Тренувальна програма Джейсона Стетхема

Автор: Брайан Булман

Переклад Володимир Кесарєв

Він - одне з останніх придбань американських кінематографістів, тим не менше, вже встигло залізти в акторську еліту Голлівуду. Протягом дванадцяти років перебував у команді Великобританії зі стрибків у воду. У 1992 році зайняв 12 місце на міжнародних змаганнях з цього виду спорту. Про кого йде мова? Ну, звичайно ж, ви всі його впізнали. Це наш лощену кокні *, Джейсон Стетхем.

Стетхем відомий за такими фільмами Гая Річі як «Карти, гроші і два стволи» та «Великий Куш», в якому він знімався разом з Бредом Піттом. Пізніше у фільмі «Пограбування по-італійськи», він зіграв роль водія Симпатяги Роба. Всі ці ролі принесли йому світову популярність і, в наслідок логічно привели до «Перевізнику» - фільму, в якому він також зіграв класного водія, а також до картини «Смертельна гонка» - назва говорить сама за себе.

Опинившись на вершині слави, Стетхем змушений був переглянути свої погляди на фітнес, харчування та здоровий спосіб життя. В інтерв'ю одному журналу для чоловіків він зізнавався: «Я ніколи не вважав ці чортові калорії. Яблуко? Яблуко - це добре. Банани? Чим більше, тим краще! »

І хоча в цілях підтримки фізичної форми для своїх ролей він аматорськи тренувався в MMA, він розумів, що цього вже недостатньо.

Його новий тренувальний режим був дуже інтенсивним - 6 тренувальних днів на тиждень по 35 хвилин. Під час підготовки до фільму «Адреналін 2» всього за 6 тижнів йому вдалося позбутися 20 фунтів жиру. Щоб досягти такого результату йому воістину була необхідна сильна мотивація і величезна працездатність.

Тренування

Коли я його попросив описати свої тренування, Стетхем видав тираду на своєму безглуздому кокні, в якій нормальні слова перемежовувалися зі словом «fa ... king», з чого я зрозумів, що тренінг його і справді досить жорсткий.

Як і будь-який хороший спортсмен, Стетхем дотримується дисципліни і спортивний режим, правила якого гранично прості:

■- Ніколи не повторювати одну і ту ж тренування в точності. Хоча без повторення вправ зробити це практично неможливо, все-таки кожна його тренування повинна чимось відрізнятися від попередньої.

■- Записувати все - це необхідно для відстеження тренувального прогресу. Таким чином, для успіху в телостроительства життєво важливо мати хороше планування, для чого слід фіксувати кожен підхід і кожне повторення, а також час, витрачений на їх виконання.

Його тренування самі по собі відносно прості, і складаються з 10 хвилинної розминки на гребному тренажері, за якими слід робота з середньою інтенсивністю в таких вправах, як:

■- Важкі компаундні руху - присідання зі штангою на грудях, мертві тяги і підйоми штанги на груди у п'яти максимальних повтореннях.

■- Кругові тренування з легкими вагами і різноманітністю вправ.

■- Фермерські прогулянки з гирями, гантелями, мішками з піском і т.д.

■- Гирьовий тренінг

■- Різноманітні вибухові вправи з медичним м'ячем.

У цій частині тренування Стетхем також виконує статичні вправи. Статичні вправи - це утримання снаряда в нерухомому положенні протягом певного часу. Наприклад, виконавши присідання до половини, атлет затримується в цьому положенні, і утримує снаряд, зберігаючи статичну напругу в м'язах. Статичний метод можна застосовувати до будь-якої вправи.

З статичного методу з'явилося те, що зараз називають інтервальним тренінгом. Інтервальний тренінг передбачає короткі черги вибухових рухів, за якими слід фази активного відпочинку. Наприклад, під час «їзди» на велотренажері виконується короткий 60-секундний спринт, за яким слідує 2-х хвилинна фаза активного відпочинку, або так званий «повільний цикл», що дозволяє відновити дихання.

З вправ, які будуть показані нижче, Стетхем складає комплекс з шести рухів на майбутню тренування. Він визначає діапазон повторень кожної вправи, а потім виконує всі вправи в циклі. Всього за тренування він робить 5 циклів. Час, витрачений на виконання повного циклу, визначає рівень інтенсивності. Отримане час використовується в якості відправної точки для подальшого збільшення інтенсивності.

Вправи

Фронтальні підйоми штанги

У позитивній фазі використовується вибуховий характер, і повільне підконтрольне опускання снаряда в негативній фазі.

Кількість повторень - 20.

Віджимання від підлоги із стрибками

Початкове положення - ноги на ширині плечей. Присядьте, прийміть упор лежа- підтягніть коліна назад до грудей, і випрямляючи ноги, вистрибніть вгору, наскільки можна вище.

