Як привести в порядок тіло, не зашкодивши здоров'ю? Кращі вправи

Рішуче всі досвідчені фахівці в області фітнеса в один голос стверджують, що чарівних вправ не існує. Тобто не можна, витративши лише десять-п'ятнадцять хвилин на тренування, стати володарем величезних біцепсів, заповітних «кубиків» преса, тонкої талії і тому подібних принад. Пам'ятати слід той факт, що ви отримуєте рівно стільки, скільки вкладаєте. Це не означає, що ви повинні тренуватися по кілька годин щодня. Це означає, що ви повинні займатися з розумом!

Тим не менш, ті ж самі експерти говорять про те, що не всі вправи однаково ефективні. Вони спрямовані на різні м'язові групи, призначені для різних рівнів підготовки або ж, нарешті, краще спалюють калорії. Отже, які ж вправи можна назвати кращими з точки зору ефективності та позитивного впливу на здоров'я людини?

1. Ходьба

Будь фітнес-програма просто зобов'язана включати в себе кардіотреніровки, мета яких - зміцнення серцево-судинної системи і спалювання зайвих калорій. До речі, виконувати дану вправу ви можете в будь-який час, в будь-якому місці. При цьому ви не потребуєте спеціальному обладнанні, за винятком хіба що пари надійних і зручних кросівок. Рекомендувати ходьбу можна не тільки початківцям. Навіть просунуті атлети витягують з неї користь!

Ходьба у швидкому темпі спалює до 500 калорій на годину. Однак не намагайтеся спалити ці п'ять сотень зайвих калорій, ледь вставши з дивана. Новачкам слід починати з 5-10-хвилинних прогулянок, поступово збільшуючи їх тривалість до 30 хвилин. І не додавайте більше 5 хвилин до подальшої тренуванні. І ще одна порада: краще спочатку збільшувати тривалість прогулянки, а вже потім - швидкість або складність дистанції.

2. Інтервальні тренування

Будь ви новачком або ветераном фітнесу, любителем піших прогулянок або майстром аеробіки, додавання інтервальних тренувань до ваших кардіотреніровки однозначно поліпшить вашу форму і допоможе скинути вагу. Чергування темпу впродовж заняття привчає вашу аеробне систему до адаптації. А чим краще розвинена ваша аеробне система, тим більше у неї можливостей до спалювання зайвих калорій.

Домогтися цього можна за допомогою підвищення рівня інтенсивності або швидкості на 1-2 хвилини і подальшого повернення до звичайного темпу на період від 2 до 10 хвилин (залежно від тривалості вашої тренування і періоду відновлення). Продовжуйте працювати в цьому ключі протягом всієї тренування.

3. Присідання

Розвиток сили має дуже важливе значення. Чим краще ваша м'язова підготовка, тим легше вам спалювати калорії. Фахівці в області фітнеса висловлюються на користь базових вправ. Присідання, за допомогою яких ви опрацьовує квадріцепси, біцепси стегон і литкові м'язи, є відмінним прикладом.

Але! Вправа стає або не стає корисним в залежності від того, як ви його виконуєте. Якщо у вас погана техніка, його ефективність пропадає. В ідеалі ступні повинні бути розставлені на ширину плечей, спина - пряма. Зігніть коліна і повільно опустіться. Коліна повинні якомога довше залишатися над щиколотками. Уявіть, що ви сідаєте на невидимий стілець.

До речі, розвиток правильної техніки виконання за допомогою справжнього стільця може виявитися корисним! Дуже часто болі в колінах виникають з причини недостатньо розвинених квадріцепсов. Якщо ви відчуваєте біль у колінах, спускаючись вниз по сходах, тренування цих м'язів за допомогою присідань послужить дуже хорошу службу!

4. Скручування

Кому не хотілося б мати твердий, плоский і рельєфний прес? Правильно виконані звичайні скручування (а також їх різновиди) націлені саме на це.

Починаючи виконання стандартного скручування, ляжте спиною на підлогу. Поставте ступні на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Долоні заведіть за голову.

Утримуючи нижню частину спини притиснутою до підлоги, напружте м'язи живота. Починайте скручування з підйому голови, потім в роботу включається шия, за нею плечі і, нарешті, верх спини. Намагайтеся не витягати шию вперед, виставляючи підборіддя. Не затримуйте дихання і не зводите лікті.

Можна також спробувати скручування без упору ступнями в підлогу. Ноги все так же зігнуті в колінах, а гомілку розміщується на вазі, паралельно підлозі. Цей вид скручування не втягуватися в роботу згиначі стегна, які можуть частково знімати навантаження з цільових м'язів, в нашому випадку - преса.

Щоб залучити до роботи косі м'язи живота, почніть вправу як звичайне скручування, але поверніть хребет при відриві корпусу від статі. Дуже важливо спочатку зробити поворот хребта, а вже потім перейти в кінцеву фазу вправи. Таким чином, основну роботу по підйому корпусу будуть виконувати саме цільові м'язи.

Але запам'ятайте, що не можна придбати плоский живіт лише за допомогою скручувань. Щоб спалити підшкірний жир в області живота, слід завжди пам'ятати формулу: витрачайте більше калорій, ніж споживаєте.