Що таке зарядка і як її виконувати?

Зарядка - комплекс простих фізичних вправ, що виконуються після сну і спрямованих на виведення людини зі стану сну і введення в стан неспання.

Навіщо потрібна зарядка?

1. Відновлення тонусу. Фізичні вправи прискорюють кровотік, дозволяючи м'язам, зв'язкам і сухожиллям отримати підвищену дозу поживних речовин. Після пробудження середньому людині потрібно півтори-дві години на відновлення тонусу до потрібного рівня, зарядка скорочує цей час до півгодини.

2. Зарядка піднімає настрій, так як допомагає відновлювати природний гормональний рівень.

Що не потрібно робити з ранку?

1. Не потрібно підхоплюватися з ліжка і відразу ж починати зарядку або мчати на пробіжку. Не поспішаючи встаньте, вмивайтеся. Відчуйте себе готовим до навантажень. Нервова і серцево-судинна системи не можуть різко розганятися без шкоди для здоров'я. Їм потрібна попередня фаза, яка підготує їх до майбутньої роботи.

2. Не потрібно їсти і пити перед зарядкою. Не варто навантажувати шлунок. Тобто потрібно не менше ніж за 30-40 хвилин до фізичного навантаження. І чим менше часу до навантаження, тим менш калорійним повинен бути прийом їжі. Але обов'язково потрібно поїсти після. Справа в тому, що після сну метаболізм уповільнений і не прискориться, поки ви не поїсте.

3. Не потрібно розтягуватися. Розтягування застосовують для розслаблення і подовження «забитих» від навантажень м'язів. Вранці наш організм і так розслаблений, а м'язи і так розтягнуті. Не секрет, що наше тіло вранці довшим на пару сантиметрів, це пов'язано з тим, що під час сну тіло знаходиться в горизонтальному положенні і хребет не піддається дії сил тяжіння. Набагато корисніше буде потягнутися ввечері або після фізичних навантажень, для того щоб повернути хребетні диски в нормальний стан і розтягнути м'язи.

З чого почати?

Виконувати зарядку слід в добре провітрюваному приміщенні. Дихати при цьому слід через ніс і видихати через рот. Дихання не повинно бути занадто частим, краще робити максимально глибокий вдих і повністю видихати.

Зарядку потрібно робити зверху - вниз, тобто починати з голови, поступово рухаючись до ніг. Виконувати зарядку потрібно не поспішаючи і без різких рухів. Спочатку слід робити махові рухи, поступово збільшуючи амплітуду, а потім переходити до обертальних рухів.

Вправи

Встаньте прямо. Чи не сутультесь! Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Всі вправи, крім силових, робити по 8 разів (4 в одну сторону і 4 в іншу), поступово можна збільшити навантаження до 10-12 повторень.

1. кивання головою вгору-вниз. Нахили голови вправо-вліво. Повороти вліво-вправо. Обертання головою.

2. Махи руками вертикальні і горизонтальні. Обертання в ліктьових суглобах. Руки в замок, обертання кистей.

3. Нахили корпуса вперед. Нахили корпусу вправо-вліво. Повороти корпусу вправо-вліво. Обертання корпусу.

4. Махи ногами вперед-назад. Згинання розгинання в колінних суглобах. Обертання колін. Обертання в гомілкостопі поперемінно.

Після такого комплексу можна виконати кілька силових вправ, таких як підтягування на перекладині, віджимання від підлоги, вертикальні віджимання і присідання, або відправитися на пробіжку.

Силові вправи з власною вагою виконуються максимальну кількість разів, але перепрацьовувати вранці не варто. Досить зробити по 10-20 повторень у кожному з цих вправ.

Віджимання від підлоги навантажують штовхають м'язи верхньої частини тіла, грудні м'язи, трицепси і передні дельти.

Вертикальні віджимання навантажують середній пучок дельт. Виконання: встаньте на руки спиною до стіни, корпус вертикальний, ноги торкаються стіни для утримання рівноваги. Згинаючи руки в ліктях, опуститеся до легкого торкання головою підлоги, потім витолкніте себе вгору.

Підтягування на перекладині. Ідеально підходить для розвитку тягнуть м'язів верху тіла: задній пучок дельт, найширші м'язи спини, біцепс.

Присідання - відмінні вправи для підтримки ніг у формі. Виконуючи присідання з повною амплітудою, ми навантажуємо як передню (чотириглаві м'яза стегна), так і задню поверхню стегна (двоголові м'язи стегна), а також сідниці.

Для досягнення найкращого ефекту ранкова зарядка повинна закінчуватися водними процедурами: обтирання або душем.

Ці нехитрі поради допоможуть вам всього за кілька хвилин прокинутися і зустріти новий день бадьорими і активними.