Кількість повторень - 20.

Фермерські прогулянки

Це чудова вправа набуло популярності, завдяки змаганням «стронгменів». Утримуючи важкі предмети в опущених руках (гирі, гантелі), виконайте проходку з одного кінця залу в інший і повторіть.

Кількість проходок - 3.

Підтягування на перекладині

Стетхем виконує цю вправу в дино-стилі, де за вибуховим підтягуванням слід переліт на більш високу поперечину. Якщо ви не колишній спортсмен елітного рівня, як Джейсон, то вам буде достатньо звичайних підтягувань до підборіддя.

Кількість повторень - 8.

«Ведмежий біг»

Ця вправа використовують в Збройних Силах США. Спробуйте пробігти таким стилем з одного кінця залу в інший і назад.

Кількість пробіжок - 3.

Верхня тяга до грудей вузьким хватом

Опрацьовує нижню частину найширших м'язів спини. Займіть місце в тренажері, або встаньте на коліна перед верхнім блоком. Хват - близько 8-10 см між долонями. Початкове положення - руки над головою. Тягніть рукоятку до верхньої частини грудей. Повільно поверніться у вихідне положення. Не використовуйте інерцію і не відхиляйте корпус назад.

Кількість повторень - 5.

Присідання зі штангою на грудях

Візьміть штангу на груди і присядьте до паралелі з підлогою. Встаньте у вихідне положення.

Кількість повторень - 20. Стетхем виконує цю вправу з вагою в 1,25 разів перевищує вагу його тіла.

Підйом колін у висі на перекладині

Початкове положення - вис на перекладині. Підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень - 10-20 разів.

Підйоми на сходинку з додатковою вагою

Утримуючи гантелі в опущених руках (можна виконувати з гирями), встаньте на лаву обома ногами, а потім поверніться у вихідне положення. Міняйте ногу з кожним повторенням.

Кількість повторень - 20.

Тяга троса однією рукою

Варіант традиційних тяг сидячи на тросових тренажері. Для виконання цієї вправи займіть місце в тренажері, міцно упріться ногами в підставки і злегка зігніть коліна. Візьміть ручку тренажера однією рукою і тягніть трос до поясу. Тримайте спину прямо.

Кількість повторень - 5

Компаундні руху

Компаундні вправи - жими лежачи, присідання зі штангою на спині і мертві тяги. Зазвичай виконуються з 75-процентним вагою від 1ПМ.

Харчування

Зрозуміло немає хорошого тренінгу без належного харчування. І наша «адреналінова зірка» в цьому плані нічим не відрізняється від простого смертного. Тим не менш, він не захоплюється ніякими екзотичними «зоряними дієтами», а дотримується простих основ здорового харчування, без всяких дурнів.

Стетхем утримується від будь-яких продуктів з високим глікемічним індексом - цукерок, меду і т.п. Також має повне табу на борошняне. А це означає, що хліб і паста залишаються в ауті. Все правильно, адже він же брит, а не італієць.

Також в раціоні Стетхема відсутні фруктові соки, що містять велику кількість фруктози, до того ж у деяких соках міститься цукор. Але найголовніше, що Джейсон повністю викинув зі своєї голови таке поняття як «махнути сто грам». А для бриту це має бути дуже важко, мабуть, навіть важче, ніж для наших місцевих ірландців. Факт!

Щовечора Стетхем готує собі десерт - коктейль з фруктів на звичайному йогурті. Так що, хлопці, якщо хтось з вас страждає непереборною тягою до солодкого, то можете задовольняти її за допомогою цього нехитрого рецепту.

Джейсон вважає, що кращий спосіб тримати себе у формі - записувати все, що проходить через рот. Він всюди носить із собою блокнот, в який записує все, що з'їдає. Я маю на увазі саме ВСЕ, аж до ковтка води. А випиває Стетхем до 1-1 / 2 л води щодня.

Він свято вірить у свою дієту «не більше 2000 калорій в день». Він ділить ці 2000 калорій на 6 невеликих прийомів їжі, які рівномірно поглинає протягом дня. Після тренування доповнює свій раціон білковими коктейлями.

Висновок

Отже, тепер у вас є повне керівництво з фітнесу від Джейсона Стетхема. Випробуйте його на собі, і подивіться, чи зможете ви виробити «Адреналін» для тренування, і «Перевезти» свій жир на «смітник історії».

------------;

* Кокні - уродженець східній частині Лондона (Іст-Енд). Вживається в глузливо-зневажливому тоні. Також просторічний діалект, на якому говорять жителі цієї місцевості.

https://kachi.ru/view_post.php?id=342 - Фото та відео зазначених вправ - на сайті www.kachi.ru