4 Хвилини замість годинного тренування. Витримайте?
Всі наукові вишукування у всіх областях в останні роки можна охарактеризувати двома словами: «Як швидко ...?» Схуднути, розбагатіти, стати майстром бойових мистецтв, перемогти у війні ...
Іноді це не вдається (наприклад, в Іраку), іноді виявляються цілком гідні результати. У 1996 році доктор Ізамі Табата з колегами з Токійського національного інституту фітнесу та спорту досліджував вплив аеробних і анаеробних вправ і вивів цікаву методику.
Працюючи в двох напрямках - з кардіо- та з м'язовою системою, вона дозволяє одночасно і спалювати жир, і розвивати мускулатуру, і збільшувати витривалість. Назвав доктор її нехитро: інтервальний метод (або протокол) Табата. Методику швидко підхопили спортсмени і «цивільні» тренери.
У чому її суть? Все досить просто.
1. Візьміть улюблене вами (останнім часом) вправу і протягом 20 секунд виконуйте його з найбільшою інтенсивністю - з максимальною, на яку здатні. М'язи повинно прямо палити - хоча, можливо, ефект печіння виникне тільки після 2-3-4-го підходу.
2. Відпочиньте десять секунд - теж максимально! Без розмов, без музики - тільки відновлення дихання. Можна дотягнутися до папірці і записати, скільки повторів встигли зробити.
3. Виконайте ще 7 подібних серій: на 20 секунд вибухнули - і на 10 померли ...
Цикл займає 4 хвилини. Просто і неймовірно ефективно. Як заявляють фахівці, навіть однієї вправи достатньо для досягнення відчутного результату, але зазвичай використовують 5-6 вправ. Між циклами - відпочинок 1 хвилина. Разом - 20 хвилин. Природно, перед вправами необхідно зробити розминку, а після - спокійні «потягушкі».
Як вправ можна використовувати стандартні присідання, віджимання, качання преса, а можна пінаніе груші та стрибки через скакалку. Бажано брати вправи, які спрямовані поперемінно на роботу верхньої та нижньої частини тіла - вони змусять кров рухатися і змінювати напрямок, тим самим допомагаючи швидко підвищувати частоту серцебиття і напружувати всі м'язи тіла. Поперемінна опрацювання частин тіла також допомагає уникнути перенапруги якої-небудь однієї частини або можливої травми.
Але найбільш підходящими вправами для таких тренувань є комплексні вправи, які впливають на кілька груп м'язів. Хто знає армію: впав-віджався-вистрибнув ... Така база, яка лягла в основу нових, завойовують західні фітнес-зали систем тренувань.
Так, широко відомий шанувальник російської самбо американець Скотт Соннон створив тактичний фітнес - такфіт, використовуючи багатий спортивний досвід і знання, отримані від російських інструкторів: комплексні вправи, що виконуються з Табата-інтервалами.
Подібні тренінги достатньо високоінтенсивні, тому радять тренуватися 2-3 рази на тиждень. 20 хвилин в день 2 рази на тиждень - не дивно, що такого типу методики були швидко взяті на озброєння вічно зайнятими американцями. Подібна тренування чудово підходить для цілеспрямованих людей, які хочуть досягти швидких результатів!
Отже. Розім'ялися. 20 секунд інтенсивно виконуємо вправу - 10 секунд максимально відпочиваємо - повторюємо 7 разів. Записуємо кількість повторів в кожному підході. Число, яке ви змогли витягнути в останньому підході, буде контрольним, що показує прогрес на вашому багатоденному Табата-шляху.
Беремо наступну вправу, потім наступне. Потім - заспокійливі «потягушкі». І - перерва на 2-3 дні. Для спрощення відстеження часу можна використовувати безліч Табата-таймерів або інтервальні нарізки бадьорить Музички.
І найголовніше - все-таки проконсультуйтеся з лікарем!
