Перетворимо животик в цеглинки? Тільки за Вашим бажанням!

Як же все-таки багатьом хочеться прес кубиками! Великий живіт не означає великого здоров'я. А на кубики задивляються і жінки, і чоловіки. Вибір тільки за вами - мати підтягнуту фігуру або погодитися з тим, що є. В принципі, важлива не форма, а зміст. Іноді й кишень.

То де ж узяти ці цеглинки? Як досягти результату в мінімальні терміни? Їх не купиш, з КАРАМНОВ не дістанеш, будувати треба! Докладати зусиль! Зараз у примха ледачим індустрія пропонує всілякі тренажери і пристрої на батарейках. В допомогою яких я сильно сумніваюся. Але це тільки моя думка.

Пам'ятаю, в школі ще бачив хлопця, його рельєфний торс мені дуже сподобався. Став пробувати всілякі вправи.

Популярним була вправа "велосипед". Всі знають, як його робити. Тільки на пам'ять приходять рядки з пісні: "Я буду довго гнати велосипед". Дійсно довго доведеться гнати! :) Хоча на початковому етапі піде.

Дуже багатьом знайоме (часто практикується) таку вправу:

Ступні закріплюють під опору і лягають спиною на підлогу. Коліна coгнути. Силою м'язів преса корпус піднімають у вертикальне положення. Хтось робив це на стільці або табуреті, закріпивши ноги за батарею, торкаючись потилицею підлоги і піднімаючись назад (я сам робив!).

А в школі сиділи на низькій лаві, ноги утримував товариш. І те ж саме, - вниз і в початкове положення.

Вправа ефективно, дуже потужно вантажить прес. Але, виявляється, воно дуже небезпечно для нашої попереку. Сам дізнався років 5 тому. В області нижнього відділу хребта є малі м'язи "psoas magnus". Опису цих м'язів не у всякому підручнику з анатомії. Ці м'язи беруть участь в процесі згинання тіла в поясі і при їх скороченнях вони здавлюють хребці. Ніби й не небезпечно, ну здавили і ніхто не помітив. Однак! Якщо ми робимо підйоми корпусу, з жорсткої фіксацією ступень під опорою, навантаження максимально збільшується. Скорочуються м'язи надзвичайно сильно і здавлюють хребці. Можна і надірватися. Але не потрібно.

Напевно багато хто стикався з сильною напругою і, можливо навіть з тихим хрускотом хребта, виконуючи всілякі підйоми корпусу саме із закріпленням стоп. У мене таке було і не раз.

Також небезпечно, якщо Ви робите ці підйоми на похилій лаві, закріпивши ноги і опускаючись повністю вниз, до торкання плечима і головою лави. І багато хто при цьому розслаблюють тіло. Згадайте відчуття особливого дискомфорту в крижах і попереку, на самому початку підйому. Тільки при підйомі до певного кута, десь 45 - 60 градусів до підлоги, це відчуття проходить. Цей дискомфорт до пори до часу може не дошкуляти, але ризикувати своїм здоров'ям чи ні? Варто задуматися.

Як робити більш ефективно? Майже в кожному спортклубі є похила лава. Закріпився на похилій лаві ступнями ніг, руки на груди або за голову (на груди - менше навантаження). Опускаюся приблизно до кута в 30-40 град. щодо статі, потім - підйом. Важливо! Не треба лягати на лаву! Кількість підйомів індивідуально, але необхідно щоб навантаження відчувалася.

М'язи преса не дуже охоче відгукуються на навантаження і тому кількість повторів повинно бути відчутним. Раджу знайти такий кут підйому, щоб тримати м'язи живота в напрузі і робити вщерть. І ще напружитися понад цього хоча б на 5 повторів. Ці додаткові 5 повторів тренують ще й іншу силу - силу волі. Все відмінно працює!

Досить ефективні "скручування".

Скручування - лежачи на підлозі або лавці, плавно відриваєте плечі з головою, м'язи живота напружуються і ви скручували. Спіраль, якщо трохи розмотати, то скручується вона майже так само. При цьому, відрив верхньої частини лопаток сантиметрів на 10 - 15.

Їх можна робити і без відвідування спортклубу. Лягти на підлогу. Ноги підтягнути трохи до сідниць. Кут між стегном і гомілкою близько 90 градусів (варіюйте - трохи більше, трохи менше, відчуйте, як для вас більш ефективно). Руки можна схрестити на грудях. Так для початку легше. Далі відриваємо плечі від підлоги, буквально на 10 см. Важливо: шию сильно не згинати, погляд не повинен бути спрямований у бік ніг. А навпаки, якщо ви лежите в метрі-двох-трьох від стіни, то необхідно дивитися на цю стіну, у вас за головою. Навантаження буде більше якісна. Але це вже для більш підготовлених. Сконцентруватися на м'язах живота (працюють передні) і, опускаючись не треба розслаблятися, що іноді роблять тренуються, розтікаючись усім тілом по килимку, а тільки злегка торкнутися килимка, тримаючи м'язи в тонусі.

Вельми важливий чинник - правильне харчування.

Ну що приступимо? Здоров'я всім, терпіння і удачі!

Далі буде.