Як навчитися правильно підтягуватися?
Підтягування на перекладині - найефективніша вправа на розвиток м'язів і сили спини. Саме м'язи спини роблять чоловічу фігуру чоловічий, розширюючи її і додавай їй вигляд трикутника, повернутого підставою вгору. А це дуже привертає увагу протилежної статі, змушує жінок оцінювати чоловіка як хорошого здобувача і захисника.
Ще підтягування розвивають біцепси і м'язи передпліччя, що забезпечують міцний хват, а також черевний прес і випрямлячі спини.
Для багатьох нетренованих молодих людей підтягування можуть здаватися складним і навіть не здійсненним вправою. Однак насправді в підтягуваннях немає нічого складного, і за кілька місяців систематичних тренувань можна досягти досить вражаючих результатів в 10-20 повторень навіть з нуля. Межі ж в підтягуваннях немає. Вас обмежуєте тільки ви самі.
Спочатку потрібно навчитися підтягуватися хоча б один раз.
По-перше, потрібно розвинути і зміцнити м'язи, що у підтягуваннях. Це можна зробити як на турніку, так і за допомогою додаткового обладнання, такого як штанга, гантелі, еспандери, джгути або спеціальні тренажери.
Для розвитку передпліч підійде ручної еспандер. Слід виконувати максимальну кількість повторень кожною рукою.
Біцепси можна розвинути гантелями або штангою. Також підійде еспандер або гумовий джгут. Зміцнивши один кінець, візьміться за другий і виконуйте згинання руки на біцепс. 10-12 повторень в чотирьох підходах.
Прес - скручування на підлозі або підйом колін у висі на перекладині. 10-20 повторень в трьох підходах.
Спину можна зміцнити штангою або гантелями, виконуючи тяги з нахилу вперед. Також ефективні розведення еспандера або джгута перед грудьми. 10-12 повторень в чотирьох підходах.
Не варто забувати про віджимання від підлоги для балансування навантажень. М'язи грудей і трицепси, що працюють при віджиманнях, є антагоністами м'язів спини. 10-20 повторів в чотирьох підходах.
Але насправді найскладніше подолати психологічний бар'єр. Багато хто навіть не підозрюють, що можуть підтягнутися хоча б раз. Тому, підходячи до перекладині, слід налаштуватися на перемогу! Подолати психологічний бар'єр можна самонавіюванням. Встаньте прямо, підніміть руки вгору і уявіть, що ви тримаєтеся за поперечину, і починайте виконання вправи «на землі». Згинайте руки, при цьому напружуючи м'язи. Виконайте вправу з повною амплітудою по 10 разів на трьох підходах.
Так само можна виконувати підтягування на низькій перекладині. Коли ваші ноги торкаються землі, при цьому тулуб знаходиться під кутом до землі. Низькою поперечиною можуть служити бруси. Так ви навчитеся підтягуватися.
Як збільшити кількість підтягувань?
Перший час буде складно. Головне - боротися! Потрібно буде змушувати себе виконувати все більше і більше повторів. Тренуватися потрібно буде 5 разів на тиждень, даючи собі два дні відпочинку, а потім продовжувати нарощувати кількість повторень.
Є дуже зручна і дієва ступінчаста система. Цифрами позначено кількість повторів.
2-1
3-2-1
4-3-2-1
Дійшовши до чотирьох підходів, починайте збільшувати кількість повторень на одне кожне тренування.
4-3-2-2
4-4-3-2
5-4-3-2
5-4-3-3
...
10-9-8-7
...
Ще один спосіб - так звана «драбинка». Виконувати «драбинку» краще з партнером, що буде додатковим психологічним стимулом. Починаючи з одного повторення, ви рухаєтеся «вгору», намагаючись в кожному наступному підході зробити на одне повторення більше.
У певний момент ви можете дістатися до так званого стелі, коли більше з себе ви вже вичавити не можете. У таких випадках можна схитрувати, скориставшись додатковим навантаженням. Якщо є можливість, краще скористатися силовим поясом з прикріпленим до нього обтяженням, а можна просто взяти рюкзак і покласти в нього книжок. Кількість повторень з обтяженням впаде, але потім, позаймавшись так тиждень, а потім прибравши обтяження, ви зможете зробити на пару повторів більше.
Удачи в тренуваннях і пам'ятайте: обмежуєте себе тільки ви самі!
