Які є види підтягувань?

Для формування здорового м'язистого тіла необхідні регулярні заняття спортом. Створити красивий плечовий пояс допомагають підтягування. Існує досить велика кількість видів підтягувань. Кожен вид по-своєму гарний і сприяє розвитку певної групи м'язів. Все залежить від кута і напрямку руху. Розглянемо ці вправи докладніше.

Середній прямий хват. «Класичний»

Виконання. Хват на ширині плечей, можна трохи ширше. При підтягуванні намагайтеся торкнутися грудьми поперечини, зводячи при цьому лопатки. У нижній точці максимально розтягуйтеся, повністю випрямляючи руки.

Акценти: М'язи спини і згиначі передпліччя (біцепси і плечовий м'яз).

Широкий хват до грудей

Виконання. Хват в два рази ширше плечей. При підтягуванні намагайтеся торкнутися поперечини верхи грудних м'язів, максимально зводячи лопатки. Необхідний прогин у спині. Після короткої паузи у верхній точці, поверніться у вихідне положення.

Акценти: Верх найширших, круглі, подостной і трапецієподібні м'язи.

Широкий хват за голову

Виконання. Хват в два рази ширше плечей. При підтягуванні ваше тулуб має бути суворо перпендикулярно підлозі. Лікті спрямовані чітко вниз.

Акценти: Верх і середина найширших, круглі, подостной і трапецієподібні м'язи.

Середній зворотний хват

Виконання. Хват на ширині плечей, долонями до себе. При підтягуванні намагайтеся торкнутися верхом грудей поперечини, зводячи при цьому лопатки.

Акценти: Найширші м'язи, біцепси.

Вузький прямий хват

Виконання. Хват вузький, кисті торкаються один одного. Прогніться в спині і при підтягуванні намагайтеся торкнутися поперечини низом грудей.

Акценти: Низ найширших, зубчасті й плечова м'язи.

Вузький зворотний хват

Виконання. Хват вузький зворотний. Прогніться в спині і при підтягуванні сконцентруйтеся на зведенні лопаток і відведенні плечей назад. У верхній точці намагайтеся торкнутися поперечини нижньою частиною грудей.

Акценти: Низ найширших, біцепси.

Нейтральний хват уздовж поперечини

Виконання. Хват руки долонями один до одного, торкаються один одного. При підтягуванні максимально прогинається в спині, відхиляючи голову назад, намагайтеся торкнутися рукоятки низом грудних м'язів. Можна виконувати підтягування по черзі вліво-вправо, при цьому намагаючись торкнутися плечем поперечини.

Акценти: Низ найширших, зубчасті й плечова м'язи.

Для зміцнення хвата ви можете підтягуватися на товстій перекладині, або роблячи захоплення двома-трьома пальцями.

Наступний етап тренувань - підтягування на одній руці. Як правило, якщо ви в змозі підтягтися на двох руках близько 25 разів або з обтяженням, рівним 2/3 вашої ваги на 1 раз, то і підтягування на одній руці не стане для вас проблемою.

Успіхів! І пам'ятайте: найголовніше повторення - не останнє, а те, яке слід за останнім.