Як правильно віджиматися і навіщо це потрібно?

Зараз дуже багато людей намагаються займатися тими чи іншими силовими вправами, переслідуючи при цьому різні цілі: поправити фігуру або здоров'я, збільшити фізичну силу. Хтось для цього регулярно відвідує спортзал або фітнес-центр, хтось тягає вранці гантелі і гирі або нарізає кола на стадіоні. У домашніх умовах, навіть без наявності будь-якого спеціального обладнання, підвищити фізичні якості м'язів дуже просто. І найбільш ефективним вправою для розвитку майже всіх груп м'язів є віджимання від опори в упорі лежачи. Саме тому в армії силу в першу чергу визначають цим способом.

Користь і застосування. В першу чергу, віджимання відповідають за розвиток всіляких груп м'язів рук і грудей. Але при правильному виконанні значно зміцнюються м'язи живота, спини і ніг. Звичайно, як і всі фізичні вправи, віджимання стимулюють організм людини до посиленої роботи і необхідно розраховувати його можливості.

Будьте акуратніше з навантаженнями. Не займайтеся, якщо нездорові. Більшість видів респіраторних захворювань, у тому числі інфекційних, дають серйозне навантаження на серце, і, відповідно, будь-яка фізична навантаження категорично протипоказана. Якщо ж у вас хворе серце, не можна допускати навіть найменших перевантажень кровеносно-судинної системи.

Система виконання. Найкраще віджиматися в кілька підходів з невеликою перервою - чим їх більше, тим краще, і необхідно намагатися, щоб у кожному підході було приблизно однакову кількість рухів. Якщо ви знаєте свою норму, то зменшіть приблизно на 20% кількість виконуваних віджимань, а кожен новий день збільшуйте свою кількісну продуктивність на один. Спочатку не доводьте себе до повної знемоги. Краще зробити чотири рази по 25 віджимань, ніж два рази по 50. Але і зовсім розслаблятися не варто - виконуйте вправи, поки не відчуєте середню втому в м'язах. Для людей зайнятих, звичайно, краще всього максимальне навантаження виконати один або два рази, наприклад з ранку або ввечері. Але якщо є можливість, то краще займатися цим весь день - з різними інтервалами і за настроєм - можете визначити для себе денну норму, розраховану на 24 (16) години.

Правильне виконання. Тут навряд чи можна сказати багато нового. Головне, щоб тіло було пряме на всьому протязі. Необхідно намагатися, щоб спина не вигиналася донизу, а сідниці не стирчали вгору. Голова дивиться в підлогу. Чим глибше посадка, тим краще, в ідеалі потрібно торкнутися опори грудьми, або носом (тільки обережно). Дихання систематичне: при опусканні корпусу вдих, при підйомі - видих.

Техніка виконання. Як би там не було, віджимання - вправа, яке можна виконувати по-різному - розберемо спочатку положення опорних частин руки - кистей. Маленькі діти і жінки виконують віджимання зазвичай на внутрішній стороні долоні, найпростіший вид - якщо пальці дивляться вперед, то руки автоматично стають в найбільш зручне положення. Але при такому виконанні немає практично ніякої користі для м'язів самої кисті. Нескладне і найпоширеніше положення рук серед чоловіків - віджимання на кулаках. При цьому кулак ставиться на дві або три фаланги. Тут йде розвиток групи м'язів пальців і сторони долоні, яка ближче до великого пальця. Ну, і, звичайно, твердне шкіра на суглобах і фалангах, кулак набуває найбільш вигідну постановку для удару - це дуже допомагає людям, яким доводиться битися (хоча б у перспективі).

Більш складний вид - віджимання на ребрі долоні (в цьому випадку якраз розвивається сторона долоні, протилежна великому пальцю) і на її тильній стороні. Зрозуміло, спочатку віджиматися на тильній стороні долоні боляче, і необхідні тренування, щоб звикнути. Але з часом стане легше. Такий вид віджимання сприяє значному посиленню м'язів в районі п'ясткових кісток, а сама кисть придбає твердість і малу чутливість до зовнішнього впливу, що надзвичайно корисно в екстремальних і складних (з фізичної сторони) ситуаціях, будь то стрибок з парашутом, альпіністське сходження або сплав на байдарках .

Ну, і самий останній рівень - віджимання на пальцях - це справді досить складно. Спочатку краще використовувати всі п'ять пальців, поступово прибираючи по одному. Швидше за все, вся маса тіла буде діяти на великий палець, а самі пальці будуть прогинатися донизу - вийде щось на кшталт «павука». Але намагайтеся, щоб пальці були прямі або округлі догори. Можете вважати себе дуже наполегливим людиною, якщо вам вдасться віджиматися або хоча б прийняти упор лежачи без участі великого пальця. А вже віджимання на одному пальці (середньому або вказівному) - це вищий пілотаж, який дається далеко не кожному. До речі кажучи, віджимання на пальцях дуже допомагає людям, які грають на гітарі, скрипці, фортепіано або мають справу з набором тексту на клавіатурі - натреновані пальці придбають твердість, гнучкість і швидкість, а при затискування струн будуть менше хворіти. Віджимання на пальцях ідеально для тренування прямого удару - кулак стає «залізним».

Тепер про становище іншої частини рук. Так як віджимання - це вправа, схоже за ефектом «жиму лежачи», то крім рук беруть участь ще й грудні м'язи. Тому від положення рук залежить те, що буде гойдатися (серед м'язів руки найбільше тренується трицепс, хоча велике навантаження йде на плече і трохи на біцепс). Стандартне положення - руки на ширині плечей, лікті спрямовані під кутом 45 градусів від тіла - так віджиматися найлегше, навантаження розподіляється рівномірно. Якщо поставити руки ширше плечей, а лікті розвести до прямого кута до тіла, то будуть задіяні дельтовидні м'яз і велика грудна. А якщо навпаки, поставити руки якомога ближче, ліктями паралельно тулубу, то навантаження піде на трицепс і малу грудну. Також для досягнення різного результату можна міняти нахил тулуба відносно поверхні. При цьому, якщо голова вище ніг, гойдається нижня частина грудей, а якщо нижче, то верхня частина разом з м'язами преса.

Альтернативні способи віджимання. Дуже корисно для розвитку рук віджиматися на одній руці - це важко з незвички, але тренування стоять результату (невеликий рада: чим ширше розвести ноги, тим буде легше). Також ефект від вправи посилюється в кілька разів, якщо на вашій спині буде сидіти людина, або ви покладете одну ногу на іншу. Ви також можете практикувати віджимання з ударами - спочатку один хлопок, потім можна робити два, три, плескати за спиною і т.д. Це розвиває реакцію і спритність. Якщо хочете зробити упор на тренування дихання, то віджимайтеся під час бігу, через певну відстань стабільно робіть близько 15-20 віджимань.

Займайтеся спортом, розвивайте силу, спритність і реакцію - ваше тіло скаже тільки «Спасибі»!