Що таке «Вольова гімнастика» Анохіна?
Олександр Костянтинович Анохін - відомий атлет і пропагандист спорту початку 20 століття. Той час я назвав би золотим століттям гімнастики, так вона була популярна. В кінці 19, початку 20 століття був створений ряд оригінальних систем силової гімнастики, досі не втратили актуальності.
А. Анохін - автор однієї з таких систем, що носить назву «вольова гімнастика». Суть її в тому, що в силових вправах обтяження замінюється напругою м'язів-антагоністів.
Розвитком «вольовий гімнастики» стала «автономна гімнастика» Фохтіна. Але вона має і суттєві відмінності. В системі Фохтіна ми створюємо опір, використовуючи іншу кінцівку. Наприклад, згинаємо руку, чинячи опір іншою рукою. При цьому у «працюючої» руки ми тренуємо біцепс (Згинач), у руки, що надає опір, одночасно навантажується трицепс (розгинач). У «вольовий гімнастики» ми імітуємо звичайні вправи з обтяженнями. Опір виявляється м'язами-антагоністами тієї ж кінцівки (або, при прокачуванні корпусу, м'язами протилежного боку тіла).
Переваги системи:
- Не вимагає місця та обладнання;
- Може виконуватися у вільний час, в перервах між справами;
- Може використовуватися в якості «прихованої» гімнастики;
- Зусилля регулюється довільно - це дозволяє, наприклад, виконувати розминочні підходи з невеликим навантаженням, поступово її збільшуючи під час основних підходів;
- Крім описаних автором вправ можна придумати власні, що відповідають саме вашим цілям;
- У вправі опрацьовуються одночасно не тільки «основні» м'язи, але і роблять опір антагоністи;
- Вправи вимагають концентрації, сприяють розвитку вольових якостей;
- І звичайно ж, розвивають почуття тіла.
Отже, познайомимося з вправами на прикладі приводиться зазвичай комплексу.
1. Початкове положення: стоячи, руки в сторони долонями вгору. Згинайте руки в ліктях, імітуючи підйом ваги або притягання до себе. М'язи-розгиначі в цей час чинять опір, поступово поступаючись. Торкнувшись кистями плечей, поверніть долоні в сторони і розгинайте руки, немов відштовхуючи щось в сторони. М'язи «Міняються ролями»: тепер основне зусилля здійснюють розгиначі, а згиначі створюють опір, поступово поступаючись.
За цим принципом виконуються і інші вправи. Зусилля завжди створюється на русі в обидві сторони. Після завершення руху в одному напрямку «робочі» і «створюють опір» м'язи міняються ролями, і ви повертаєтеся у вихідне положення.
2. Вправа схоже на перше, але руки у вихідному положенні - перед собою. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктях, лікті намагайтеся зберігати нерухомими. Не забувайте чинити опір не тільки при згинанні, але і при розгинанні рук.
3. Стоячи, підняті перед собою руки розводьте в сторони, імітуючи розтягування еспандера. Потім, також із зусиллям, зводите руки перед собою.
4. Лежачи на спині, по черзі піднімайте і опускайте ноги приблизно до кута в 50 градусів, не торкаючись п'ятами статі. Прикладайте зусилля на русі і вгору, і вниз.
5. Початкове положення: стоячи, спина пряма, руками можна дотримуватися за спинку стільця. Присядьте із зусиллям, неначе вас тримають за верхівку або плечі, підтягуючи вгору. Піднімайтеся, також долаючи опір.
6. Стоячи, імітуйте підняття вантажу вгору, над головою. Випрямляйте руки вгору від плечей, зворотний рух - немов тягнете щось вниз.
7. Віджимання із зусиллям. Вниз - наче вдавлює щось в підлогу, вгору - неначе піднімаєте вагу.
8. Початкове положення: стоячи, руки в сторони, кулаки стиснуті. По черзі із зусиллям піднімайте і опускайте (згинайте і розгинайте в променезап'ясткових суглобах) кисті.
9. Лежачи піднімайте верхню частину корпусу, «долаючи опір». Опускайтеся також з опором, не здійснюючи «порожніх» рухів! Я рекомендував би зігнути ноги в колінах і піднімати корпус не до положення сидячи, а градусів на 30-45. Так ви качаєте саме м'язи верхнього преса, не перекладаючи частину навантаження на стегна.
10. Початкове положення: стоячи, напівзігнуті ноги на ширині плечей. Підніміть ліву руку вперед, права вздовж тулуба. Опустіть ліву, одночасно піднімаючи праву, потім навпаки (схоже на рух рук лижника). Рух в обидві сторони виконується із зусиллям.
11. Зігнувши ноги в колінах, нахиліться вперед. Зігніть руки в ліктях, починайте по черзі розгинати руки в ліктьових суглобах якнайдалі назад.
Два останніх вправи нагадують руху лижника і доповнюють один одного. Припущу, що їх можна об'єднати в одну вправу.
12. Початкове положення: стопи разом, можна дотримуватися за спинку стільця. З зусиллям підійміть шкарпетки якомога вище, спираючись на п'яти. Опустіться назад і знову підніміться, на цей раз на шкарпетки. Всі - і підйоми, і опускання - виконуємо із зусиллям.
13. Стоячи, підніміть руки в «замок» над головою. Повернувшись вправо, нахиліться вперед. Випрямитеся, повторіть вліво. До цієї послідовності можна додати прогин назад: поворот, нахил вперед, прогин назад, випрямлення, поворот в інший бік. Всі із зусиллям, все - долаючи опір, як ніби ви рухаєтеся в дуже в'язкому середовищі!
14. Праву руку підніміть вгору, ліву зігніть до плеча. По черзі міняйте положення рук: одну вгору, іншу вниз, до плеча. Імітується підняття гир.
Комплекс непоганий, особливо якщо використовувати його тільки для загальної фізпідготовки. Але хто сказав, що цим комплексом потрібно обмежуватися? Адже самоопір м'язами-антагоністами можна використовувати практично в будь-яких рухах, де потрібно навчитися розвивати великі зусилля. З досвіду скажу, що в єдиноборствах цей метод успішно заміняє обтяження і еспандери. Плюс його в тому, що ми можемо створювати опору саме на тих рухах, які потрібно відпрацювати. Можна «підсилювати» і звичайні побутові руху: наприклад, підняття важких речей, ходьбу, нахили, повороти та ін. Система Анохіна прекрасно адаптується до потреб конкретної людини, а її можливості обмежуються тільки фантазією.
