Для початку спробуйте не пропускати жодної сходи: на вулиці або бульваре- заходячи в магазини, йдіть по сходах, а не по пандусам- і, звичайно, забудьте про ліфти. Через кілька днів збільшіть навантаження - при підйомі по сходах тримайте рівну поставу, втягніть живіт і зробіть вигляд, що таких зручних пристосувань, як перила, просто не існує в природі. До речі, при підйомі по сходах тренуються м'язи передньої поверхні стегна і сідниць, а при спуску в роботу включаються всі м'язи ніг.

Коли ви відчуєте перший ефект або просто звикнете до свого нового «снаряду», починайте освоювати стилі ходіння по сходах. Крокуйте по щаблях носками нарізно (імітуйте ходу Чарлі Чапліна). Так ви додатково «навантажите» внутрішні поверхні стегон і литкових м'язів. А тепер, навпаки, пройдіться ставлячи ноги носками всередину. Від цієї вправи будуть у захваті зовнішні поверхні ваших стегон і литкових м'язів.

Якщо вам доводилося хоча б раз ставати на лижі, то наступним етапом ваших тренувань стане імітація їзди на цих, здавалося б, непридатних для сходів предметах. Вставайте «на лижі» - і ваші ножні м'язи і сідниці незабаром будуть привертати увагу кожного проходить або йде слідом чоловіки. До того ж за допомогою цієї вправи можна дати навантаження і плечовому поясу - якщо не забути про «палицях», звичайно. Нагадаю, що ними потрібно «розмахувати» в такт «їзді».

Пам'ятаєте, як ваші діти вчилися підніматися по сходах - одну ногу ставлять на сходинку, потім поруч приставляють іншу, і так поки не дійдуть до мети. Спробуйте і ви піднятися сходами цим «дитсадкові» методом. Тільки йдіть швидше, ніж малюки, - вам-то це під силу.

Збільшити навантаження на м'язи ніг можна, і крокуючи через сходинку (зрозуміло, якщо на вас не занадто вузька і коротка спідниця). Завдяки настільки широкому кроці, тренуються додаткові групи м'язів і забезпечується їх розтяжка. Поки ніхто вас не бачить, спробуйте підніматися боком, а також ставлячи ноги кожен раз на ширину плечей максимально ближче до краю сходинки і, нарешті, вперед спиною. До речі, останній спосіб допомагає боротися з целюлітом.

«Тренажер» другий - пластикова пляшка

Відмінне пристосування для тих, хто віддає перевагу силові тренування для верхньої частини тіла. Наповнена водою пластикова пляшка легко замінить звичні гантелі. Її переваги перед цими залізними побратимами в тому, що, по-перше, їх легко можна замінити: кожен день ви можете використовувати різні пляшки, наприклад, з наклеечку різного кольору або вибираючи малюнок відповідно до вашим настроєм. Може, звичайно, все це для вас не занадто важливо, однак ефект різноманітності досягається - з цим не посперечаєшся. По-друге, пластикові пляшки на відміну від гантелей, кожен день можуть мати різну вагу - дивлячись скільки води наллєте. До того ж (це вже по-третє) якщо така «гантеля» під час вправ раптом впаде на ногу або, того гірше, на груди, то травми не буде. А якщо звалиться залізна ?!

Одним словом, приступаємо до тренування. Як вже було сказано, вага цього спортивного снаряда може бути будь-яким, але краще почати з невеликого, а коли відчуєте, що вправи даються легко, можна збільшити вагу. Пляшку краще вибирати такої форми, щоб у неї була «талія» - так зручніше тримати. А всі вправи з легкістю можна запозичити у шанувальників тренувань з гантелями. Наприклад, з положення лежачи піднімати і опускати руки з пляшками. Те ж можна робити з положення стоячи. Якщо при цьому ще й підніматися на носки і опускатися, то в роботу, крім м'язів плечового пояса включаться і литкові, що аніскільки не зайве.

А ось ще кілька вправ, які можна виконувати як зі звичайними гантелями, так і з нашими - «водними». Поставте ноги ширше плечей, підніміть гантелі (вони повинні мати невелику вагу) вгору. Проробіть нахили вперед з маховим рухом рук, що нагадує руху дроворуба. Під час нахилу робіть видих, руки пропустіть якнайдалі між ногами. Розпрямляючись, прогніться і зробіть глибокий вдих. Ноги в колінах не згинайте. Вправа розвиває м'язи спини і плечового пояса.

Сядьте на стілець, ступні ніг закріпіть близько статі за нерухому опору, руки з гантелями підніміть за голову. Повільно нахиліться назад, повертаючи тулуб вліво, - вдих. Поверніться у вихідне положення - видих, потім виконайте вправу, повертаючи тулуб вправо. Вправа розвиває м'язи живота і рухливість поперекового відділу хребта.

Також для цих м'язів можна виконати наступне вправа: початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями підняті вгору, виконуйте кругові рухи тулубом в ліву і праву сторони. У момент прогинання робіть вдих, під час нахилу - видих.

Ще один величезний плюс подібних занять - зміцнення м'язів грудей. Особливий ефект дає схрещування рук, піднятих над головою з гантелями.

«Тренажер» третій - чудовий на смак

«А звуть його ... кавун» - цей дитячий віршик про предмет, який теж можна використовувати для занять фітнесом в домашніх умовах. Думаю, ви вже здогадалися, що кавун в даному випадку виконує роль звичайного м'яча. Для тренувань краще вибирати рівні плоди круглої форми, вагою не більше трьох кілограмів.

За рахунок чого досягається більший ефект тренувань, запитаєте ви? А хто захоче, щоб кавун упав - ось вам і відповідь на питання. Тренуючись з цим смугастим «м'ячем», ви з усіх сил буде тримати його в руках, максимально напружуючи при цьому всі м'язи. Але це аж ніяк не означає, що кількість вправ з цим предметом обмежена. Зовсім ні! Давайте розглянемо деякі.

Ляжте на бік, підійміть пряму ногу під кутом близько 45 градусів і утримуйте її разом з кавуном в області коліна кілька секунд. Виконуйте цю вправу 15 разів для кожної ноги - тренуються м'язи внутрішньої поверхні стегна. Плюс підтягуються м'язи рук - ви ж утримуєте вага однією рукою.

Вправа друге: ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і обнявшись з кавуном, підніміться, відірвавши лопатки від підлоги - здорово хитається прес, та й спина працює.

А тепер затисніть кавун між колінами і піднімайте ноги до грудей. Або опускайте їх, намагаючись торкнутися колінами (із затиснутим кавуном!) Статі. Не забувайте про поворотах, обтяжених солодким «тренажером», підйомі рук і, звичайно, покатайте його, як звичайнісінький м'яч, по підлозі - спочатку однією ногою, а потім другий.

А після тренування розріжте свій спортивний снаряд на дольки і - з задоволенням з'їжте. Ви це заслужили!