Як стати сильніше? Вправи з гирями

Багато хто з нас, чоловіків, хочуть стати сильнішими. Вже така природа. Ми із задоволенням дивимося спортивні змагання, мріємо виглядати сильніше, більше, ніж ми є насправді, але далеко не кожен з нас готовий заради розвитку силових якостей, фізичній потужності, жертвувати своїм часом.

Насправді витратити два, три години на тиждень для поліпшення своєї фізичної форми, розвитку сили - це не так вже й багато. За роки тренувань мені довелося часто спостерігати за початківцями спортсменами-любителями, «запала» яких вистачало на місяць-півтора, не більше. Люди сліпо копіюють методику великих спортсменів сучасності, їх системи вправ, і розчаровуються, не отримавши гідного результату.

Тут є просте пояснення: справжні професіонали - це зовсім інша категорія спортсменів, дуже сильно відрізняється від аматорів. Заради результату вони готові піти на все - вживання анаболічних стероїдів, застосування найпотужніших фармакологічних препаратів, гормонів росту та іншої гидоти. Від усього цього ефект настає набагато раніше, причому використання подібних стимуляторів не виключає самих найтяжчих тренувань, але, п'ять-десять років - і ви, швидше за все, інвалід. Любительський спорт дозволяє отримувати від тренування задоволення, відчуття повного життя, а не існування заради результату.

Отже, ви твердо вирішили стати сильніше? Якщо так, то візьміть на замітку наступні правила.

Потрібно добре, різноманітно і правильно харчуватися. Саме правильно, вживаючи натуральні продукти.

Основними на тренуваннях повинні стати базові многосуставние вправи, такі як присідання зі штангою на плечах, жим лежачи, станова тяга. Також треба включати підтягування на перекладині і вправи на брусах. Особливу увагу потрібно приділити присіданням зі штангою на плечах. Багато дуже часто недооцінюють цей вид навантаження, і дарма. Кращого вправи для розвитку сили і потужності не існує. Присідайте в один підхід на 20 повторень хоча б раз на тиждень, потроху збільшуючи вагу від тренування до тренування, і через місяць ви себе не впізнаєте. Потрібен всього один важкий підхід з 20 повторів, але по-справжньому трудомісткий. (Більш докладно про методи виконання вправ можна прочитати в книгах Стюарта Мак Роберта).

Дуже важливо правильно відновлюватися і відпочивати. Частий і тривалий тренінг не здатний зробити з вас сильної людини, він лише стомлює і призводить до перетренованості.

Є ще один прекрасний силовий снаряд, здатний перетворити вас не гірше штанг і гантелей, незаслужено забутий в нашій країні - це гирі. Історичні відомості стверджують, що вправи з подібними обтяженнями з'явилися в середовищі канонірів, для розвитку сили, необхідної для перетягування ядер, і були включений у підготовку військових. Тренування з гирями дозволяє не тільки наростити прекрасну м'язову масу, але й розвинути чудову витривалість, зміцнити кістково-м'язовий апарат в цілому і серцево-судинну систему. Вони сприяють розвитку рухливих, як ртуть, активних м'язів, а не статичного м'язового панцира, як у бодібілдингу. Крім того, для занять з гирями вам не обов'язково відвідувати тренажерний зал - з ними можна працювати і вдома, і у дворі (звичайно, треба передбачити майданчик). Гирі бувають 16-ти, 24-х і 32-х кілограмові. Новачкам необхідно починати з самого маленького ваги. Безпосередньо перед вправами дуже важливо, щоб уникнути травм гарненько розім'ятися. Займатися можна за такою програмою (автор - Майк Махлер):

Понеділок

- Підйоми на плечі і почергові жими: 3x5

- Почергова тяга до поясу, стоячи в нахилі: 3x8 кожною рукою

- «Млин» (Попеременное вижимання гир від плеча вгору): 3x5 кожною рукою

- Розгойдування однієї гирі: 3x10 кожною рукою

Середа

- Ривок однією рукою: 3x10 кожною рукою

- «Турецькі присідання» (Гиря піднімається на витягнутій руці вгору і не опускаючи її, потрібно сісти навпочіпки, сісти на підлогу, лягти на спину, встати, в зворотному порядку. Можна простіше - з вихідного положення лежачи): 3x5 кожною рукою

- «Фермерські прогулянки» (ходьба з двома гирями в руках): 3x200 метрів

П'ятниця

- Підйоми на плечі і почергові жими: 3x8

- Тяга гирі до поясу з положення в упорі лежачи: 3x8

- «Млин»: 3x5 кожною рукою

- Розгойдування двох гир (свінг): 3x10

Махлер радить також виконувати наступні дії для відновлення після кожного тренування:

Розтягуйте всі основні м'язові групи протягом 10-15 хвилин наприкінці кожного тренувального заняття.

Прийміть контрастний душ (30 секунд холодної та 60 секунд гарячої води).

Відпочивайте і розслабляйтеся після кожного тренування а, також у дні, вільні від занять.

Спіть не менше 8 годин на добу.

1-2 рази на місяць відвідуйте спортивного масажиста.